Aukštas cholesterolio kiekis kraujyje (hipercholesterolemija) gali padidinti širdies ligų ir insulto riziką. Mitybos pasirinkimai turi didelę įtaką cholesterolio lygiui. Štai detalus sąrašas maisto produktų, kurių reikėtų vengti turint aukštą cholesterolį:
Gyvūninės kilmės produktai su dideliu riebalų kiekiu
Mėsa ir mėsos gaminiai
- Riebi jautiena (šonkauliai, antrekotas)
- Riebi kiauliena (šoninė, sprandinė)
- Ėriena
- Riebios mėsos dešros
- Saliamis
- Dešrelės, virtiniai
- Subproduktai (kepenys, inkstai, smegenys)
- Paštetas
Pieno produktai su dideliu riebalų kiekiu
- Riebūs sūriai (ypač fermentiniai)
- Grietinė (30% ir didesnio riebumo)
- Grietinėlė
- Riebus pienas
- Nenugriebtas jogurtas
- Sviestas
- Saldus kondensatas
Kiaušiniai
Nors kiaušiniai turi cholesterolio, jie gali būti vartojami ribotai – ne daugiau kaip 4-6 per savaitę, geriausia be trynių.
Perdirbtai maistas ir užkandžiai
Greitas maistas
- Mėsainiai
- Kebabai
- Keptos bulvytės
- Pica su riebiu sūriu ir mėsa
- Kiaušinių plakinis
- Virti kepsniai
Saldumynai ir kepiniai
- Pyragaičiai su sviestu
- Tortas su grietinėle
- Sausainiai su sviestu
- Plikyta tešla
- Konditerijos gaminiai su margarinu
- Šokoladas (ypač pieniškas)
- Ledai
Užkandžiai
- Traškučiai
- Krekeriai
- Sūrios lazdelės
- Skrudinti riešutai su druska
- Riebūs sumuštiniai
Aliejai ir riebalai
Vengtini riebalai
- Kieti margarinai
- Palmių aliejus
- Kokosų aliejus
- Hidrogenizuoti augaliniai riebalai
- Taukai (kiaulienos, jautienos)
- Sviestas
Gėrimai
Alkoholiniai gėrimai
Nors kai kurie alkoholiniai gėrimai (pvz., raudonas vynas) nedideliais kiekiais gali turėti teigiamos įtakos širdies sveikatai, piktnaudžiavimas alkoholiu gali padidinti trigliceridų kiekį kraujyje.
- Stiprūs alkoholiniai gėrimai
- Likeriai
- Saldus vynas
- Alus (ypač stiprus)
Saldinti gėrimai
- Gazuoti saldinti gėrimai
- Energetiniai gėrimai
- Sultys su cukrumi
- Įvairūs saldūs kokteiliai
Kiti produktai
Padažai ir uždarai
- Majonezo padažai
- Riebūs salotų padažai
- Padažai su grietinėle
- Sojos padažas (dėl aukšto natrio kiekio)
Konservuoti produktai
- Konservuoti patiekalai riebiame padaže
- Mėsos konservai
- Rūkyti produktai
- Žuvies konservai aliejuje
Kodėl reikėtų vengti šių produktų?
Sotieji riebalai
Sotieji riebalai yra viena pagrindinių aukšto cholesterolio priežasčių. Jie didina mažo tankio lipoproteinų (MTL arba „blogojo” cholesterolio) kiekį kraujyje. Daugiausia sočiųjų riebalų yra:
- Gyvūninės kilmės produktuose
- Kai kuriuose augaliniuose aliejuose (palmių, kokosų)
- Perdirbtuose maisto produktuose
Trans-riebalai
Trans-riebalai yra ypač žalingi, nes jie ne tik didina MTL cholesterolio kiekį, bet ir mažina DTL („gerojo” cholesterolio) kiekį. Jų daugiausia randama:
- Kietuose margarinuose
- Kepiniuose
- Greito maisto patiekaluose
- Perdirbtuose užkandžiuose
Maisto priedai ir konservantai
Daug perdirbtų maisto produktų turi didelį kiekį druskos (natrio), cukraus ir dirbtinių priedų, kurie gali neigiamai paveikti bendrą širdies ir kraujagyslių sistemą.
Rekomenduojami mitybos pakeitimai
Mitybos principai
- Mažinti bendrą riebalų kiekį maiste
- Rinktis nesočiuosius riebalus vietoj sočiųjų
- Vengti trans-riebalų
- Valgyti daugiau skaidulų
- Apriboti cukraus ir druskos kiekį
Alternatyvos nerekomenduojamam maistui
Mėsa ir žuvis
- Liesa vištiena be odos
- Liesa kalakutiena
- Triušiena
- Žuvis (ypač riebi žuvis kaip lašiša, skumbrė)
- Ankštiniai (pupelės, lęšiai, žirniai) kaip augalinis baltymų šaltinis
Pieno produktai
- Liesas pienas (1% riebumo arba mažiau)
- Liesas jogurtas be cukraus
- Varškė su mažu riebalų kiekiu
- Rikotos sūris
- Augaliniai pieno pakaitalai (migdolų, sojos, avižų)
Aliejai
- Alyvuogių aliejus
- Rapsų aliejus
- Linų sėmenų aliejus
- Saulėgrąžų aliejus
Užkandžiai
- Šviežios daržovės ir vaisiai
- Neriebūs jogurtai
- Nesaldyti juodieji ir žalieji arbatos
- Naminis hummusas
- Kepti, ne skrudinti, riešutai be druskos
Mitybos režimas ir įpročiai
Valgymo režimas
- Reguliarūs valgymai 3-5 kartus per dieną
- Mažos porcijos
- Lėtas valgymas
- Pakankamas skysčių kiekis (vanduo, arbata be cukraus)
Maisto gaminimo būdai
- Virimas
- Troškinimas
- Kepimas garuose
- Kepimas orkaitėje be riebalų
- Griliavimas (be papildomų riebalų)
Individualūs poreikiai ir rekomendacijos
Kiekvieno žmogaus organizmas yra unikalus, todėl mitybos rekomendacijos turėtų būti pritaikytos individualiai. Prieš pradedant keisti mitybą, svarbu pasitarti su gydytoju ar mitybos specialistu, ypač jei:
- Vartojami vaistai nuo cholesterolio
- Yra gretutinių ligų (cukrinis diabetas, kepenų ligos ir kt.)
- Esate vyresnio amžiaus
- Turite mitybos sutrikimų
Papildomi svarbūs faktoriai
Fizinis aktyvumas
Reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir pagerinti bendrą sveikatą. Rekomenduojama:
- Bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinių pratimų per savaitę
- Jėgos pratimai 2-3 kartus per savaitę
- Kasdieninis judėjimas (vaikščiojimas, lipimas laiptais)
Kiti gyvensenos faktoriai
- Rūkymo atsisakymas
- Streso valdymas
- Pakankamas poilsis
- Svorio kontrolė
Svarbūs mitybos elementai cholesteroliui reguliuoti
Skaidulos
Tirpios skaidulos padeda mažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Jų gausu:
- Avižose ir avižiniuose produktuose
- Miežiuose
- Pupelėse ir lęšiuose
- Obuoliuose, kriaušėse, citrusinių vaisių žievelėse
- Linų sėmenyse
- Chia sėklose
Omega-3 riebalų rūgštys
Šios riebalų rūgštys gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį ir sumažinti širdies ligų riziką. Jų šaltiniai:
- Riebios žuvys (lašiša, skumbrė, silkė)
- Linų sėmenys
- Graikiniai riešutai
- Chia sėklos
Antioksidantai
Antioksidantai padeda apsaugoti kraujagysles nuo oksidacinio streso. Jų gausu:
- Spalvotose daržovėse ir vaisiuose
- Žalioje arbatoje
- Tamsiame šokolade (> 70% kakavos)
- Prieskoniniuose augaluose
Praktiniai patarimai kasdienybei
Apsipirkimas
- Visada tikrinti produktų etiketes (ieškoti sočiųjų ir trans-riebalų kiekio)
- Pirkti šviežius, neapdorotus produktus
- Planuoti pirkinių sąrašą iš anksto, vengiant impulsyvių pirkimų
- Apsipirkti pasotinus, kad būtų lengviau atsispirti nesveikiems pasirinkimams
Valgant ne namuose
- Rinktis restoranus, kurie siūlo sveikesnius patiekalus
- Klausti apie maisto gaminimo būdus
- Prašyti padažų ir užpilų atskirai
- Dalintis patiekalus, jei porcijos didelės
- Vengti bufetų tipo restoranų
Porcijų kontrolė
- Naudoti mažesnes lėkštes
- Atidžiai stebėti porcijų dydžius
- Lėtai kramtyti ir mėgautis maistu
- Atkreipti dėmesį į sotumo jausmą
Išvados
Aukštas cholesterolio kiekis kraujyje yra svarbus rizikos veiksnys širdies ir kraujagyslių ligoms. Sveika mityba yra vienas pagrindinių būdų kontroliuoti cholesterolio kiekį be vaistų arba kartu su jais. Svarbu:
- Vengti maisto produktų, turinčių daug sočiųjų ir trans-riebalų
- Rinktis liesesnius baltyminius produktus
- Valgyti daug daržovių, vaisių ir viso grūdo produktų
- Įtraukti į mitybą maistą, turtingą tirpių skaidulų ir omega-3 riebalų rūgščių
- Kontroliuoti porcijų dydžius ir bendrą kalorijų suvartojimą
- Derinti mitybos pakeitimus su fiziniu aktyvumu
Atminkite, kad mitybos pokyčiai duoda geriausius rezultatus, kai jie tampa ilgalaikiais įpročiais, o ne trumpalaikėmis „dietomis”. Rekomenduojama reguliariai tikrinti cholesterolio kiekį kraujyje ir konsultuotis su sveikatos priežiūros specialistais dėl individualių rekomendacijų.