Vitaminas B ir jo nauda

B grupės vitaminų klasifikacija ir bendrosios savybės

B grupės vitaminai buvo atrasti XX a. pradžioje, kai mokslininkai nustatė, kad tai, kas anksčiau buvo laikoma vienu vitaminu B, iš tiesų yra kelių skirtingų vitaminų kompleksas. Šiuo metu B grupei priskiriami šie aštuoni vitaminai:

1. Vitaminas B1 (tiaminas)
2. Vitaminas B2 (riboflavinas)
3. Vitaminas B3 (niacinas)
4. Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis)
5. Vitaminas B6 (piridoksinas)
6. Vitaminas B7 (biotinas)
7. Vitaminas B9 (folio rūgštis, folatas)
8. Vitaminas B12 (kobalaminas)

Bendrieji B grupės vitaminų bruožai:

• Tirpumas vandenyje: Visi B grupės vitaminai yra tirpūs vandenyje, o ne riebaluose. Tai reiškia, kad organizmas negali jų kaupti dideliais kiekiais (išskyrus vitaminą B12), todėl juos reikia reguliariai gauti su maistu.
• Kofermentinis aktyvumas: Dauguma B grupės vitaminų organizme veikia kaip kofermentai – nedidelės molekulės, kurios padeda fermentams atlikti biochemines reakcijas.
• Metabolinė funkcija: B grupės vitaminai yra būtini energijos išgavimui iš maisto (angliavandenių, riebalų ir baltymų metabolizme).
• Tarpusavio sąveika: B grupės vitaminai dažnai veikia sinergiškai, todėl vieno vitamino trūkumas gali paveikti kitų B grupės vitaminų metabolizmą.
• Išskyrimas: Pertekliniai kiekiai išskiriami su šlapimu, o ne kaupiami organizme (išskyrus vitaminą B12, kuris kaupiamas kepenyse).

Nors B grupės vitaminai turi daug bendrų savybių, kiekvienas jų atlieka unikalias funkcijas organizme ir pasižymi skirtingais poveikiais, kuriuos aptarsime toliau.

Vitaminai B1 (tiaminas)

Funkcijos organizme

Vitaminas B1, arba tiaminas, buvo pirmasis atrastas B grupės vitaminas, todėl jam suteiktas numeris 1. Jis atlieka šias pagrindines funkcijas:

• Angliavandenių metabolizmas: Tiaminas dalyvauja kaip kofaktorius fermentuose, kurie dalyvauja gliukozės metabolizme ir ATP (adenozintrifosfato) – pagrindinio energijos nešiklio ląstelėse – gamyboje.
• Nervų sistemos veikla: Būtinas nervų impulsų perdavimui ir nervų ląstelių funkcionavimui.
• Širdies veikla: Dalyvauja širdies raumenų metabolizme.
• Smegenų funkcijos: Reikalingas neurotransmiterių, tokių kaip acetilcholinas, gamybai.

Trūkumo simptomai

Tiamino trūkumas pasireiškia šiomis būklėmis:

• Beri-beri liga: Klasikinė tiamino trūkumo liga, pasireiškianti periferine neuropatija (nervų pažeidimai), raumenų silpnumu, širdies nepakankamumu, edema.
• Wernicke-Korsakovo sindromas: Neurologinis sutrikimas, dažniausiai pasitaikantis alkoholikams, pasireiškiantis akių judesių sutrikimais, ataksija (koordinacijos sutrikimas) ir konfūzija.
• Nuovargis ir energijos trūkumas
• Apetito praradimas
• Raumenų silpnumas
• Dirglumas ir koncentracijos problemos

Rekomenduojamos dozės ir šaltiniai

Rekomenduojama paros norma (RPN) suaugusiesiems:

• Vyrams: 1,2 mg
• Moterims: 1,1 mg
• Nėščioms ir maitinančioms moterims: 1,4 mg

Pagrindiniai tiamino šaltiniai:

• Pilno grūdo produktai (kviečiai, ryžiai, avižos)
• Ankštinės daržovės (pupelės, lęšiai)
• Riešutai (ypač pistacijos)
• Kiauliena
• Grikiai
• Fortifikuoti grūdiniai pusryčiai
• Mielės

Vitaminas B2 (riboflavinas)

Funkcijos organizme

Riboflavinas, arba vitaminas B2, atlieka šias pagrindines funkcijas:

• Energijos gamyba: Dalyvauja elektronų transporto grandinėje mitochondrijose, kur vyksta pagrindinė energijos gamyba.
• Antioksidacinė apsauga: Būtinas glutationo – vieno svarbiausių organizmo antioksidantų – metabolizmui.
• Raudonųjų kraujo kūnelių formavimas: Padeda palaikyti normalų hemoglobino kiekį.
• Medžiagų apykaita: Dalyvauja baltymų, riebalų ir angliavandenių metabolizme.
• Odos, plaukų ir nagų sveikata: Reikalingas normaliai jų struktūrai.

Trūkumo simptomai

Riboflavino trūkumo požymiai:

• Cheilozė: Lūpų įtrūkimai ir uždegimas, ypač kampuose (stomatitas)
• Glositę: Liežuvio uždegimas ir patinimas
• Dermatitas: Odos uždegimas, ypač riebaluotose kūno vietose (nosies šnervės, ausys)
• Akių sutrikimai: Padidėjęs jautrumas šviesai, akių nuovargis, deginimas, ašarojimas
• Anemija: Dėl sutrikdyto hemoglobino metabolizmo

Rekomenduojamos dozės ir šaltiniai

Rekomenduojama paros norma (RPN) suaugusiesiems:

• Vyrams: 1,3 mg
• Moterims: 1,1 mg
• Nėščioms moterims: 1,4 mg
• Maitinančioms moterims: 1,6 mg

Pagrindiniai riboflavino šaltiniai:

• Pieno produktai (pienas, jogurtas, sūris)
• Kiaušiniai
• Mėsa (jautiena, vištiena)
• Žalios lapinės daržovės (špinatai)
• Pilno grūdo produktai
• Mielės
• Migdolai
• Grybai

Vitaminas B3 (niacinas)

Funkcijos organizme

Niacinas, arba vitaminas B3, apima du junginius: nikotino rūgštį ir nikotinamidą. Šis vitaminas atlieka svarbias funkcijas:

• Energijos gamyba: Dalyvauja DNR taisyme, DNR replikacijoje ir fermentų metabolizme.
• Cholesterolio reguliavimas: Mažina „blogojo” cholesterolio (MTL) ir trigliceridų kiekį, didina „gerojo” cholesterolio (DTL) kiekį.
• Nervų sistemos funkcionavimas: Būtinas nervų impulsų perdavimui.
• Hormonų sintezė: Dalyvauja lytinių hormonų ir antinksčių hormonų gamyboje.
• Kraujagyslių plėtimasis: Gali sukelti kraujagyslių plėtimąsi, ypač didelėmis dozėmis.

Trūkumo simptomai

Niacino trūkumas sukelia pelagrą – ligą, kuriai būdinga:

• Dermatitas: Odos pažeidimai, ypač saulės apšviestose vietose
• Diarėja: Viduriavimas ir kiti virškinimo sutrikimai
• Demencija: Neurologiniai simptomai, įskaitant konfūziją, atminties sutrikimus, agitaciją
• Mirtis: Negydoma pelagra gali būti mirtina

Kiti niacino trūkumo simptomai:

• Nuovargis
• Galvos skausmai
• Anoreksija
• Mažakraujystė
• Raumenų silpnumas

Rekomenduojamos dozės ir šaltiniai

Rekomenduojama paros norma (RPN) suaugusiesiems:

• Vyrams: 16 mg niacino ekvivalentų (NE)
• Moterims: 14 mg niacino ekvivalentų (NE)
• Nėščioms moterims: 18 mg NE
• Maitinančioms moterims: 17 mg NE

Pagrindiniai niacino šaltiniai:

• Mėsa (jautiena, vištiena, kalakutiena)
• Žuvis (tunas, lašiša)
• Riešutai ir sėklos
• Ankštinės daržovės
• Pilno grūdo produktai
• Grikiai
• Mielės

Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis)

Funkcijos organizme

Pantoteno rūgštis, arba vitaminas B5, atlieka šias funkcijas:

• Koenzimo A sudėtis: Būtinas koenzimo A, kuris dalyvauja daugybėje biocheminių reakcijų, sintezei.
• Energijos gamyba: Dalyvauja angliavandenių, baltymų ir riebalų metabolizme.
• Riebalų rūgščių sintezė: Būtinas riebalų rūgščių sintezei, įskaitant cholesterolį ir steroidinių hormonų gamybą.
• Neurotransmiterių sintezė: Dalyvauja acetilcholino – svarbaus neurotransmiterio – gamyboje.
• Detoksikacija: Padeda pašalinti toksinus iš organizmo.

Trūkumo simptomai

Pantoteno rūgšties trūkumas retai pasitaiko, nes jis plačiai paplitęs maisto produktuose, tačiau galimi simptomai:

• Nuovargis ir silpnumas
• Nemiga
• Depresija ir dirglumas
• Virškinimo sutrikimai (pykinimas, vėmimas)
• „Degančių pėdų” sindromas
• Raumenų spazmai
• Sumažėjęs atsparumas infekcijoms

Rekomenduojamos dozės ir šaltiniai

Rekomenduojama paros norma (RPN) suaugusiesiems:

• Vyrams ir moterims: 5 mg
• Nėščioms ir maitinančioms moterims: 6-7 mg

Pagrindiniai pantoteno rūgšties šaltiniai:

• Gyvūniniai produktai (mėsa, ypač kepenys, kiaušiniai)
• Pilno grūdo produktai
• Ankštinės daržovės
• Grybai (ypač šitake grybai)
• Brokoliai
• Avokadai
• Pieno produktai

Vitaminas B6 (piridoksinas)

Funkcijos organizme

Vitaminas B6 apima tris susijusius junginius: piridoksiną, piridoksalį ir piridoksaminą. Jis atlieka šias svarbias funkcijas:

• Baltymų metabolizmas: Dalyvauja aminorūgščių metabolizme, įskaitant transaminaciją, dekarboksilinimą ir transulfuraciją.
• Hemoglobino sintezė: Būtinas hemoglobino – deguonį pernešančio baltymo kraujyje – gamybai.
• Neurotransmiterių sintezė: Dalyvauja serotonino, dopamino, norepinefrino, GABA – svarbių nervų sistemos veiklai – gamyboje.
• Imuninė funkcija: Reikalingas normaliam imuninės sistemos funkcionalumui.
• Gliukoneogenezė: Dalyvauja gliukozės sintezėje iš ne angliavandenių šaltinių.
• Hormonų reguliavimas: Dalyvauja hormonų, ypač steroidinių, metabolizme.

Trūkumo simptomai

Vitamino B6 trūkumo simptomai:

• Periferinė neuropatija (dilgčiojimas, nutirpimas galūnėse)
• Dermatitas (odos uždegimas, bėrimai)
• Anemija (mažakraujystė)
• Depresija, konfūzija
• Imuniteto susilpnėjimas
• Lūpų įtrūkimai ir uždegimas
• Liežuvio uždegimas (glositas)
• Traukuliai (sunkiais atvejais)

Rekomenduojamos dozės ir šaltiniai

Rekomenduojama paros norma (RPN) suaugusiesiems:

• Vyrams ir moterims (19-50 metų): 1,3 mg
• Vyrams (virš 50 metų): 1,7 mg
• Moterims (virš 50 metų): 1,5 mg
• Nėščioms moterims: 1,9 mg
• Maitinančioms moterims: 2,0 mg

Pagrindiniai vitamino B6 šaltiniai:

• Vištiena, kalakutiena, jautiena
• Žuvis (tunas, lašiša)
• Pilno grūdo produktai
• Bulvės
• Bananai
• Riešutai (ypač pistacijos)
• Ankštinės daržovės (avinžirniai, lęšiai)
• Kepenys

Vitaminas B7 (biotinas)

Funkcijos organizme

Biotinas, arba vitaminas B7, kartais vadinamas vitaminu H, atlieka šias funkcijas:

• Riebalų, baltymų ir angliavandenių metabolizmas: Veikia kaip kofaktorius karboksilazėms, kurios dalyvauja įvairiose metabolinėse reakcijose.
• Gliukoneogenezė: Dalyvauja gliukozės gamyboje.
• Riebalų rūgščių sintezė: Būtinas riebalų rūgščių gamybai.
• DNR replikacija ir transkipcija: Dalyvauja genų ekspresijoje.
• Plaukų ir nagų sveikata: Itin svarbus plaukų ir nagų augimui ir struktūrai.

Trūkumo simptomai

Biotino trūkumas yra retas, bet gali pasireikšti:

• Plaukų slinkimu
• Nagų trapumu ir pleišėjimu
• Dermatitu aplink akis, nosį, burną
• Raumenų skausmais ir silpnumu
• Nuovargiu
• Depresija
• Parestezija (dilgčiojimas ir nutirpimas)

Rekomenduojamos dozės ir šaltiniai

Rekomenduojama paros norma (RPN) suaugusiesiems:

• Vyrams ir moterims: 30 μg
• Nėščioms moterims: 30 μg
• Maitinančioms moterims: 35 μg

Pagrindiniai biotino šaltiniai:

• Kepenys
• Kiaušinio trynys
• Riešutai (migdolai, žemės riešutai)
• Soja
• Pilno grūdo produktai
• Grybai
• Bananai
• Mielės

Vitaminas B9 (folio rūgštis, folatas)

Funkcijos organizme

Folio rūgštis, arba vitaminas B9, natūraliai maiste aptinkama kaip folatas, o sintetinė forma – kaip folio rūgštis. Šis vitaminas atlieka kritines funkcijas:

• DNR sintezė ir reparacija: Būtinas nukleorūgščių – DNR ir RNR – sintezei.
• Ląstelių dalijimasis: Ypač svarbus greitai besidauginančioms ląstelėms (embrionų, vaisių, kraujo ląstelėms).
• Aminorūgščių metabolizmas: Dalyvauja homocisteino konversijoje į metioniną.
• Kraujo formavimas: Būtinas eritrocitų (raudonųjų kraujo kūnelių) brendimui.
• Nervinio vamzdelio vystymasis: Kritiškai svarbus ankstyvoje embriono stadijoje formuojantis nervų sistemai.

Trūkumo simptomai

Folio rūgšties trūkumas pasireiškia:

• Megaloblastine anemija (padidėję, nesubrendę raudonieji kraujo kūneliai)
• Nuovargiu, silpnumu
• Dirglumu
• Apetito praradimu
• Liežuvio uždegimu
• Viduriavimo
• Nervinio vamzdelio defektais vaisiui (jei trūksta nėštumo pradžioje)
• Padidėjusiu homocisteino kiekiu kraujyje (rizikos faktorius širdies ir kraujagyslių ligoms)

Rekomenduojamos dozės ir šaltiniai

Rekomenduojama paros norma (RPN) suaugusiesiems:

• Vyrams ir moterims: 400 μg folio rūgšties ekvivalentų (FRE)
• Nėščioms moterims: 600 μg FRE
• Maitinančioms moterims: 500 μg FRE
• Vaisingo amžiaus moterims rekomenduojama vartoti 400 μg folio rūgšties per dieną, ypač planuojančioms nėštumą

Pagrindiniai folato šaltiniai:

• Žalios lapinės daržovės (špinatai, gūžinės salotos)
• Ankštinės daržovės (pupelės, lęšiai)
• Citrusiniai vaisiai
• Kepenys
• Fortifikuoti grūdiniai produktai
• Bruselinis kopūstas
• Brokoliai
• Asparagas

Vitaminas B12 (kobalaminas)

Funkcijos organizme

Vitaminas B12, arba kobalaminas, yra vienintelis B grupės vitaminas, kurio sudėtyje yra metalinio elemento – kobalto. Jis atlieka gyvybiškai svarbias funkcijas:

• DNR sintezė: Būtinas ląstelių dalijimuisi ir DNR replikacijai.
• Kraujodaros funkcija: Dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių brendime ir eritropoezėje.
• Nervų sistemos veikla: Būtinas nervų ląstelių mielino apvalkalo – nervinių skaidulų izoliacinio sluoksnio – formavimui ir palaikymui.
• Homocisteino metabolizmas: Kartu su folio rūgštimi konvertuoja homocisteiną į metioniną, taip mažindamas širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
• Energijos gamyba: Dalyvauja energijos metabolizmo procesuose.

Trūkumo simptomai

Vitamino B12 trūkumas pasireiškia:

• Perniciozine anemija (specifinė megaloblastinės anemijos forma)
• Nuovargiu, silpnumu
• Širdies plakimu
• Blyškia oda
• Liežuvio skausmu ir uždegimu
• Apetito praradimu, svorio netekimu
• Viduriavimu ar vidurių užkietėjimu
• Neurologiniais simptomais (rankų ir kojų dilgčiojimas, koordinacijos sutrikimas, sutrikusiu ėjimu)
• Psichiatriniais simptomais (depresija, atmintes sutrikimai, demencija)

Rekomenduojamos dozės ir šaltiniai

Rekomenduojama paros norma (RPN) suaugusiesiems:

• Vyrams ir moterims: 2,4 μg
• Nėščioms moterims: 2,6 μg
• Maitinančioms moterims: 2,8 μg

Pagrindiniai vitamino B12 šaltiniai:

• Gyvūninės kilmės produktai:
  • Kepenys
  • Jautiena
  • Žuvis (skumbrė, tunas, lašiša)
  • Kiaušiniai
  • Pieno produktai
• Fortifikuoti produktai (kai kurie sojų produktai, alaus mielės, grūdiniai pusryčiai)
• Papildai (ypač svarbu vegetarams ir veganams)

B grupės vitaminų nauda įvairioms organizmo sistemoms

Nervų sistema

B grupės vitaminai yra būtini nervų sistemos funkcionavimui:

• Tiaminas (B1): Būtinas nervų impulsų perdavimui, acetilcholino gamybai.
• Riboflavinas (B2): Palaiko nervų ląstelių energijos gamybą.
• Niacinas (B3): Dalyvauja neurotransmiterių sintezėje, nervų impulso perdavime.
• Pantoteno rūgštis (B5): Reikalinga acetilcholino gamybai.
• Piridoksinas (B6): Būtinas serotonino, dopamino, norepinefrino, GABA ir kitų neurotransmiterių sintezei.
• Kobalaminas (B12): Būtinas mielino formavimuisi ir palaikymui.

B grupės vitaminų trūkumas gali sukelti įvairius neurologinius ir psichiatrinius sutrikimus, įskaitant periferinę neuropatiją, depresiją, demenciją ir nuotaikos sutrikimus.

Širdies ir kraujagyslių sistema

B grupės vitaminai vaidina svarbų vaidmenį širdies ir kraujagyslių sveikatos palaikyme:

• Tiaminas (B1): Būtinas širdies raumenų metabolizmui.
• Riboflavinas (B2): Palaiko raudonųjų kraujo kūnelių formavimą.
• Niacinas (B3): Mažina „blogojo” cholesterolio (MTL) ir trigliceridų kiekį, didina „gerojo” cholesterolio (DTL) kiekį.
• Piridoksinas (B6), Folio rūgštis (B9) ir Kobalaminas (B12): Veikdami kartu, mažina homocisteino – širdies ir kraujagyslių ligų rizikos faktoriaus – kiekį kraujyje.

Moksliniai tyrimai rodo, kad B grupės vitaminų papildai, ypač B6, B9 ir B12 derinys, gali sumažinti homocisteino kiekį kraujyje ir potencialiai sumažinti insulto ir kitų širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Imuninė sistema

B grupės vitaminai stiprina imuninę sistemą:

• Tiaminas (B1): Palaiko imuninių ląstelių energijos gamybą.
• Riboflavinas (B2): Būtinas antioksidantų gamybai ir veikimui.
• Piridoksinas (B6): Dalyvauja antikūnų gamyboje, palaiko limfocitų (baltųjų kraujo kūnelių) proliferaciją.
• Folio rūgštis (B9): Būtina imuninių ląstelių dalijimuisi.
• Kobalaminas (B12): Palaiko normalų imuninių ląstelių brendimą.

B grupės vitaminų trūkumas gali susilpninti imuninę sistemą, padidinti infekcijų riziką ir pailginti jų gydymo laiką.

Virškinimo sistema

B grupės vitaminai būtini normaliam virškinimo sistemos funkcionavimui:

• Tiaminas (B1): Padeda išlaikyti normalų apetitą.
• Niacinas (B3): Palaiko normalią skrandžio rūgšties gamybą.
• Piridoksinas (B6): Dalyvauja skrandžio rūgšties ir virškinimo fermentų gamyboje.
• Kobalaminas (B12): Būtinas žarnyno epitelio ląstelių sveikatai.

B grupės vitaminų trūkumas gali sukelti apetito praradimą, pykinimą, viduriavimą ir kitus virškinimo sutrikimus.

Oda, plaukai ir nagai

B grupės vitaminai svarbūs odos, plaukų ir nagų sveikatai:

• Riboflavinas (B2): Padeda išlaikyti normalią odos būklę.
• Niacinas (B3): Būtinas odos ląstelių atsinaujinimui.
• Pantoteno rūgštis (B5): Stimuliuoja odos ląstelių augimą, padeda gydyti žaizdas.
• Biotinas (B7): Būtinas sveikiems plaukams ir nagams, jo trūkumas sukelia plaukų slinkimą ir nagų trapumą.
• Folio rūgštis (B9): Palaiko odos ląstelių dalijimąsi.

Dėl šios priežasties B grupės vitaminai dažnai įeina į odos, plaukų ir nagų priežiūros produktų sudėtį.

B grupės vitaminų papildai ir jų naudojimas

Indikacijos papildų vartojimui

B grupės vitaminų papildai gali būti naudingi šiais atvejais:

• Specifinis trūkumas: Diagnozavus konkretaus B grupės vitamino trūkumą
• Rizikos grupės:
  • Vyresnio amžiaus žmonės (dėl sumažėjusio vitamino B12 įsisavinimo)
  • Vegetarai ir veganai (dėl vitamino B12 trūkumo rizikos)
  • Nėščios ir maitinančios moterys (padidėjęs poreikis)
  • Alkoholikai (padidėjęs tiamino trūkumo rizika)
  • Žmonės su malabsorbcijos sindromais (celiakija, Krono liga)
  • Žmonės, vartojantys tam tikrus vaistus (metforminą, protonų siurblio inhibitorius)
• Specifinės būklės:
  • Nėštumas (folio rūgštis nervinio vamzdelio defektų prevencijai)
  • Anemija