Žaliosios arbatos istorija ir kilmė
Žaliosios arbatos istorija prasidėjo senovės Kinijoje, kur ji buvo naudojama kaip vaistinis augalas. Pasak legendų, arbatos atradimas priskiriamas imperatoriui Shen Nong, gyvenusiam apie 2737 m. pr. Kr., kuris atsitiktinai atrado arbatą, kai į jo karšto vandens puodelį įkrito laukinių arbatmedžių lapai. Iš pradžių žalioji arbata buvo brangi prekė, prieinama tik elitui, tačiau laikui bėgant ji tapo prieinama plačiajai visuomenei.
Nuo Tang dinastijos laikų (618-907 m.) žalioji arbata tapo nacionaliniu Kinijos gėrimu, o jos kultūra išplito į kaimynines šalis – Japoniją, Korėją ir Vietnamą. Kiekviena šalis sukūrė savo unikalias arbatos gėrimo ceremonijas ir tradicijas. Europiečiai su žaliąja arbata susipažino tik XVII amžiuje, kai prekybininkai iš Olandijos ir Portugalijos pradėjo importuoti šį gėrimą.
Žaliosios arbatos rūšys
Žalioji arbata yra viena iš šešių pagrindinių arbatos rūšių (šalia juodosios, baltosios, geltonosios, ulongo ir pu-erh), kurios visos gaminamos iš to paties augalo – Camellia sinensis. Skirtumas tarp šių arbatos rūšių slypi perdirbimo būduose. Žaliosios arbatos lapai nėra fermentuojami, todėl išlaiko daugiau natūralių komponentų nei, pavyzdžiui, juodoji arbata.
Pagrindinės žaliosios arbatos rūšys:
- Kinijos žalioji arbata:
- Longjing (Drakono šulinys) – viena prestižiškiausių kinų arbatų, pasižyminti švelniai saldžiu skoniu ir kaštono natomis
- Biluochun – subtilaus vaisių aromato arbata
- Gunpowder – stipresnio skonio arbata, kurios lapeliai susukti į mažus rutuliukus
- Japonijos žalioji arbata:
- Sencha – populiariausia Japonijos arbata su šviežiu, žolės aromatu
- Gyokuro – aukščiausios kokybės arbata, auginama pavėsyje, pasižyminti saldžiu skoniu
- Matcha – miltelių pavidalo arbata, naudojama tradicinėje arbatos ceremonijoje ir šiuolaikinėje kulinarijoje
- Kitos regioninės rūšys:
- Darjeeling žalioji – auginama Indijos Darjeeling regione
- Korejos žalioji arbata (Nokcha)
- Vietnamo žalioji arbata
Žaliosios arbatos sudėtis
Žaliosios arbatos išskirtinumą lemia jos turtinga biocheminė sudėtis. Joje gausu bioaktyvių junginių, kurie daro teigiamą poveikį žmogaus organizmui:
Polifenoliai
Polifenoliai sudaro 30-40% arbatos sausosios masės. Pagrindiniai polifenoliai žaliojoje arbatoje yra katechinai:
- Epigalokatechino galatas (EGCG) – galingiausias antioksidantas
- Epigalokatechinas (EGC)
- Epikatechino galatas (ECG)
- Epikatechinas (EC)
EGCG yra labiausiai tyrinėtas ir laikomas svarbiausiu žaliosios arbatos komponentu dėl jo stiprių antioksidacinių savybių.
Kofeinas ir kiti alkaloidai
Žaliojoje arbatoje yra nuo 2% iki 4% kofeino (vadinamo „teinu”, kai kalbama apie arbatą), kuris veikia kaip stimuliatorius. Tačiau, priešingai nei kava, žaliojoje arbatoje kofeinas veikia švelniau ir ilgiau dėl L-teanino sinerginio poveikio.
Kiti alkaloidai:
- Teofilinas
- Teobrominas
- Teaninas
Aminorūgštys
Žaliojoje arbatoje yra apie 19 aminorūgščių, iš kurių svarbiausia yra L-teaninas – unikali aminorūgštis, randama beveik išimtinai arbatos augaluose. L-teaninas sukelia atsipalaidavimo jausmą nesukeliant mieguistumo.
Vitaminai ir mineralai
- Vitaminai: C, B komplekso vitaminai (B1, B2, B3), K, E
- Mineralai: kalis, magnis, kalcis, cinkas, selenas, varis, manganas, fluoras
Kiti junginiai
- Chlorofilas
- Eteriniai aliejai
- Saponinai
- Angliavandeniai
- Skaidulos
Žaliosios arbatos nauda sveikatai
Antioksidacinis poveikis
Žaliosios arbatos katechinai, ypač EGCG, yra galingi antioksidantai, kurie:
- Neutralizuoja laisvuosius radikalus
- Apsaugo ląsteles nuo oksidacinio streso
- Sulėtina senėjimo procesus
- Mažina lėtinių ligų riziką
Tyrimai rodo, kad žaliosios arbatos antioksidacinis potencialas yra 25-100 kartų stipresnis nei vitaminų C ir E.
Poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai
Reguliarus žaliosios arbatos vartojimas gali:
- Sumažinti bendrojo cholesterolio ir „blogojo” LDL cholesterolio kiekį
- Padidinti „gerojo” HDL cholesterolio kiekį
- Sumažinti kraujospūdį
- Pagerinti kraujagyslių funkcijas ir elastingumą
- Sumažinti trombų susidarymo riziką
- Sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką
Meta-analizės, apžvelgiančios daugybę tyrimų, patvirtina, kad žmonės, reguliariai geriantys 3-5 puodelius žaliosios arbatos per dieną, turi apie 20% mažesnę širdies priepuolio ir insulto riziką.
Poveikis medžiagų apykaitai ir svorio kontrolei
Žalioji arbata gali padėti kontroliuoti svorį šiais būdais:
- Pagreitina medžiagų apykaitą (dėl kofeino ir katechinų sinerginio poveikio)
- Skatina termogenezę (šilumos gamybą organizme)
- Padidina riebalų oksidaciją
- Reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje
- Mažina apetitą
Tyrimai rodo, kad žaliosios arbatos ekstraktas gali padidinti energijos suvartojimą iki 4-5%, o riebalų oksidaciją iki 10-17%. Nors šie poveikiai nėra dramatiški, jie gali prisidėti prie ilgalaikės svorio kontrolės strategijos.
Poveikis smegenų funkcijai
Žaliosios arbatos sudėtyje esantys kofeinas ir L-teaninas sinergiškai veikia smegenų funkciją:
- Kofeinas blokuoja inhibicinį neurotransmiterį adenoziną, didindamas neuronų aktyvumą
- L-teaninas padidina GABA (raminančio neurotransmiterio) kiekį, sukeldamas atsipalaidavimą be mieguistumo
- Kartu jie pagerina budrumą, dėmesį, atmintį ir bendrą kognityvinę funkciją
Ilgalaikiai tyrimai taip pat rodo, kad reguliarus žaliosios arbatos vartojimas gali:
- Sulėtinti pažinimo funkcijų silpnėjimą senstant
- Sumažinti Alzheimerio ir Parkinsono ligų riziką
Poveikis imuninei sistemai
Žalioji arbata stiprina imuninę sistemą keliais būdais:
- Katechinai turi antimikrobinį poveikį prieš daugelį bakterijų ir virusų
- EGCG gali tiesiogiai neutralizuoti kai kuriuos virusus
- Polifenoliai reguliuoja imuninių ląstelių funkcijas
- Antioksidantai mažina uždegimą, kuris gali pažeisti imuninę sistemą
Klinikiniai tyrimai parodė, kad žmonės, reguliariai geriantys žaliąją arbatą, rečiau serga peršalimo ligomis ir gripu.
Vėžio prevencija
Nors žalioji arbata nėra stebuklingas vaistas nuo vėžio, daugybė tyrimų rodo, kad ji gali turėti apsauginį poveikį:
- Antioksidantai saugo DNR nuo pažeidimų, kurie gali sukelti vėžines mutacijas
- Katechinai gali slopinti vėžinių ląstelių augimą ir skatinti jų žūtį (apoptozę)
- Polifenoliai gali slopinti angiogenezę (naujų kraujagyslių formavimąsi), kuri reikalinga naviko augimui
Epidemiologiniai tyrimai rodo, kad reguliarus žaliosios arbatos vartojimas gali sumažinti įvairių vėžio formų riziką, įskaitant krūties, prostatos, storosios žarnos, plaučių ir odos vėžį.
Poveikis burnos sveikatai
Žaliosios arbatos nauda burnos sveikatai:
- Katechinai naikina burnos bakterijas, kurios sukelia dantų ėduonį ir blogą burnos kvapą
- Mažina periodonto ligų riziką
- Sumažina burnos vėžio riziką
- Arbatoje esantis fluoras stiprina dantų emalį
Poveikis odos sveikatai
Žalioji arbata gali pagerinti odos būklę:
- Antioksidantai apsaugo odą nuo UV spindulių pažeidimų
- Mažina raukšlių formavimąsi ir odos senėjimo požymius
- Mažina uždegimą, naudinga sergant odos ligomis (egzema, psoriaze)
- Reguliuoja odos riebalų gamybą, gali būti naudinga sergant akne
Poveikis virškinimo sistemai
- Skatina gerųjų žarnyno bakterijų augimą
- Turi priešuždegiminį poveikį, naudingas sergant uždegiminėmis žarnyno ligomis
- Gali padėti apsaugoti kepenis nuo pažeidimų
Poveikis kaulų sveikatai
Ilgalaikiai tyrimai rodo, kad reguliarus žaliosios arbatos vartojimas gali:
- Padidinti kaulų mineralinį tankį
- Sumažinti osteoporozės riziką
- Sulėtinti kaulų irimo procesus
Poveikis cukrinio diabeto prevencijai ir kontrolei
Žalioji arbata gali padėti:
- Gerinti jautrumą insulinui
- Reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje
- Sumažinti 2 tipo diabeto riziką
Meta-analizės rodo, kad žmonės, geriantys 3-4 puodelius žaliosios arbatos per dieną, turi apie 20% mažesnę riziką susirgti 2 tipo diabetu.
Žaliosios arbatos vartojimas
Optimalus kiekis
Daugelis tyrimų, rodančių teigiamą žaliosios arbatos poveikį sveikatai, remiasi vartojimu:
- 3-5 puodeliai per dieną
- Vienas puodelis paprastai yra 240 ml
- Tai atitinka maždaug 2-3 gramus sausų arbatos lapelių puodeliui
Paruošimo būdai
Tinkamas žaliosios arbatos paruošimas padeda išgauti daugiausia naudingų medžiagų ir optimalų skonį:
- Vandens temperatūra: 70-85°C (ne verdantis vanduo, nes jis gali sunaikinti kai kuriuos naudingus junginius ir sukelti kartumą)
- Užplikymo laikas: 1-3 minutės (priklausomai nuo arbatos rūšies ir pageidaujamo stiprumo)
- Arbatos kiekis: paprastai 1 arbatinis šaukštelis (apie 2 g) 240 ml vandens
Skirtingoms arbatos rūšims gali būti taikomi skirtingi paruošimo metodai:
- Sencha: 70-75°C, 1-2 minutės
- Gyokuro: 50-60°C, 2-3 minutės
- Matcha: užpilama 70-80°C vandeniu ir plakama specialiu bambuko šluoteliu
- Kinijos žaliosios arbatos: 75-85°C, 2-3 minutės
Žaliosios arbatos ekstraktai ir papildai
Be tradicinio arbatos gėrimo, žaliosios arbatos naudingos medžiagos gali būti vartojamos ir kitomis formomis:
- Kapsulės ir tabletės: koncentruoti žaliosios arbatos ekstraktai, dažnai standartizuoti pagal EGCG kiekį
- Matcha milteliai: visas sumaltas arbatos lapelis, turintis daugiau naudingų medžiagų nei įprasta arbata
- Tinktūros: skystas koncentruotas ekstraktas
- Kosmetikos produktai: kremai, serumai, kaukės su žaliosios arbatos ekstraktu
Žaliosios arbatos vartojimo laikas
Optimalus žaliosios arbatos vartojimo laikas:
- Rytas ir dienos vidurys – geriausias laikas stimuliuojančiam poveikiui
- 30-60 minučių po valgio – padeda virškinimui
- Vengtina vartoti prieš miegą dėl kofeino kiekio (nebent vartojama bekofeininė arbata)
- Nevartotina tuščiu skrandžiu – gali sudirginti skrandį
Atsargumo priemonės ir šalutinis poveikis
Nors žalioji arbata yra saugi daugumai žmonių, verta atkreipti dėmesį į galimas rizikas:
Kofeino poveikis
Vienoje puodelyje žaliosios arbatos yra apie 30-50 mg kofeino (palyginti su 80-120 mg kavoje). Perdozavus kofeino, gali pasireikšti:
- Nerimas, dirglumas
- Nemiga
- Galvos skausmas
- Padidėjęs širdies ritmas ir kraujospūdis
- Virškinimo sutrikimai
Sąveika su vaistais
Žalioji arbata gali sąveikauti su kai kuriais vaistais:
- Kraują skystinantys vaistai (pvz., varfarinas)
- Stimuliatoriai
- Kai kurie vėžio gydymo vaistai
- Beta adrenoblokatoriai
- Litis
Geležies absorbcija
Arbatoje esantys taninai gali sumažinti geležies absorbciją iš augalinių šaltinių. Žmonėms, turintiems geležies trūkumą, rekomenduojama gerti arbatą tarp valgių, o ne valgant.
Nėštumas ir žindymas
Nėščioms ir žindančioms moterims rekomenduojama apriboti kofeino kiekį iki 200 mg per dieną (maždaug 4-5 puodeliai žaliosios arbatos).
Inkstų ir kepenų problemos
Labai koncentruoti žaliosios arbatos ekstraktai (papildai) retais atvejais gali sukelti kepenų problemų. Žmonėms, turintiems kepenų ar inkstų ligų, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju prieš pradedant vartoti arbatos ekstraktus.
Moksliniai tyrimai ir įrodymai
Per pastaruosius kelis dešimtmečius atlikta tūkstančiai tyrimų, nagrinėjančių žaliosios arbatos poveikį sveikatai. Dauguma jų rodo teigiamą poveikį, tačiau svarbu pažymėti, kad:
- Daug tyrimų atlikta laboratorijose (in vitro) arba su gyvūnais, todėl jų rezultatai ne visada tiesiogiai pritaikomi žmonėms.
- Epidemiologiniai tyrimai dažnai rodo koreliaciją, bet ne būtinai priežastinį ryšį.
- Genetiniai, mitybos ir gyvenimo būdo skirtumai gali turėti įtakos žaliosios arbatos poveikiui.
Nepaisant to, įrodymai, patvirtinantys žaliosios arbatos naudą, yra pakankamai stiprūs, kad daugelis sveikatos organizacijų pripažįsta jos potencialą kaip sveikos mitybos dalį.
Žaliosios arbatos įtraukimas į kasdienį gyvenimą
Praktiniai patarimai
- Pradėkite palaipsniui: Jei nesate įpratę prie kofeino, pradėkite nuo vieno puodelio per dieną ir palaipsniui didinkite kiekį.
- Eksperimentuokite su skoniais: Išbandykite skirtingas žaliosios arbatos rūšis, kad rastumėte jums patinkančias.
- Dekofeininuota arbata: Jei jautrūs kofeinui, rinkitės dekofeininuotą žaliąją arbatą, kuri išsaugo daugumą naudingų savybių.
- Arbatos kokteiliai: Derinkite žaliąją arbatą su vaisiais, žolelėmis ar prieskoniais (pvz., citrina, imbieru, mėta) naujiems skoniams atrasti.
Kulinarinis panaudojimas
Žalioji arbata, ypač matcha, gali būti naudojama kulinarijoje:
- Saldumynams (pyragams, sausainiams, ledams)
- Smoothie kokteiliams
- Marinuojant mėsą
- Ryžių patiekalams
- Sriuboms
Išvados
Žalioji arbata, turinti turtingą istorinį palikimą ir kultūrinę reikšmę, šiandien pripažįstama kaip vienas sveikiausių gėrimų pasaulyje. Jos unikalus antioksidantų, aminorūgščių, vitaminų ir mineralų derinys teikia daugybę naudos žmogaus organizmui: nuo širdies ir kraujagyslių sistemos apsaugos iki pažintinių funkcijų gerinimo, nuo imuninės sistemos stiprinimo iki vėžio prevencijos.
Reguliarus žaliosios arbatos vartojimas, kartu su subalansuota mityba ir sveiku gyvenimo būdu, gali reikšmingai prisidėti prie bendros sveikatos ir gerovės. Tačiau, kaip ir su daugeliu dalykų, svarbiausia yra saikas ir balansas.
Nors mokslinis žaliosios arbatos tyrimas tęsiasi ir toliau atskleidžiami nauji jos naudingų savybių aspektai, jau dabar galime teigti, kad šis senovinis gėrimas užsitarnavo savo vietą šiuolaikinėje sveikos gyvensenos praktikoje. Taigi, sekantį kartą, kai užpliksite puodelį žaliosios arbatos, žinokite, kad jį geriant ne tik mėgaujatės subtiliu skoniu, bet ir prisidedate prie savo sveikatos puoselėjimo.
Bibliografija
- Cabrera, C., Artacho, R., & Giménez, R. (2006). Beneficial effects of green tea—a review. Journal of the American College of Nutrition, 25(2), 79-99.
- Chacko, S. M., Thambi, P. T., Kuttan, R., & Nishigaki, I. (2010). Beneficial effects of green tea: a literature review. Chinese medicine, 5(1), 13.
- Suzuki, Y., Miyoshi, N., & Isemura, M. (2012). Health-promoting effects of green tea. Proceedings of the Japan Academy, Series B, 88(3), 88-101.
- Khan, N., & Mukhtar, H. (2013). Tea and health: studies in humans. Current pharmaceutical design, 19(34), 6141-6147.
- Kuriyama, S. (2008). The relation between green tea consumption and cardiovascular disease as evidenced by epidemiological studies. The Journal of nutrition, 138(8), 1548S-1553S.
- Hursel, R., Viechtbauer, W., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. International journal of obesity, 33(9), 956-961.
- Mancini, E., Beglinger, C., Drewe, J., Zanchi, D., Lang, U. E., & Borgwardt, S. (2017). Green tea effects on cognition, mood and human brain function: A systematic review. Phytomedicine, 34, 26-37.
- Reygaert, W. C. (2018). Green tea catechins: Their use in treating and preventing infectious diseases. BioMed research international, 2018.
- Yang, C. S., Wang, X., Lu, G., & Picinich, S. C. (2009). Cancer prevention by tea: animal studies, molecular mechanisms and human relevance. Nature Reviews Cancer, 9(6), 429-439.
- Narotzki, B., Reznick, A. Z., Aizenbud, D., & Levy, Y. (2012). Green tea: a promising natural product in oral health. Archives of oral biology, 57(5), 429-435.