1. Varškės sūris (Cottage cheese)
- Ypač maistingas ir mažai riebalų turintis sūris
- Gausus baltymų (apie 12 g baltymų 100 g)
- Mažiau kalorijų nei daugelis kitų sūrių
- Puikiai tinka pusryčiams su vaisiais ar prieskoninėmis žolelėmis
2. Ricotta sūris
- Pagamintas iš išrūgų, kurios lieka gaminant kitus sūrius
- Mažesnis riebalų kiekis (ypač liesa ricotta)
- Švelnus skonis, tinka tiek saldžiems, tiek sūriems patiekalams
- Geras kalcio šaltinis
3. Feta sūris
- Tradicinis graikiškas sūris iš avių pieno
- Mažiau kalorijų nei daugelis kietųjų sūrių
- Intensyvus skonis leidžia naudoti mažesnį kiekį
- Turi nemažai probiotikų, naudingų virškinimui
4. Mozzarella
- Ypač liesa šviežia mozzarella turi nedaug riebalų
- Geras baltymų šaltinis
- Puikiai tinka su daržovėmis, ypač pomidorais
- Galima rinktis ir liesesnes versijas
5. Šveicariškas sūris
- Turi mažiau riebalų ir natrio nei daugelis kitų kietųjų sūrių
- Gausus baltymais ir kalciu
- Turi svarbių maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą B12
6. Ožkos sūris
- Dažnai geriau toleruojamas žmonių, kurie yra jautrūs karvės pienui
- Natūraliai turi mažiau laktozės
- Turtingas probiotikais
- Turi unikalų skonį, todėl patiekalams reikia mažesnio kiekio
7. Halloumi sūris
- Aukštos kokybės baltymai
- Puikiai tinka kepti, išlaiko formą
- Geras kalcio šaltinis
Maistinė sūrių vertė
Sūris yra puikus šių maistinių medžiagų šaltinis:
Baltymai: Sūris yra koncentruotas baltymų šaltinis, kuris padeda palaikyti raumenų masę ir suteikia sotumo jausmą.
Kalcis: Vienas svarbiausių mineralų kaulų sveikatai. 100 g sūrio gali suteikti 20-80% dienos kalcio normos.
Vitaminas B12: Būtinas nervų sistemos veiklai ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai.
Fosforas: Svarbus kaulams ir dantims, taip pat energijos gamybai ląstelėse.
Cinkas: Reikalingas imuninei sistemai ir žaizdų gijimui.
Vitaminas K2: Randamas fermentuotuose sūriuose, padeda reguliuoti kalcio pasisavinimą.
Mitybos rekomendacijos vartojant sūrį kasdien
Porcijos dydis Nors sūris yra maistingas, jis taip pat gali būti kalorijas, todėl svarbu kontroliuoti porcijos dydį:
- Rekomenduojama dienos porcija: 30-50 g kietojo sūrio
- Apie 100 g minkštojo, mažiau riebalų turinčio sūrio (pvz., varškės sūrio)
Druskos kiekis Daugelis sūrių turi nemažai natrio, todėl žmonėms, kontroliuojantiems kraujospūdį, reikėtų rinktis:
- Mažiau druskos turinčius sūrius (pvz., šveicariškas, ricotta)
- Skaityti etiketes ir ieškoti mažesnio natrio kiekio
- Derinti sūrį su daržovėmis ar vaisiais, kurie turi kalio, padedančio subalansuoti natrio poveikį
Riebalų kiekis
- Rinkitės mažesnio riebumo sūrius (17-25% riebumo)
- Atminkite, kad kai kurie sūrio riebalai yra vidutinės grandinės trigliceridai, kurie gali turėti teigiamą poveikį sveikatai
- Liesiausi sūriai (mažiau nei 15% riebumo): varškės sūris, liesa ricotta
Sūrio vartojimas skirtingoms sveikatos būklėms
Širdies sveikata:
- Rinkitės mažesnio riebumo sūrius
- Valgykite nedideles porcijas
- Geriausi pasirinkimai: varškės sūris, šviežia mozzarella, ricotta
Diabetas:
- Sūris turi mažai angliavandenių, todėl tinka diabetikams
- Geriausi pasirinkimai: feta, halloumi, mozarella
- Vengti sūrių su pridėtiniais cukraus ar vaisių priedais
Laktozės netoleravimas:
- Kietieji, ilgai brandinami sūriai turi mažai laktozės
- Ožkos ar avių pieno sūriai dažnai geriau toleruojami
- Geriausi pasirinkimai: čederis, parmezanas, šveicariškas sūris
Svorio kontrolė:
- Rinkitės liesus sūrius
- Kontroliuokite porcijos dydį
- Geriausi pasirinkimai: varškės sūris, ricotta, feta
Kaip įtraukti sūrį į kasdienį mitybos racioną
Pusryčiai:
- Varškės sūris su šviežiais vaisiais ir riešutais
- Kiaušinienė su tarkuotu mozzarella sūriu ir daržovėmis
- Visagrūdžiai sumuštiniai su ricotta ir daržovėmis
Pietūs:
- Salotos su feta sūriu, daržovėmis ir alyvuogių aliejumi
- Visagrūdžių makaronai su nedideliu kiekiu parmezano
- Keptų daržovių ir halloumi sūrio salotos
Vakarienė:
- Keptos daržovės su nedideliu kiekiu feta sūrio
- Keptas saldžių bulvių patiekalas su ožkos sūriu
- Lęšių sriuba su keliais šaukštais tarkuoto parmezano
Užkandžiai:
- Nedidelė porcija varškės sūrio su uogomis
- Mozzarella ir pomidorų iešmeliai
- Visagrūdžiai krekeriai su nedideliu kiekiu sūrio
Sūrio derinimas su kitais maisto produktais
Su daržovėmis:
- Feta + agurkai, pomidorai, alyvuogės (graikiškas stilius)
- Mozzarella + pomidorai, bazilikas (itališkas stilius)
- Ožkos sūris + keptos burokėliai ir špinatai
Su vaisiais:
- Ricotta + persikai ar uogos
- Minkštas ožkos sūris + kriaušės ar obuoliai
- Mėlynasis sūris + vynuogės (mažomis porcijomis)
Su grūdinėmis kultūromis:
- Feta + bolivinė balanda ar kuskusas
- Šveicariškas sūris + rudieji ryžiai
- Parmezanas (nedidelis kiekis) + visagrūdžiai makaronai
Naminių sūrių gamyba
Namie gaminami sūriai gali būti sveikesni, nes galite kontroliuoti jų sudėtį:
Paprastas varškės sūris:
- Sudėtis: liesas pienas, citrinos sultys
- Metodas: pašildykite pieną, įpilkite citrinos sulčių, nusunkite
- Privalumai: be priedų, žinote tikslią sudėtį
Naminis paneer (indiškas varškės sūris):
- Sudėtis: pienas, citrinos sultys ar actas
- Metodas: užvirinkite pieną, įpilkite rūgšties, nusunkite ir spauskite
- Privalumai: universalus, tinka vegetariškiems patiekalams
Naminis ricotta:
- Sudėtis: liesas pienas, grietinėlė (nedaug), actas
- Metodas: pakaitinkite, įpilkite acto, nusunkite
- Privalumai: šviežesnis skonis nei parduotuvėje pirkto
Sūrių laikymas ir galiojimo laikas
Tinkamas laikymas:
- Daugelis sūrių geriausiai išsilaiko įvynioti į kvėpuojantį popierių, ne plastiką
- Ideali temperatūra: 4-8°C
- Skirtingus sūrius laikykite atskirai, kad nesusimaišytų kvapai
Galiojimo laikas:
- Minkšti, švieži sūriai (varškės sūris, ricotta): 5-7 dienos
- Pusiau minkšti sūriai (feta, mozzarella): 1-2 savaitės
- Kieti sūriai (čederis, šveicariškas): 3-4 savaitės
- Labai kieti sūriai (parmezanas): keletas mėnesių
Mažiau sveiki sūriai, kuriuos reikėtų vartoti rečiau
Šių sūrių geriau vengti kasdienėje mityboje arba vartoti labai mažomis porcijomis:
Kreminiai sūriai:
- Aukštas riebalų kiekis
- Dažnai turi priedų ir konservantų
- Alternatyva: ricotta su žolelėmis
Lydyti sūriai:
- Daug natrio ir fosfatų priedų
- Mažiau maistinių medžiagų nei natūralūs sūriai
- Alternatyva: natūraliai minkšti sūriai
Sūrio padažai ir užtepėlės:
- Dažnai turi transriebalų ir daug priedų
- Aukštas natrio kiekis
- Alternatyva: naminis sūrio padažas iš natūralių sūrių
Praktiniai patarimai sveikesniam sūrio vartojimui
- Kokybė, ne kiekis: Geriau valgykite mažesnį kiekį aukštesnės kokybės sūrio, kuris turi intensyvesnį skonį.
- Įvairovė: Keiskite sūrių rūšis, kad gautumėte įvairių maistinių medžiagų.
- Derinkite su daržovėmis: Tai padės sumažinti bendrą kalorijų kiekį ir padidins maistinę vertę.
- Atkreipkite dėmesį į sūrių etiketes: Ieškokite mažesnio natrio ir riebalų kiekio.
- Tarkuokite sūrį patys: Iš anksto tarkuoti sūriai dažnai turi priedų ir konservantų.
Išvados
Sūris gali būti sveikos mitybos dalis, jei renkamasi tinkamas rūšis ir kontroliuojamos porcijos. Sveikiausi kasdieniam vartojimui yra varškės sūris, ricotta, šviežia mozzarella, feta ir šveicariškas sūris. Jie suteikia daug svarbių maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, kalcį ir B grupės vitaminus, tuo pačiu turint mažiau riebalų ir natrio nei kiti sūriai.
Norėdami įtraukti sūrį į sveiką mitybą, derinkite jį su daržovėmis, vaisiais ir visagrūdžiais produktais, valgykite saikingomis porcijomis ir rinkitės įvairias sūrių rūšis, kad gautumėte įvairių maistinių medžiagų. Taip galėsite mėgautis sūriu kasdien, neleidžiant jam tapti nesveiku jūsų mitybos elementu.