Šiuolaikiniame pasaulyje širdies ir kraujagyslių ligos išlieka viena pagrindinių mirties priežasčių. Tačiau moksliniai tyrimai rodo, kad tinkama mityba, ypač daržovių gausa, gali žymiai sumažinti širdies ligų riziką. Daržovėse gausu maistinių medžiagų, antioksidantų ir skaidulų, kurie padeda palaikyti normalų kraujospūdį, mažina cholesterolio kiekį, kovoja su uždegimu ir gerina bendrą širdies bei kraujagyslių sistemos veiklą.
Lapinės žalios daržovės
Lapinės žalios daržovės, tokios kaip špinatai, lapiniai kopūstai ir šviesios salotos, yra vienos vertingiausių daržovių širdies sveikatai. Jose gausu vitamino K, kuris padeda apsaugoti arterijas ir skatina tinkamą kraujo krešėjimą. Taip pat jose gausu nitratų, kurie natūraliai virsta azoto oksidu organizme, padedančiu atpalaiduoti kraujagyslių sieneles ir sumažinti kraujospūdį.
Špinatai
Špinatuose yra ypatingai daug kalio, magnio ir antioksidantų. Kalis padeda reguliuoti kraujospūdį neutralizuodamas neigiamą natrio poveikį, o magnis yra būtinas normaliam širdies ritmui palaikyti. Antioksidantai, tokie kaip luteonas ir zeaksantinas, padeda apsaugoti kraujagysles nuo oksidacinio streso.
Tyrimai rodo, kad reguliarus špinatų vartojimas gali sumažinti širdies ligų riziką iki 15-20%. Juos lengva įtraukti į mitybą – tinka salotoms, kokteilių, troškiniams ir įvairiems kepiniams.
Lapiniai kopūstai
Lapiniuose kopūstuose gausu skaidulų, kurios padeda sumažinti „blogojo” cholesterolio (LDL) kiekį kraujyje. Juose taip pat gausu gliukozinolatų – junginių, kurie mažina uždegimą kraujagyslėse ir padeda išvengti aterosklerozės. Vienas iš svarbesnių šių kopūstų privalumų – žemas kalorių kiekis ir didelis maistinių medžiagų tankis.
Rūgštynės ir salotos
Šiose daržovėse yra daug folatų (vitamino B9), kurie padeda sumažinti homocisteino kiekį kraujyje. Padidėjęs homocisteino kiekis yra susijęs su didesne širdies ligų rizika. Jose taip pat gausu dietetinių skaidulų, kurios padeda reguliuoti cholesterolio lygį.
Kryžmažiedės daržovės
Kryžmažiedės daržovės, tokios kaip brokoliai, kopūstai, žiediniai kopūstai ir Briuselio kopūstai, turi ypatingai stiprių širdį saugančių savybių.
Brokoliai
Brokoliuose yra sulforafano – junginio, kuris aktyvuoja NRF2 baltymą, padedantį apsaugoti arterijas nuo ligų. Tyrimai rodo, kad sulforafanas gali sumažinti širdies uždegimą ir pagerinti kraujagyslių funkciją. Brokoliuose taip pat gausu vitamino C ir skaidulų, kurie yra svarbūs širdies sveikatai.
Reguliariai vartojant brokolius, organizmas gauna chromo, kuris padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje – tai ypač svarbu diabetu sergantiems žmonėms, kuriems kyla didesnė širdies ligų rizika.
Kopūstai
Kopūstuose yra antocianinų ir kitų flavonoidų, kurie turi priešuždegiminių savybių ir padeda apsaugoti širdį. Raudonuose kopūstuose ypač gausu šių junginių. Juose taip pat daug vitamino C ir kalio, kurie padeda palaikyti normalų kraujospūdį.
Žiediniai kopūstai
Žiediniuose kopūstuose yra indolo-3-karbinolo, kuris mažina uždegimą ir skatina detoksikacijos procesus organizme. Jie taip pat turi daug tirpių skaidulų, kurios padeda sumažinti cholesterolio kiekį.
Šakninės daržovės
Šakninės daržovės, ypač morkos, burokėliai ir pastarnokos, yra puikus širdį stiprinančių medžiagų šaltinis.
Burokėliai
Burokėliai yra tikras supermaistas širdžiai. Juose gausu nitratų, kurie didina azoto oksido gamybą organizme. Azoto oksidas atpalaiduoja kraujagysles, gerina kraujotaką ir mažina kraujospūdį. Tyrimai rodo, kad kasdien išgeriant 250 ml burokėlių sulčių, sistolinis kraujospūdis gali sumažėti net 8 mm Hg.
Burokėliuose taip pat gausu betaino – amino rūgšties, kuri padeda mažinti homocisteino kiekį. Jie taip pat turi daug geležies, folio rūgšties ir antioksidantų. Raudonąją burokėlių spalvą suteikiančiuose betalainuose yra stiprių priešuždegiminių savybių.
Morkos
Morkose gausu beta karoteno, kuris organizme virsta vitaminu A. Šis vitaminas stiprina širdies raumenis ir padeda palaikyti normalų širdies ritmą. Beta karotenas taip pat yra stiprus antioksidantas, padedantis apsaugoti kraujagysles nuo oksidacinio pažeidimo.
Morkose esantys tirpūs pektinai padeda mažinti cholesterolį. Tyrimai rodo, kad kasdien suvartojant bent vieną vidutinio dydžio morką, LDL cholesterolio kiekis gali sumažėti 10-20%.
Pastarnokos ir ridikai
Pastarnokose gausu kalio ir skaidulų, kurie padeda reguliuoti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį. Ridikuose esantys gliukozinolatai turi priešuždegiminių savybių ir padeda apsaugoti kraujagysles.
Česnakas ir svogūnai
Allium šeimos daržovės, tokios kaip česnakas, svogūnai, porai ir askaloniniai česnakai, turi išskirtinių savybių širdies sveikatai.
Česnakas
Česnakas naudojamas medicinoje tūkstančius metų. Jame yra alicino – junginio, kuris turi antibakterinių savybių ir padeda mažinti cholesterolio kiekį. Tyrimai rodo, kad česnakas gali sumažinti bendrą cholesterolio kiekį 10-15% ir LDL cholesterolio kiekį iki 15%. Jis taip pat padeda mažinti kraujospūdį ir kraujagyslių kalkėjimą.
Česnaką geriausia vartoti šviežią ir sutraiškytą, nes taip išsiskiria daugiausia alicino. Rekomenduojama kasdien suvalgyti 1-2 česnako skilteles, kad būtų pasiektas geriausias širdžiai naudingas poveikis.
Svogūnai
Svogūnuose yra kvercetino – flavonoido, kuris turi stiprių antioksidacinių savybių. Kvercetonas padeda mažinti uždegimą, stabdyti trombų formavimąsi ir mažinti kraujospūdį. Tyrimai rodo, kad reguliarus svogūnų vartojimas gali sumažinti širdies ligų riziką iki 20%.
Raudonuose ir violetiniuose svogūnuose ypač daug antocianinų, kurie suteikia papildomą širdies apsaugą. Švieži svogūnai turi daugiau biologiškai aktyvių junginių nei kepti ar virti.
Porai ir askaloniniai česnakai
Juose taip pat gausu sieros junginių, kurie padeda mažinti cholesterolio kiekį ir uždegimą. Jie yra švelnesni nei česnakas ar svogūnai, todėl tinka žmonėms, kuriems nepatinka stiprus česnakų ar svogūnų skonis.
Pomidorai
Pomidorai yra viena vertingiausių daržovių širdies sveikatai. Juose yra daug likopeno – karoteinoido, kuris suteikia pomidorams raudoną spalvą ir turi stiprių antioksidacinių savybių. Likopenas padeda apsaugoti kraujagysles nuo oksidacinio streso ir mažina „blogojo” LDL cholesterolio oksidaciją.
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurių dietoje gausu likopeno, turi 30% mažesnę širdies infarkto riziką. Įdomu tai, kad termiškai apdorotų pomidorų produktų (pomidorų pastos, kečupo, pomidorų padažų) likopenas yra geriau įsisavinamas nei šviežių pomidorų.
Pomidoruose taip pat gausu kalio, vitamino C ir folatų, kurie padeda reguliuoti kraujospūdį ir mažinti homocisteino kiekį kraujyje. Vienas vidutinio dydžio pomidoras suteikia apie 10% dienos kalio poreikio.
Ankštinės daržovės
Ankštinės daržovės, tokios kaip pupos, lęšiai, avinžirniai ir sojos pupelės, yra puikus baltymų, skaidulų ir maistinių medžiagų šaltinis, padedantis palaikyti širdies sveikatą.
Pupos
Pupelėse gausu tirpių skaidulų, kurios padeda mažinti cholesterolio kiekį. Jose taip pat yra flavonoidų, kurie mažina uždegimą ir oksidacinį stresą. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurių dietoje gausu pupų, turi mažesnį cholesterolio kiekį ir žemesnį kraujospūdį.
Pupelėse taip pat daug magnio, kuris yra būtinas normaliam širdies ritmui palaikyti, ir kalio, kuris padeda reguliuoti kraujospūdį. Vos pusė puodelio pupelių suteikia apie 20% dienos magnio poreikio.
Lęšiai
Lęšiai yra vienas geriausių augalinių geležies šaltinių. Geležis yra būtina normaliai deguonies apykaitai, todėl jos trūkumas gali sukelti širdies ir kraujagyslių sistemos problemas. Lęšiuose taip pat gausu folio rūgšties, kuri padeda mažinti homocisteino kiekį kraujyje.
Reguliarus lęšių vartojimas siejamas su mažesne širdies ligų rizika. Juose esantys polifenoliai padeda saugoti nuo oksidacinio streso ir uždegimo.
Avinžirniai
Avinžirniuose gausu tirpių skaidulų, kurios padeda mažinti cholesterolio kiekį. Juose taip pat yra kalcio, magnio ir kalio – mineralų, kurie padeda reguliuoti kraujospūdį. Avinžirniai turi žemą glikeminį indeksą, todėl padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.
Sojos pupelės
Sojos pupelėse esantys izoflavonai padeda mažinti LDL cholesterolio kiekį ir turi estrogeno panašų poveikį, kuris gali būti naudingas moterims po menopauzės. Tyrimai rodo, kad reguliarus sojos pupelių vartojimas gali sumažinti širdies ligų riziką 20-30%.
Baklažanai
Baklažanuose gausu antioksidantų, ypač nasunino, kuris suteikia baklažanams violetinę spalvą. Nasuninas padeda apsaugoti ląstelių membranas nuo pažeidimų ir turi priešuždegiminių savybių. Tyrimai rodo, kad nasuninas gali padėti sumažinti LDL cholesterolio oksidaciją, kuri yra pagrindinė aterosklerozės priežastis.
Baklažanuose taip pat gausu chlorogeninės rūgšties – antioksidanto, kuris padeda mažinti „blogojo” LDL cholesterolio kiekį, triglyceridų kiekį ir turi priešuždegiminių savybių. Chlorogeninė rūgštis taip pat padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Moliūgai
Moliūguose gausu beta karoteno, kuris organizme virsta vitaminu A. Šis vitaminas padeda apsaugoti kraujagysles nuo oksidacinio streso. Moliūguose taip pat daug kalio – vos 100 g moliūgo suteikia apie 16% dienos kalio poreikio. Kalis padeda mažinti kraujospūdį neutralizuodamas perteklinį natrio poveikį.
Moliūgų sėklose gausu magnio, cinko ir nesočiųjų riebalų rūgščių, kurios padeda mažinti cholesterolio kiekį ir uždegimą. Reguliarus moliūgų sėklų vartojimas gali padėti reguliuoti kraujospūdį ir mažinti širdies ligų riziką.
Paprika
Paprikose, ypač raudonose, gausu vitamino C – antioksidanto, kuris padeda apsaugoti kraujagysles nuo oksidacinio streso. Viena vidutinio dydžio raudona paprika suteikia net 169% dienos vitamino C poreikio. Paprikose taip pat gausu beta karoteno, kuris padeda mažinti uždegimą ir oksidacinį stresą.
Kapsaicinas – junginys, kuris suteikia aitrioms paprikoms aštrumą, gali padėti mažinti cholesterolio kiekį ir gerinti kraujotaką. Tyrimai rodo, kad kapsaicinas taip pat padeda mažinti trombų formavimąsi ir turi priešuždegiminių savybių.
Aguročiai ir cukinijos
Aguročiuose ir cukinijose gausu kalio, kuris padeda reguliuoti kraujospūdį. Juose taip pat yra vitamino C ir magnio – antioksidantų, kurie padeda apsaugoti širdį. Šiose daržovėse mažai kalorijų, todėl jos puikiai tinka norintiems kontroliuoti svorį, o tai yra svarbus faktorius širdies ligų prevencijai.
Smidrai
Smidruose gausu asparagino rūgšties, kuri turi šlapimo išsiskyrimą skatinančių savybių. Tai padeda pašalinti perteklinį natrį iš organizmo ir sumažinti kraujospūdį. Juose taip pat gausu folio rūgšties, kuri padeda mažinti homocisteino kiekį kraujyje, ir flavonoidų, kurie turi priešuždegiminių savybių.
Artišokai
Artišokuose gausu luteolino – flavonoido, kuris padeda apsaugoti širdį mažindamas uždegimą ir oksidacinį stresą. Juose taip pat yra ciinarino ir silimarina – junginių, kurie padeda mažinti cholesterolio kiekį ir gerinti kepenų funkcijas, o tai netiesiogiai gerina širdies sveikatą.
Grybai
Nors techniškai grybai nėra daržovės, jie dažnai priskiriami šiai kategorijai kulinarijoje. Grybuose gausu ergotioneino – stipraus antioksidanto, kuris padeda apsaugoti kraujagysles nuo oksidacinio streso. Jie taip pat turi beta gliukanų – tirpių skaidulų, kurios padeda mažinti cholesterolio kiekį.
Grybai yra vienas nedaugelio natūralių vitamino D šaltinių, ypač jei jie auginami saulės šviesoje. Vitaminas D padeda reguliuoti kraujospūdį ir mažina širdies ligų riziką.
Kaip įtraukti daugiau daržovių į mitybą
Valgykite įvairių spalvų daržoves
Skirtingų spalvų daržovėse yra skirtingų fitochemikalų, kurie turi unikalių naudingų savybių širdžiai. Stenkitės kasdien suvalgyti bent 5 skirtingų spalvų daržoves:
- Žalios (špinatai, brokoliai, žalieji žirneliai)
- Raudonos (pomidorai, raudonos paprikos)
- Violetinės/mėlynos (baklažanai, violetiniai svogūnai)
- Geltonos/oranžinės (morkos, moliūgai)
- Baltos (česnakas, svogūnai, žiediniai kopūstai)
Patiekalų idėjos
- Rytinis žaliasis kokteilis: špinatai, aguročiai, petražolės, obuolys, citrinos sultys. Puikus būdas gauti daug žalių lapinių daržovių.
- Daržovių sriuba: morkos, svogūnai, česnako skiltelė, salierai, pomidorai, brokoliai, pupos. Turtingas skaidulų ir antioksidantų patiekalas.
- Širdžiai naudingas troškinys: raudonos pupelės, pomidorai, svogūnai, česnakas, paprika, cukinija, kalendra. Puikus baltymų, skaidulų ir antioksidantų šaltinis.
- Keptų daržovių garnyras: baklažanas, cukinija, paprika, svogūnas, česnako skiltelės, alyvuogių aliejus. Išlaikomi maistiniai daržovių elementai, praturtinami sveikais riebalais.
- Daržovių užtepas: avinžirniai, česnakas, citrinos sultys, keptos raudonos paprikos, kalendra. Puikiai tinka su pilno grūdo duona ar kaip padažas žalioms daržovėms.
Praktiniai patarimai
- Pradėkite dieną įtraukdami daržoves į pusryčius: špinatai kiaušinienėje, pomidorai ant duonos su avokadu.
- Paruoškite daržovių užkandžius iš anksto: supjaustykite morkas, agurkus, paprikas.
- Visada pridėkite ekstra porcijas daržovių į sriubas, troškiniams, makaronų padažams.
- „Paslėpkite” daržoves patiekaluose: tarkuotos morkos mėsos kepsnių faršuose, smulkinti grybai mėsainiuose.
- Eksperimentuokite su prieskoniais ir žolelėmis, kad daržovės būtų skanesnės: bazilikas, rozmarinas, kuminas gali visiškai pakeisti patiekalų skonį.
Ar visos daržovės vienodai naudingos?
Nors visos daržovės yra naudingos, kai kurios turi ypatingai vertingų savybių širdies sveikatai. Štai kaip galima sugrupuoti daržoves pagal jų naudą širdžiai (nuo labiausiai naudingų):
- Aukščiausio poveikio: lapinės žalumynos (špinatai, lapiniai kopūstai), brokoliai, burokėliai, česnakas, pomidorai, pupelės.
- Labai naudingos: svogūnai, morkos, baklažanai, paprika, moliūgai, artišokai.
- Naudingos: aguročiai, cukinijos, kopūstai, žiediniai kopūstai, smidrai, ridikai.
Svarbu žinoti, kad nėra „blogų” daržovių – visos jos turi naudingų savybių.
Išvados
Daržovės yra nepakeičiamas širdies sveikatos šaltinis dėl jose esančių antioksidantų, vitaminų, mineralų ir skaidulų. Jų reguliarus vartojimas gali stipriai sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, mažinti kraujospūdį, cholesterolio kiekį ir kovoti su uždegimu.
Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja kasdien suvalgyti bent 400 g (apie 5 porcijas) daržovių ir vaisių. Dar geriau, jei didžioji dalis šio kiekio būtų daržovės, nes jose mažiau cukraus nei vaisiuose.
Svarbiausia atminti, kad geriausias būdas gauti visas naudą iš daržovių – valgyti įvairias daržoves, skirtingų spalvų ir rūšių. Tokiu būdu užtikrinsite, kad organizmas gaus platų spektrą naudingų maistinių medžiagų, kurios veikdamos sinergiškai suteiks maksimalią naudą jūsų širdžiai.
Širdies sveikata – tai investicija į ateitį, o daržovės yra vienas paprasčiausių ir efektyviausių būdų ją užtikrinti. Pradėkite jau šiandien įtraukti daugiau daržovių į savo mitybą ir jūsų širdis jums už tai padėkos.