Ridikų nauda sveikatai: išsamus gidas

Ridikų mitybinė vertė

Viena iš priežasčių, kodėl ridikai laikomi ypač sveiku maistu, yra jų puikus maistinių medžiagų balansas, esant mažam kalorijų kiekiui. 100 gramų šviežių ridikų turi tik apie 16 kalorijų, todėl jie yra puikus pasirinkimas žmonėms, norintiems numesti svorio ar užtikrinti sveiką kūno svorį.

Pagrindinės maistinės medžiagos

Štai vidutinis maistinių medžiagų kiekis 100 gramų šviežių ridikų:

• Kalorijos: 16 kcal
• Baltymai: 0,7 g
• Angliavandeniai: 3,4 g
• Skaidulos: 1,6 g
• Cukrūs: 1,9 g
• Riebalai: 0,1 g
• Vanduo: 95%

Vitaminai

Ridikai yra puikus vitaminų šaltinis, ypač vitamino C, kuris yra svarbus antioksidantas ir būtinas daugeliui organizmo funkcijų. 100 gramų šviežių ridikų turi:

• Vitaminas C: 14,8 mg (16% dienos normos)
• Folio rūgštis (B9): 25 μg (6% dienos normos)
• Vitaminas B6: 0,07 mg (4% dienos normos)
• Vitaminas K: 1,3 μg (1% dienos normos)
• Riboflavinas (B2): 0,03 mg (2% dienos normos)
• Tiaminas (B1): 0,01 mg (1% dienos normos)
• Niacinas (B3): 0,3 mg (2% dienos normos)
• Vitaminas E: 0,1 mg (1% dienos normos)

Mineralai

Ridikai taip pat yra gausūs mineralų, ypač kalio, kuris yra svarbus širdies veiklai ir raumenų funkcijai:

• Kalis: 233 mg (7% dienos normos)
• Kalcis: 25 mg (2% dienos normos)
• Magnis: 10 mg (3% dienos normos)
• Fosforas: 20 mg (2% dienos normos)
• Natris: 18 mg (1% dienos normos)
• Geležis: 0,3 mg (2% dienos normos)
• Cinkas: 0,3 mg (2% dienos normos)
• Manganas: 0,07 mg (3% dienos normos)
• Selenas: 0,7 μg (1% dienos normos)

Fitocheminės medžiagos

Be tradicinių maistinių medžiagų, ridikai taip pat yra turtingi fitocheminėmis medžiagomis, kurios, nors ir nėra būtinos gyvybei palaikyti, suteikia reikšmingų sveikatos naudų:

• Gliukozinolatai (įskaitant glukorafiną ir glukorapaniną)
• Izotiocianatai (ypač sulforafanas)
• Antocianinai (raudonuose ridikuose)
• Flavonoidai (kvercetinas, kemferolis)
• Miricitinas
• Fenolinės rūgštys

Šios biologiškai aktyvios medžiagos yra atsakingos už daugelį ridikų teikiamų sveikatos naudų, įskaitant jų priešvėžines, priešuždegimines ir antioksidacines savybes.

Pagrindinė nauda sveikatai

1. Imuninės sistemos stiprinimas

Viena iš svarbiausių ridikų savybių yra jų gebėjimas stiprinti imuninę sistemą. Tai didele dalimi lemia juose esantis vitaminas C – galingas antioksidantas, padedantis apsaugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų sukeliamų pažeidimų ir stiprinantis imuninę sistemą.

100 gramų ridikų suteikia apie 16% rekomenduojamos vitamino C paros normos. Vitaminas C stimuliuoja baltųjų kraujo kūnelių gamybą ir aktyvumą, kas yra kritiškai svarbu kovojant su infekcijomis. Be to, ridikuose esantys fitocheminiai junginiai, tokie kaip gliukozinolatai ir izotiocianatai, taip pat turi imuninę sistemą moduliuojančių savybių.

Reguliarus ridikų vartojimas, ypač šaltuoju metų laiku, gali padėti sumažinti peršalimo ir gripo riziką. Tyrimai rodo, kad vitaminas C gali sutrumpinti peršalimo trukmę ir sumažinti simptomus.

2. Antioksidacinis poveikis

Ridikai yra gausūs įvairių antioksidantų, įskaitant vitaminą C, flavonoidus ir antocianinus (raudonuose ridikuose). Šie junginiai neutralizuoja laisvuosius radikalus, kurie yra nestabilios molekulės, galinčios pažeisti ląsteles ir prisidėti prie lėtinių ligų, įskaitant vėžį ir širdies ligas, vystymosi.

Antioksidantai taip pat lėtina senėjimo procesus, padeda išlaikyti odos elastingumą ir sveiką išvaizdą. Tyrimai rodo, kad antioksidantai gali apsaugoti odą nuo UV spindulių sukeliamų pažeidimų ir sumažinti priešlaikinį senėjimą.

Ridikuose esantys flavonoidai, tokie kaip kvercetinas ir kemferolis, yra žinomi dėl savo stiprių antioksidacinių savybių. Jie apsaugo DNR nuo oksidacinių pažeidimų ir padeda ląstelėms išlikti sveikoms.

3. Detoksikacija ir kepenų sveikata

Ridikai nuo senovės buvo žinomi dėl savo detoksikuojančių savybių ir naudojami tradicinėje medicinoje kepenų sveikatai palaikyti. Moksliniai tyrimai dabar patvirtina šį tradicinį pritaikymą.

Ridikuose esantys junginiai stimuliuoja kepenų fermentus, kurie dalyvauja detoksikacijos procesuose. Ypač juodieji ridikai buvo tradiciškai naudojami kepenų veiklai gerinti. Jie padeda kepenims šalinti toksinus iš organizmo ir apdoroti lipidų (riebalų) medžiagų apykaitą.

Tyrimai su laboratoriniais gyvūnais parodė, kad ridikų ekstraktai gali apsaugoti kepenis nuo toksinų sukeliamų pažeidimų ir netgi pagerinti kepenų funkciją po pažeidimo. Ridikuose esantys gliukozinolatai ir izotiocianatai gerina II fazės detoksikacijos fermentų veiklą, kurie paverčia potencialiai žalingas medžiagas į lengviau pašalinamas formas.

4. Virškinimo sistemos sveikata

Ridikai yra puiki priemonė virškinimo sistemai palaikyti, todėl jie jau tūkstančius metų naudojami tradicinėje medicinoje. Jų nauda virškinimui yra keliapusė:

1. Skaidulos – ridikai turi dietinių skaidulų, kurios padeda palaikyti reguliarų žarnyno veikimą ir užkirsti kelią vidurių užkietėjimui. Skaidulos taip pat maitina naudingąsias žarnyno bakterijas, padedančias palaikyti sveiką žarnyno mikrobiotą.
2. Virškinimo fermentai – ridikai stimuliuoja virškinimo fermentų išsiskyrimą, įskaitant seilių, skrandžio ir kasos fermentus. Šie fermentai padeda efektyviau skaidyti maistą ir pagerinti maistinių medžiagų absorbciją.
3. Antibakterinės savybės – ridikuose esantys fitocheminiai junginiai turi antibakterinių savybių, kurios gali padėti kovoti su žalingomis bakterijomis žarnyne, tuo pačiu išsaugant naudingąją žarnyno mikrobiotą.
4. Tulžies gamyba – ridikai stimuliuoja tulžies gamybą, kuri yra būtina riebalų skaidymui ir absorbcijai. Tulžis taip pat padeda šalinti tam tikrus atliekų produktus iš organizmo.

Tradicinėje Azijos medicinoje ridikai buvo naudojami gydyti įvairius virškinimo sutrikimus, įskaitant nevirškinimą, vidurių pūtimą ir vidurių užkietėjimą. Šiuolaikiniai tyrimai patvirtina, kad tam tikri ridikuose esantys junginiai gali turėti teigiamą poveikį skrandžio ir žarnyno gleivinės sveikatai, mažinti uždegimą ir gerinti virškinimo sistemą.

5. Priešvėžinis potencialas

Vis daugiau mokslinių tyrimų rodo, kad kryžmažiedžių daržovių, įskaitant ridikus, vartojimas gali sumažinti riziką susirgti tam tikrų tipų vėžiu. Pagrindinės chemoprevencinės ridikų savybės yra susijusios su juose esančiais gliukozinolatais ir izotiocianatais.

Kai ridikai yra pjaustomi ar kramtomi, fermentas mirosinazė paverčia gliukozinolatų į izotiocianatus, tokius kaip sulforafanas. Šie junginiai:

• Indukuoja II fazės detoksikacijos fermentus, kurie neutralizuoja kancerogenus
• Stabdo vėžio ląstelių augimą ir dalijimąsi
• Skatina apoptozę (programuotą ląstelių mirtį) vėžinėse ląstelėse
• Slopina naujų kraujagyslių formavimąsi navikuose (angiogenezę)
• Turi priešuždegiminių savybių, kurios gali sumažinti lėtinio uždegimo sukeltą vėžio riziką

Tyrimai parodė, kad kryžmažiedžių daržovių vartojimas gali sumažinti riziką susirgti storosios žarnos, plaučių, prostatos, krūties ir skrandžio vėžiu. Nors daugelis šių tyrimų buvo atlikti su kitomis kryžmažiedžių šeimos daržovėmis, panašūs mechanizmai veikia ir ridikuose esančių fitocheminių junginių atveju.

6. Širdies ir kraujagyslių sveikata

Ridikai teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą keliais būdais:

1. Kraujospūdžio reguliavimas – ridikai turi daug kalio, mineralo, kuris padeda išlaikyti tinkamą elektrolitų pusiausvyrą organizme ir reguliuoti kraujospūdį. Kalis padeda atpalaiduoti kraujagyslių sieneles, taip mažindamas kraujospūdį ir širdies kraujagyslių ligų riziką.
2. Cholesterolio mažinimas – tyrimai rodo, kad ridikuose esantys fitosteroliai ir skaidulos gali padėti sumažinti bendrą cholesterolio kiekį kraujyje, ypač „blogąjį” MTL cholesterolį. Be to, ridikuose esantys antioksidantai gali užkirsti kelią MTL cholesterolio oksidacijai, kuri yra pagrindinis aterosklerozės vystymosi veiksnys.
3. Kraujagyslių elastingumo išsaugojimas – ridikuose esantys antioksidantai saugo kraujagyslių sieneles nuo oksidacinės žalos, padeda išlaikyti jų elastingumą ir užkerta kelią aterosklerozės plėtrai.
4. Trombų formavimosi prevencija – kai kurie junginiai ridikuose gali turėti antitrombocitinį poveikį, padedantį užkirsti kelią pernelyg dideliam trombocitų sulipimui ir trombų formavimuisi.

Įtraukus ridikus į subalansuotą mitybą, kartu su kitomis širdžiai palankiomis daržovėmis, galima reikšmingai sumažinti širdies ligų riziką.

7. Uždegimo mažinimas

Lėtinis uždegimas yra daugelio lėtinių ligų, įskaitant širdies ligas, diabetą, artritą ir net kai kuriuos vėžio tipus, pagrindas. Ridikai turi priešuždegiminių savybių, kurios gali padėti mažinti uždegimą organizme.

Ridikuose esantys izotiocianatai ir kiti fitocheminiai junginiai slopina uždegiminius kelius ląstelėse ir mažina uždegiminių citokinų gamybą. Tyrimai rodo, kad šie junginiai gali padėti sumažinti skausmą ir uždegimą, susijusį su artrito ir kitomis uždegiminėmis būklėmis.

Be to, ridikuose esantys antioksidantai neutralizuoja laisvuosius radikalus, kurie prisideda prie uždegimo procesų. Vitaminas C, vienas iš pagrindinių antioksidantų ridikuose, yra žinomas dėl savo priešuždegiminių savybių.

8. Kvėpavimo sistemos sveikata

Tradicinėje medicinoje ridikai buvo plačiai naudojami kvėpavimo takų sveikatos gerinimui ir įvairių kvėpavimo sutrikimų gydymui, įskaitant bronchitą, sinusitą ir astmą. Šiuolaikiniai tyrimai patvirtina kai kurias iš šių savybių.

Ridikuose esantys aštrūs junginiai, tokie kaip izotiocianatai, turi:

1. Mukolitines savybes – jie padeda skaidyti ir šalinti gleives iš kvėpavimo takų, palengvindami kvėpavimą ir kosulio simptomus.
2. Bronchodilatacines savybes – kai kurie ridikuose esantys junginiai gali padėti atpalaiduoti bronchų raumenis, padidinti oro srautą ir palengvinti kvėpavimą.
3. Antibakterines ir antivirusines savybes – ridikuose esantys junginiai gali padėti kovoti su kvėpavimo takų infekcijomis, sumažinti jų trukmę ir sunkumą.

Tradicinėje kinų medicinoje balti ridikai (daikon) buvo ypač vertinami dėl jų gebėjimo mažinti gleivių susikaupimą ir palengvinti kosulį. Ridikų sirupas ar sultys tebėra populiarus namų vaistas nuo kosulio ir gerklės skausmo daugelyje kultūrų.

9. Diabeto kontrolė ir profilaktika

Ridikai gali būti naudingi žmonėms, sergantiems diabetu arba turintiems padidėjusią riziką susirgti šia liga. Štai kodėl:

1. Žemas glikeminis indeksas – ridikai turi žemą glikeminis indeksą ir nedaug kalorijų, tai reiškia, kad jie mažai veikia cukraus kiekį kraujyje. Jie yra puikus pasirinkimas žmonėms, kurie turi kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
2. Gliukozės metabolizmo reguliavimas – tyrimai rodo, kad kai kurie ridikuose esantys junginiai gali padėti pagerinti insulino jautrumą ir normalizuoti gliukozės metabolizmą.
3. Antioksidacinis poveikis – ridikuose esantys antioksidantai gali padėti apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės žalos, kuri yra dažna diabeto komplikacija.
4. Svorio valdymas – kadangi ridikai turi mažai kalorijų, daug skaidulų ir vandens, jie padeda palaikyti sveiko svorio jausmą ir kontroliuoti apetitą – tai svarbu diabeto prevencijai ir valdymui.

Nors ridikai neturėtų būti laikomi diabeto gydymo pakaitalu, jie gali būti naudinga diabetikams palankios mitybos dalis.

10. Odos sveikata

Ridikai gali turėti teigiamą poveikį odos sveikatai ir išvaizdai dėl savo maistinių medžiagų ir fitocheminių junginių:

1. Vitaminas C – ridikai yra geras vitamino C šaltinis, kuris yra būtinas kolageno sintezei. Kolagenas suteikia odai struktūrą ir elastingumą, padeda išlaikyti jos tvirtumą ir jaunatvišką išvaizdą.
2. Drėkinimas – didelis vandens kiekis ridikuose padeda hidratuoti organizmą, o tai atspindi ir odos būklę.
3. Antioksidacinė apsauga – ridikuose esantys antioksidantai gali apsaugoti odą nuo UVA/UVB spindulių sukeliamų pažeidimų ir sumažinti oksidacinį stresą, kuris yra pagrindinė priešlaikinio odos senėjimo priežastis.
4. Antibakterinės savybės – ridikų ekstraktai tradiciškai buvo naudojami įvairių odos problemų, įskaitant spuogus ir odos infekcijas, gydymui dėl jų antibakterinių savybių.

Kai kuriose kultūrose ridikų sultys ar ekstraktai vis dar naudojami kaip natūrali priemonė odos tonui suvienodinti, sumažinti dėmes ir pagerinti bendrą odos išvaizdą.

Įvairių ridikų rūšių savybės

Ridikų šeima yra įvairi, su skirtingomis rūšimis, pasižyminčiomis savitomis maistinėmis savybėmis ir naudingu poveikiu sveikatai. Štai keletas populiariausių ridikų rūšių ir jų specifinės savybės:

1. Raudonieji ridikai

Tai dažniausiai sutinkama ridikų rūšis Vakarų šalyse. Jie pasižymi ryškiai raudona odele ir baltu minkštimu. Raudonieji ridikai pasižymi:

• Dideliu vitamino C kiekiu
• Antocianinais, kurie suteikia raudoną spalvą ir pasižymi stipriomis antioksidacinėmis savybėmis
• Aštroku, bet švelnesniu nei kitų rūšių skoniu
• Gerais detoksikuojančiais elementais, ypač naudingiais inkstams

2. Baltieji ridikai (Daikon)

Daikon yra ilgas, baltas ridikas, labai populiarus Rytų Azijos virtuvėje. Jis pasižymi:

• Didesniu fitocheminių junginių kiekiu, naudingų kepenų sveikatai
• Aukštu fermentų kiekiu, kuris palengvina virškinimą
• Mukolitinėmis savybėmis, padedančiomis mažinti gleivių susikaupimą kvėpavimo takuose
• Švelnesniu skoniu nei raudonieji ridikai

3. Juodieji ridikai

Juodieji ridikai turi tamsią odą ir baltą minkštimą. Jie pasižymi:

• Stipriomis hepatoprotekcinėmis (kepenų apsauginėmis) savybėmis
• Didesniu gliukozinolatų kiekiu nei kitos rūšys
• Stipresnėmis detoksikuojančiomis savybėmis
• Aštroku, kartais karčiu skoniu
• Tradiciškai buvo naudojami kepenų ligoms gydyti

4. Ridikų lapai

Dažnai pamirštama ridikų dalis – lapai – taip pat yra labai maistingi ir pasižymi:

• Dideliu kalcio, geležies ir vitaminų A ir C kiekiu
• Chlorofilu, kuris turi detoksikuojančių savybių
• Didesniu baltymų kiekiu nei šaknys
• Galima naudoti salotose, smoothie ar keptuvėje

Ridikų įtraukimas į mitybą

Norint pasinaudoti visomis ridikų teikiamomis naudomis sveikatai, svarbu žinoti, kaip juos tinkamai įtraukti į savo mitybą. Štai keletas praktinių patarimų ir receptų idėjų:

Patarimai renkantis ir laikant ridikus

1. Pasirinkimas: Rinkitės standžius, tvirtus ridikus be matomų pažeidimų. Lapai (jei yra) turėtų būti žali ir nesuvytę.
2. Laikymas: Ridikus geriausia laikyti šaldytuve, prieš tai nupjovus lapus (kuriuos galima panaudoti atskirai). Įdėkite ridikus į plastikinį maišelį su šiek tiek drėgmės ir laikykite daržovių stalčiuje – jie išsilaikys apie savaitę.
3. Paruošimas: Ridikus reikia nuplauti, pašalinti abiems galus ir, jei reikia, nulupti odą (nors dažniausiai tai nėra būtina, išskyrus kai kurias rūšis, pavyzdžiui, senesnius juoduosius ridikus).

Ridikų vartojimo būdai

1. Švieži salotose: Raudonieji ridikai puikiai tinka supjaustyti plonais griežinėliais į salotas, suteikdami traškumo ir aštresnio skonio.
2. Sumuštiniuose ir wrapiuose: Ridikai suteikia traškumo ir šviežumo įvairiems sumuštiniams ir wrapiams.
3. Garnyras: Lengvai pakepinti ar troškinti ridikai gali būti puikus garnyras prie mėsos ar žuvies patiekalų.
4. Gėrimai ir sultys: Ridikų sultys, nors ir intensyvaus skonio, yra tradicinis sveikatos eliksyras daugelyje kultūrų. Jas galima maišyti su kitomis daržovių ar vaisių sultimis.
5. Rauginti ar marinuoti: Rauginti ridikai išlaiko daug maistinių medžiagų ir įgauna probiotinių savybių, naudingų žarnyno sveikatai.
6. Sriubose: Ypač daikon ridikai yra tradicinis ingridientas Azijos sriubose ir troškinuose.
7. Lapų panaudojimas: Ridikų lapai gali būti naudojami kaip žalieji lapiniai salotose, smoties ar net kepti su česnaku ir alyvuogių aliejumi.

Paprastas ridikų receptas: Pikantiškas ridikų salotos

Ingredientai:

• 1 ryšulys šviežių ridikų, plonai supjaustytų
• 1 agurkas, plonai supjaustytas
• 4 svogūnų laiškai, smulkiai supjaustyti
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 1 šaukštas citrinų sulčių
• 1 šaukštelis medaus
• Druskos ir juodųjų pipirų pagal skonį
• Šviežių krapų (nebūtina)

Paruošimas:

1. Dideliame dubenyje sumaišykite supjaustytus ridikus, agurkus ir svogūnų laiškus.
2. Atskirame mažame dubenyje sumaišykite alyvuogių aliejų, citrinų sultis, medų, druską ir pipirus.
3. Užpilkite padažą ant daržovių ir švelniai išmaišykite.
4. Papuoškite šviežiais krapais ir patiekite.