Vitaminas C (askorbo rūgštis) – vienas labiausiai žinomų ir plačiai naudojamų vitaminų pasaulyje. Nuo pat vaikystės daugelis iš mūsų buvo mokomi apie citrusinių vaisių svarbą ir vitamino C gebėjimą apsaugoti nuo peršalimo ligų. Tačiau vitamino C nauda organizmui yra kur kas platesnė ir svarbesnė nei vien tik imuniteto stiprinimas. Šiame išsamiame straipsnyje nagrinėsime, kodėl šis vandenyje tirpus vitaminas yra toks svarbus mūsų sveikatai, kaip jį tinkamai vartoti ir kokių maisto produktų dėka galime užtikrinti pakankamą jo kiekį organizme.
1. Vitamino C istorija ir atradimas
Vitamino C istorija glaudžiai susijusi su skorbuto – ligos, kuri amžiais kankino jūreivius, kareivius ir kitus žmones, kurie ilgą laiką neturėjo prieigos prie šviežių vaisių ir daržovių. Jau XVIII amžiuje britų laivyno gydytojas James Lind pastebėjo, kad citrusinis vaisius gali išgydyti skorbutą. Tačiau pats vitaminas C buvo identifikuotas tik 1928 metais vengro biochemiko Albert Szent-Györgyi. Už šį atradimą jis 1937 metais pelnė Nobelio premiją.
Vitamino C struktūrą galutinai išaiškino Walter Norman Haworth, kuris taip pat gavo Nobelio premiją už savo darbus. Įdomu tai, kad vitaminas C buvo pirmasis sintetiškai pagamintas vitaminas.
2. Kas yra vitaminas C?
Vitaminas C, chemiškai žinomas kaip L-askorbo rūgštis, yra vandenyje tirpus vitaminas, kurio žmogaus organizmas pats negali pasigaminti, todėl turime jį gauti su maistu arba papildais. Šis junginys yra nestabilus, lengvai oksiduojasi, ypač veikiamas šilumos, šviesos ir oro.
Didžioji dalis gyvūnų gali sintetinti vitaminą C savo organizme, tačiau žmonės, primatai ir jūrų kiaulytės prarado šią galimybę evoliucijos metu dėl genetinės mutacijos. Todėl mums būtina reguliariai vartoti maisto produktus, kuriuose gausu šio vitamino.
3. Pagrindinės vitamino C funkcijos organizme
Vitaminas C dalyvauja daugelyje organizmo biocheminių procesų:
- Dalyvauja kolageno sintezėje – pagrindinio baltymo, kuris sudaro jungiamąjį audinį odoje, kauluose, sausgyslėse ir kraujagyslėse.
- Veikia kaip galingas antioksidantas, neutralizuodamas laisvuosius radikalus ir apsaugodamas ląsteles nuo oksidacinės žalos.
- Padeda įsisavinti geležį iš augalinės kilmės maisto produktų.
- Dalyvauja neurotransmiterių, hormonų ir genetinės medžiagos sintezėje.
- Stiprina imuninę sistemą, stimuliuodamas baltųjų kraujo kūnelių gamybą ir aktyvumą.
- Padeda organizmui gaminti kai kuriuos aminorūgštis, hormonus ir neuropeptidus.
- Dalyvauja cholesterolio metabolizme ir padeda jį paversti tulžies rūgštimis.
4. Vitamino C nauda sveikatai
Imuniteto stiprinimas
Vitaminas C yra vienas svarbiausių maistinių medžiagų imuninei sistemai:
- Stimuliuoja baltųjų kraujo kūnelių gamybą, ypač neutrofilų ir limfocitų, kurie kovoja su infekcijomis.
- Padidina šių ląstelių aktyvumą ir efektyvumą.
- Sustiprina odos, kaip pirminio apsauginio barjero, funkciją.
- Padeda sumažinti uždegimo procesus organizme.
Nors vitaminas C nėra stebuklingas vaistas nuo peršalimo, kaip kartais manoma, tyrimai rodo, kad reguliarus jo vartojimas gali sutrumpinti peršalimo trukmę ir sumažinti simptomų intensyvumą maždaug 8-14%. Taip pat pastebėta, kad aktyviai sportuojančių žmonių, kurie vartoja vitamino C papildus, peršalimo rizika sumažėja beveik perpus.
Antioksidacinės savybės
Vitaminas C yra vienas galingiausių antioksidantų, kuris:
- Neutralizuoja laisvuosius radikalus, nestabilius atomus, kurie gali pažeisti organizmo ląsteles.
- Apsaugo DNR, baltymus ir lipidus nuo oksidacinės žalos.
- Regeneruoja kitus antioksidantus, pavyzdžiui, vitaminą E.
- Sumažina uždegimo procesus, kurie yra susiję su daugeliu lėtinių ligų.
Antioksidacinės vitamino C savybės gali padėti apsisaugoti nuo daugelio amžiaus sąlygotų degeneracinių ligų, įskaitant širdies ligas, vėžį ir neurodegeneracines ligas.
Kolageno gamyba ir odos sveikata
Viena svarbiausių vitamino C funkcijų – dalyvavimas kolageno sintezėje. Kolagenas yra pagrindinis baltymas, randamas odoje, kauluose, kremzlėse, sausgyslėse ir kraujagyslėse. Vitaminas C:
- Yra būtinas fermentams, kurie stabilizuoja kolageno molekulę.
- Stimuliuoja fibroblastų (ląstelių, gaminančių kolageną) aktyvumą.
- Saugo odą nuo UV spindulių žalos.
- Padeda sumažinti hiperpigmentaciją ir išlyginti odos atspalvį.
- Greitina žaizdų gijimą.
Dėl šių savybių vitaminas C yra populiarus ingredientas odos priežiūros produktuose. Tyrimai rodo, kad tiek vietinis naudojimas, tiek papildų vartojimas gali sumažinti raukšlių matomumą, pagerinti odos elastingumą ir bendrą išvaizdą.
Geležies įsisavinimas
Geležies trūkumas yra dažniausia mitybinius nepakankamumas pasaulyje, sukeliantis anemiją. Vitaminas C žymiai pagerina ne hemo geležies (randamos augaliniuose produktuose) įsisavinimą:
- Paverčia geležį į lengviau įsisavinamą formą.
- Veikia kaip silpnas chelatorius, prisijungdamas prie geležies ir palengvindamas jos absorbciją.
- Neutralizuoja junginius, kurie slopina geležies įsisavinimą, pavyzdžiui, fitatus ir polifenolius.
Vos 100 mg vitamino C (apie vieno apelsino kiekis) gali padidinti geležies įsisavinimą 2-3 kartus. Dėl šios priežasties vegetarams ir veganams, kurių pagrindinis geležies šaltinis yra augaliniai produktai, ypač svarbu vartoti pakankamai vitamino C.
Širdies ir kraujagyslių sistemos apsauga
Vitaminas C gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką keliais būdais:
- Mažina kraujo spaudimą tiek sveikiems asmenims, tiek sergantiems hipertenzija.
- Gerina endotelio funkciją (vidinio kraujagyslių sluoksnio), kas pagerina kraujagyslių elastingumą.
- Mažina „blogojo” LDL cholesterolio kiekį ir padidina „gerojo” HDL cholesterolio lygį.
- Padeda išvengti aterosklerozės (kraujagyslių sukietėjimo).
- Turi priešuždegiminį poveikį, kuris svarbus širdies ligų prevencijai.
Didelis stebėjimo tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 20 000 suaugusiųjų, parodė, kad žmonės, kurie vartojo daugiau vitamino C turinčių vaisių ir daržovių, turėjo 42% mažesnę riziką mirti nuo insulto.
Smegenų funkcijos gerinimas
Smegenys turi vieną didžiausių vitamino C koncentracijų organizme. Šis vitaminas atlieka svarbų vaidmenį:
- Neurotransmiterių gamyboje, ypač dopamino, norepinefrino ir serotonino.
- Neuronų apsaugoje nuo oksidacinės žalos.
- Smegenų vystymosi procese.
- Pažinimo funkcijų palaikyme.
Tyrimai rodo, kad aukštesnis vitamino C lygis kraujyje yra susijęs su geresne atmintimi, dėmesiu ir mąstymo greičiu. Taip pat manoma, kad pakankamas vitamino C vartojimas gali sumažinti Alzheimerio ligos ir kitų demencijos formų riziką.
Vėžio prevencija
Nors vitaminas C nėra vėžio gydymo priemonė, kaip kartais klaidingai teigiama, jis gali turėti prevencinį poveikį:
- Neutralizuoja laisvuosius radikalus, kurie gali pažeisti DNR ir sukelti vėžines mutacijas.
- Stiprina imuninę sistemą, kuri atlieka svarbų vaidmenį atpažįstant ir sunaikinant vėžines ląsteles.
- Slopina kancerogeninių N-nitrozojunginių formavimąsi skrandyje.
- Gali padėti sumažinti uždegimą, kuris yra susijęs su vėžio vystymusi.
Epidemiologiniai tyrimai rodo, kad dieta, turtinga vitaminu C, yra susijusi su mažesne tam tikrų vėžio formų rizika, įskaitant plaučių, krūties, storosios žarnos ir skrandžio vėžį.
Kitos naudingos savybės
Be minėtų pagrindinių funkcijų, vitaminas C taip pat:
- Mažina podagrą – padeda sumažinti šlapimo rūgšties kiekį kraujyje, kas sumažina podagros priepuolių riziką.
- Padeda kovoti su alergijomis – turi antihistamininį poveikį, kuris gali sumažinti alergijos simptomus.
- Gerina regėjimą – mažina kataraktos ir amžinės makulos degeneracijos riziką.
- Padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje – gali pagerinti insulino jautrumą.
- Mažina streso poveikį – vitaminas C dalyvauja streso hormonų gamyboje ir metabolizme.
- Gerina fizinį pajėgumą – mažina raumenų skausmą po intensyvių treniruočių ir padeda greičiau atsigauti.
5. Vitamino C trūkumas – skorbutas ir kiti simptomai
Vitamino C trūkumas šiuolaikiniame pasaulyje yra gana retas, tačiau vis dar pasitaiko, ypač tarp:
- Rūkančiųjų (rūkymas mažina vitamino C kiekį organizme).
- Alkoholikų.
- Žmonių, kurių mityba yra labai ribota.
- Sergančiųjų tam tikromis virškinimo trakto ligomis, kurios trukdo įsisavinti maistines medžiagas.
- Vyresnio amžiaus žmonių, kurie dažnai valgo neįvairų maistą.
Ilgalaikis vitamino C trūkumas sukelia skorbutą – ligą, kurią lydi:
- Dantenų kraujavimas ir dantų iškritimas.
- Lėtas žaizdų gijimas.
- Sąnarių skausmas ir patinimas.
- Odos pažeidimai ir kraujavimas po oda.
- Plaukų garbanojimasis („žiebtuvėlio plaukai”).
- Nuovargis ir depresija.
- Anemiją.
Ankstyvi vitamino C trūkumo požymiai gali būti subtilūs:
- Nuovargis ir silpnumas.
- Irzlumas ir bloga nuotaika.
- Skausmingos, patinusios sąnarys.
- Sausumas ir šiurkštumas odos.
- Lengvas dantenų kraujavimas, ypač valant dantis.
- Sumažėjęs atsparumas infekcijoms.
6. Rekomenduojamos vitamino C dozės
Rekomenduojamos vitamino C paros dozės (RPN) skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties ir gyvenimo būdo:
- Kūdikiams (0-12 mėnesių): 40-50 mg
- Vaikams (1-13 metų): 15-45 mg
- Paaugliams (14-18 metų): 65-75 mg
- Suaugusiems vyrams: 90 mg
- Suaugusioms moterims: 75 mg
- Nėščioms moterims: 85 mg
- Žindančioms moterims: 120 mg
Tam tikroms grupėms rekomenduojama didesnė vitamino C dozė:
- Rūkantiems: papildomai 35 mg per dieną
- Intensyviai sportuojantiems: iki 200 mg per dieną
- Sergantiems tam tikromis ligomis: gydytojo nuožiūra
Daugelis mokslininkų mano, kad optimaliam sveikatai šios dozės yra per mažos ir siūlo siekti 200-500 mg vitamino C per dieną iš įvairių šaltinių.
7. Natūralūs vitamino C šaltiniai
Vitaminas C randamas daugelyje šviežių vaisių ir daržovių:
Vaisiai su dideliu vitamino C kiekiu (mg 100 g produkto):
- Acerola vyšnios: 1677 mg
- Guavos: 228 mg
- Juodieji serbentai: 181 mg
- Kiviai: 93 mg
- Citrinos: 53 mg
- Apelsinai: 53 mg
- Braškės: 59 mg
- Greipfrutai: 31 mg
- Mandarinai: 26 mg
- Ananasai: 47 mg
Daržovės su dideliu vitamino C kiekiu (mg 100 g produkto):
- Raudonosios paprikos: 190 mg
- Kale lapai: 120 mg
- Briuselio kopūstai: 85 mg
- Brokoliai: 89 mg
- Žiediniai kopūstai: 48 mg
- Špinatai: 28 mg
- Pomidorai: 23 mg
- Bulvės: 17 mg (bet dėl didesnio suvartojamo kiekio yra svarbus vitamino C šaltinis)
Svarbu žinoti, kad vitamino C kiekis maiste gali sumažėti dėl:
- Ilgo laikymo
- Karščio apdorojimo (virimo, kepimo)
- Pjaustymo ir smulkinimo
- Sąlyčio su oru ir šviesa
Kad gautumėte maksimalų vitamino C kiekį, rekomenduojama:
- Valgyti šviežius vaisius ir daržoves kuo greičiau po nupirkimo.
- Laikyti šviežius produktus šaldytuve.
- Minimaliai apdoroti termiškai – geriau rinktis trumpą šutinimą ar garinimą nei ilgą virimą.
- Pjaustyti vaisius ir daržoves prieš pat valgant.
- Vengti ilgo mirkymą vandenyje.
8. Vitamino C papildai: kada jie reikalingi?
Nors daugumai žmonių pakanka vitamino C iš maisto, papildai gali būti naudingi:
- Žmonėms, kurie negali vartoti pakankamai vaisių ir daržovių.
- Rūkantiems asmenims.
- Žmonėms su padidėjusiu vitamino C poreikiu (sergantiems infekcijomis, po operacijų).
- Vyresnio amžiaus žmonėms.
- Asmenims su virškinimo trakto sutrikimais, kurie apsunkina maistinių medžiagų įsisavinimą.
Vitamino C papildai būna įvairių formų:
- Tabletės ir kapsulės.
- Milteliai.
- Liposominis vitaminas C (lengviau įsisavinamas).
- Natrio askorbatas (mažiau rūgštus nei askorbo rūgštis).
- Askorbo rūgštis (gryniausia forma).
Vartojant papildus, svarbu:
- Nepersistengti – ekstremaliai didelės dozės (virš 2000 mg) gali sukelti virškinimo sutrikimus.
- Pasirinkti kokybišką produktą nuo patikimo gamintojo.
- Pasikonsultuoti su gydytoju, jei vartojate vaistus, nes vitaminas C gali sąveikauti su kai kuriais jų.
- Paskirstyti didesnę dozę per visą dieną, kad pagerintumėte įsisavinimą.
9. Ar įmanoma perdozuoti vitamino C?
Vitaminas C yra vandenyje tirpus vitaminas, todėl perteklius paprastai pašalinamas su šlapimu. Tačiau labai didelės dozės (virš 2000 mg per dieną) gali sukelti:
- Viduriavimą ir pilvo skausmus.
- Pykinimą.
- Rėmenį.
- Galvos skausmą.
- Nemigą.
- Inkstų akmenų formavimąsi polinkį turintiems asmenims.
- Padidėjusį geležies įsisavinimą, kas gali būti pavojinga sergantiems hemochromatoze.
- Sąveiką su kai kuriais vaistais.
Vitamino C papildus reikėtų vartoti atsargiai šiems asmenims:
- Turintiems polinkį į inkstų akmenis.
- Sergantiems hemochromatoze.
- Vartojančiems kraują skystinančius vaistus.
- Sergantiems diabetu (didelės vitamino C dozės gali paveikti gliukozės stebėjimo rezultatus).
10. Moksliniai tyrimai ir vitamino C perspektyvos
Vitaminas C tebėra intensyvių mokslinių tyrimų objektas:
Onkologijoje: Kai kurie tyrimai nagrinėja didelių intraveninio vitamino C dozių poveikį vėžio gydymui. Nors rezultatai prieštaringi, kai kurie tyrimai rodo, kad ši terapija gali sumažinti chemoterapijos šalutinius poveikius ir pagerinti gyvenimo kokybę. Tačiau būtina pabrėžti, kad tai nėra alternatyva įprastiniam vėžio gydymui.
Neurodegeneracinių ligų prevencijoje: Tyrimai rodo, kad vitaminas C gali turėti apsauginį poveikį nuo Alzheimerio ir Parkinsono ligų dėl savo antioksidacinių savybių.
COVID-19 ir kitų infekcinių ligų gydyme: Atsiranda tyrimų, nagrinėjančių vitamino C vaidmenį gydant COVID-19 ir kitas sunkias infekcijas. Nors rezultatai dar nėra galutiniai, kai kurie duomenys rodo, kad intraveninis vitaminas C gali pagerinti sunkiai sergančių pacientų būklę.
Senstančios odos priežiūroje: Vietinis vitamino C naudojimas kosmetikoje tampa vis populiaresnis, ir tyrimai patvirtina jo naudą kovojant su odos senėjimo požymiais.
11. Mitai ir tiesa apie vitaminą C
Mitas: Vitaminas C užkerta kelią peršalimui. Tiesa: Vitaminas C negali visiškai užkirsti kelio peršalimui, tačiau gali sutrumpinti ligos trukmę ir sumažinti simptomų intensyvumą.
Mitas: Kuo didesnė vitamino C dozė, tuo geriau. Tiesa: Organizmas gali įsisavinti tik ribotą kiekį vitamino C vienu metu, o perteklius yra tiesiog pašalinamas.
Mitas: Apelsinai yra geriausias vitamino C šaltinis. Tiesa: Nors apelsinai yra geras šaltinis, kiti vaisiai ir daržovės, tokie kaip paprikos, kiviai ir brokoliai, turi dar daugiau vitamino C.
Mitas: Vitaminas C gydo vėžį. Tiesa: Nors tyrimai rodo, kad vitaminas C gali turėti tam tikrą apsauginį poveikį ir gali būti naudojamas kaip papildoma terapija, jis nėra vėžio gydymo priemonė.
Mitas: Vitamino C papildai visada būtini optimaliai sveikatai. Tiesa: Dauguma žmonių gali gauti pakankamai vitamino C iš įvairios mitybos, turtingos vaisiais ir daržovėmis.
12. Išvados
Vitaminas C yra nepaprastai svarbi maistinė medžiaga, atliekanti daugybę funkcijų mūsų organizme – nuo imuniteto stiprinimo iki odos sveikatos užtikrinimo. Nors daugumai žmonių pakanka vitamino C iš subalansuotos mitybos, kai kuriems gali prireikti papildų.
Pagrindinės išvados:
- Vitaminas C yra būtinas kolageno gamybai, imuninės sistemos funkcionavimui ir antioksidacinei apsaugai.
- Optimalus vitamino C kiekis gali padėti apsisaugoti nuo daugelio ligų ir pagerinti gyvenimo kokybę.
- Geriausias būdas gauti vitaminą C yra įvairi mityba, turtinga šviežiais vaisiais ir daržovėmis.
- Vitamino C trūkumas yra retas, bet gali sukelti rimtų sveikatos problemų, įskaitant skorbutą.
- Nors papildai gali būti naudingi tam tikrais atvejais, jie neturėtų pakeisti sveikos mitybos.
Svarbu prisiminti, kad vitaminas C yra tik viena iš daugelio svarbių maistinių medžiagų, reikalingų optimaliai sveikatai. Subalansuota mityba, reguliarus fizinis aktyvumas, pakankamas miegas ir streso valdymas kartu sudaro pamatus ilgam ir sveikam gyvenimui.