Riešutai – tai maistingi, energijos pilni vaisiai, kurie jau tūkstančius metų sudaro svarbią žmonių mitybos dalį. Nuo senovės civilizacijų iki šių dienų, riešutai buvo vertinami ne tik dėl savo puikaus skonio, bet ir dėl tankios maistinių medžiagų koncentracijos. Šiandien modernioji mokslinė medicina patvirtina tai, ką tradicinės medicinos sistemos žinojo jau seniai – riešutai gali turėti reikšmingą teigiamą poveikį mūsų sveikatai.
Pastarųjų dešimtmečių tyrimai atskleidė daugybę būdų, kaip reguliarus riešutų vartojimas gali prisidėti prie širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatos, padėti kontroliuoti svorį, mažinti uždegimą organizme, gerinti smegenų funkcijas ir net užkirsti kelią kai kurioms lėtinėms ligoms. Šis straipsnis išsamiai apžvelgia populiariausių riešutų rūšių savybes ir jų teigiamą poveikį mūsų organizmui.
Riešutų rūšys ir jų maistinė vertė
Migdolai
Migdolai yra vieni iš populiariausių riešutų pasaulyje, kilę iš Artimųjų Rytų ir Pietų Azijos. Jie pasižymi ypatingu maistingumu:
- Riebalai: Turtingi mononesočiųjų riebalų rūgščių, ypač oleino rūgšties
- Baltymai: 100 g migdolų turi apie 21 g baltymų
- Skaidulos: Vieni iš turtingiausių skaidulomis riešutų (12-14 g/100 g)
- Vitaminai: Gausūs vitamino E, ribofllavino (B2) ir niacino (B3)
- Mineralai: Turi daug magnio, kalcio, kalio ir fosforo
Migdolai ypač vertinami dėl antioksidacinių savybių, kurias suteikia vitaminas E ir flavonoidai, esantys riešutų odelėje.
Graikiniai riešutai
Graikiniai riešutai išsiskiria savo išskirtine maistine sudėtimi:
- Riebalai: Vieni iš nedaugelio riešutų, turinčių didelį kiekį omega-3 riebalų rūgščių (alfa-linoleno rūgštis)
- Baltymai: Vidutiniškai 15 g/100 g
- Antioksidantai: Turtingi polifenoliniais junginiais, ypač elagitaninais
- Vitaminai: B grupės vitaminai, ypač vitaminas B6
- Mineralai: Manganas, varis, magnis ir fosforas
Graikinių riešutų forma, primenanti žmogaus smegenis, senovėje buvo laikoma užuomina apie jų naudą smegenų sveikatai – šiandien mokslas patvirtina šį ryšį.
Lazdyno riešutai
Lazdyno riešutai turi:
- Riebalai: Daugiausia mononesočiųjų riebalų rūgščių
- Baltymai: Apie 15 g/100 g
- Vitaminai: Turtingi vitamino E, folio rūgšties ir vitamino B6
- Mineralai: Manganas, varis, magnis
- Antioksidantai: Proantocianidinai ir fenoliai
Dėl savo salsvoko skonio lazdyno riešutai dažnai naudojami kulinarijoje ir konditerijoje.
Anakardžiai
Anakardžiai pasižymi:
- Riebalai: Mažesnis bendras riebalų kiekis nei kituose riešutuose, daugiausia mononesočiųjų
- Baltymai: Apie 18 g/100 g
- Vitaminai: K vitaminas, B grupės vitaminai
- Mineralai: Ypač daug vario ir magnio
- Antioksidantai: Zeaksantinas, kuris naudingas akių sveikatai
Įdomu tai, kad anakardžiai techniškai nėra riešutai, o sėklos, augančios ant anakardžių obuolio.
Pistacijos
Pistacijos išsiskiria:
- Riebalai: Turtingos mononesočiaisiais riebalais
- Baltymai: Apie 20 g/100 g
- Skaidulos: Turi didelį kiekį skaidulų (10 g/100 g)
- Vitaminai: B grupės vitaminai, ypač B6
- Mineralai: Kalis, fosforas ir tiaminas
- Antioksidantai: Liuteinas ir zeaksantinas
Pistacijos yra vienos iš mažiausiai kaloringų riešutų ir pasižymi žemu glikemijos indeksu.
Braziliniai riešutai
Braziliniai riešutai ypatingi:
- Selenas: Turtingiausi seleno šaltiniai pasaulyje (vos 1-2 riešutai patenkina dienos poreikį)
- Riebalai: Daugiausia nesočiosios riebalų rūgštys
- Baltymai: Apie 14 g/100 g
- Mineralai: Be seleno, turi daug magnio, fosforo ir cinko
Dėl itin didelio seleno kiekio rekomenduojama vartoti brazilinių riešutų saikingai.
Pekanai
Pekanai pasižymi:
- Riebalai: Daug mononesočiųjų riebalų rūgščių
- Antioksidantai: Turi daugiausia antioksidantų iš visų riešutų rūšių
- Vitaminai: A ir E vitaminai
- Mineralai: Cinkas, kalis ir kalcis
Pekanai yra vieni iš turtingiausių antioksidantais riešutų, padedančių kovoti su oksidaciniu stresu.
Makadamijos
Makadamijos išsiskiria:
- Riebalai: Didžiausias riebalų kiekis iš visų riešutų (apie 75%), daugiausia mononesočiųjų
- Vitaminai: B grupės vitaminai
- Mineralai: Manganas, varis ir magnis
- Skaidulos: Vidutinis skaidulų kiekis
Nepaisant didelio riebalų kiekio, jų riebalų profilis laikomas palankiu sveikatai.
Teigiamas poveikis sveikatai
Širdies ir kraujagyslių sistema
Daugybė tyrimų patvirtina, kad reguliarus riešutų vartojimas teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą:
Cholesterolio lygio mažinimas
Riešutuose esantys nesotieji riebalai, ypač mononesotieji ir polinesotieji, padeda sumažinti bendrą cholesterolio ir mažo tankio lipoproteinų (MTL arba „blogojo” cholesterolio) kiekį kraujyje. 2010 metais atlikta 25 klinikinių tyrimų metaanalizė parodė, kad riešutų turtinga dieta sumažina bendrą cholesterolio kiekį vidutiniškai 5,1%, o MTL cholesterolio – 7,4%.
Ypač veiksmingi šiuo aspektu yra migdolai ir graikiniai riešutai. Migdoluose esantys fitosteroliai konkuruoja su cholesteroliu dėl absorbcijos žarnyne, o graikinius riešutus turtingos alfa-linoleno rūgšties sudėtis padeda sumažinti lipidų kiekį kraujyje.
Kraujospūdžio reguliavimas
Riešutuose, ypač pistacijose ir anakardžiuose, gausu mineralų, tokių kaip magnis ir kalis, kurie svarbūs kraujospūdžio reguliavimui. Šie mineralai padeda:
- Atpalaiduoti kraujagyslių sieneles
- Palaikyti elektrolitų pusiausvyrą
- Sumažinti natrio poveikį kraujospūdžiui
PREDIMED tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 7000 žmonių, parodė, kad Viduržemio jūros dieta, papildyta riešutais, sumažino širdies ir kraujagyslių ligų riziką 30%.
Uždegimo mažinimas
Lėtinis uždegimas yra pagrindinis širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnys. Riešutuose esantys antioksidantai ir omega-3 riebalų rūgštys (ypač graikiniuose riešutuose) padeda mažinti uždegimo žymenis:
- C-reaktyvų baltymą (CRB)
- Interleukinus
- Naviko nekrozės faktorių (TNF-α)
Tyrimai rodo, kad žmonės, reguliariai vartojantys riešutus, turi žemesnius uždegimo biomarkerius kraujyje.
Endotelio funkcijos gerinimas
Endotelis – vidinis kraujagyslių sluoksnis – atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant kraujotaką ir kraujospūdį. Riešutuose esantys antioksidantai ir L-argininas (aminorūgštis) gerina endotelio funkciją, didindami azoto oksido gamybą, kuris padeda išplėsti kraujagysles.
Svorio kontrolė
Nors riešutai yra kaloringi, tyrimai paradoksaliai rodo, kad jie gali būti naudingi svorio kontrolei:
Sotumas ir apetito reguliavimas
Riešutuose esantis baltymų, skaidulų ir riebalų derinys padeda:
- Ilgiau išlaikyti sotumo jausmą
- Stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje
- Mažinti apetitą ir bendrą suvartojamų kalorijų kiekį
Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 120 000 žmonių, parodė, kad žmonės, vartojantys riešutus kasdien, turėjo mažesnį kūno masės indeksą nei tie, kurie valgė riešutus retai arba visai nevalgė.
Medžiagų apykaitos stimuliavimas
Riešutuose esantys nesotieji riebalai skatina termogenezę – procesą, kai organizmas degina kalorijas, kad pakeistų maistą energija. Taip pat riešutai gali padidinti medžiagų apykaitą ilsintis, kas reiškia, kad organizmas degina daugiau kalorijų net būnant ramybės būsenoje.
Nepilnas kalorijų įsisavinimas
Tyrimai rodo, kad dalis riešutuose esančių kalorijų nėra pilnai absorbuojama virškinimo sistemoje. Tai susiję su riešutų ląstelienos struktūra, kuri apsaugo dalį riebalų nuo virškinimo fermentų. Pavyzdžiui, tyrimai su migdolais rodo, kad faktinis kalorijų įsisavinimas gali būti iki 20% mažesnis nei nurodyta maistinės vertės etiketėje.
Cukrinio diabeto prevencija ir kontrolė
Riešutai gali būti ypač naudingi žmonėms, turintiems didesnę cukrinio diabeto riziką arba jau sergantiems šia liga:
Glikemijos kontrolė
Riešutuose esantis baltymas, riebalai ir skaidulos lėtina angliavandenių absorbciją, o tai padeda:
- Stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje
- Sumažinti insulino pikus po valgio
- Gerinti bendrą gliukozės toleranciją
Vienas tyrimas parodė, kad 50 g migdolų per dieną gali žymiai pagerinti glikeminę kontrolę žmonėms su 2 tipo diabetu.
Atsparumas insulinui
Riešutuose esantys mononesotieji riebalai gali padėti sumažinti atsparumą insulinui – pagrindinį 2 tipo diabeto vystymosi veiksnį. Tyrimai rodo, kad dieta, turtinga mononesočiųjų riebalų, gali pagerinti ląstelių jautrumą insulinui.
Ilgalaikė diabeto prevencija
Nurses’ Health Study, kuriame dalyvavo daugiau nei 83 000 moterų per 16 metų laikotarpį, nustatė, kad moterys, kurios valgė riešutus penkis ar daugiau kartų per savaitę, turėjo 27% mažesnę riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu, palyginti su tomis, kurios valgė riešutus retai.
Smegenų funkcija ir neurologinė sveikata
Riešutai turi įtakos smegenų sveikatai ir kognityvinėms funkcijoms:
Kognityvinių funkcijų palaikymas
Riešutuose, ypač graikiniuose, esantys antioksidantai ir omega-3 riebalų rūgštys padeda:
- Mažinti oksidacinį stresą smegenyse
- Palaikyti neuronų membranas
- Gerinti signalų perdavimą tarp neuronų
PREDIMED tyrimas parodė, kad Viduržemio jūros dieta, papildyta riešutais, buvo susijusi su geresne kognityvine funkcija ir atminties išsaugojimu vyresniame amžiuje.
Neurodegeneracinių ligų prevencija
Tyrimai rodo, kad riešutų vartojimas gali būti susijęs su mažesne Alzheimerio ir Parkinsono ligų rizika. Tai gali būti dėl riešutuose esančių:
- Vitamino E, kuris saugo neuronus nuo oksidacinio streso
- Omega-3 riebalų rūgščių, kurios mažina uždegimą smegenyse
- Polifenolinių junginių, kurie gali padėti išvengti beta-amiloido plokštelių susidarymo
Nuotaikos reguliavimas
Riešutuose esantys mineralai, tokie kaip magnis ir cinkas, bei B grupės vitaminai yra svarbūs neurotransmiterių gamybai, kurie reguliuoja nuotaiką. Tyrimai rodo, kad šių maistinių medžiagų trūkumas gali būti susijęs su depresija ir nerimo sutrikimais.
Vėžio prevencija
Vis daugiau tyrimų rodo, kad riešutai gali turėti apsauginį poveikį prieš tam tikras vėžio formas:
Antioksidacinis poveikis
Riešutuose gausu antioksidantų, tokių kaip:
- Vitaminas E
- Selenas (ypač braziliniuose riešutuose)
- Polifenoliniai junginiai
- Elagitaninai (graikiniuose riešutuose)
Šie junginiai neutralizuoja laisvuosius radikalus, kurie gali pažeisti DNR ir sukelti vėžinius pakitimus.
Storosios žarnos vėžio prevencija
Tyrimai rodo, kad riešutuose esančios skaidulos ir elagitaninai gali padėti:
- Palaikyti sveiką žarnyno mikrobiotą
- Mažinti uždegimą žarnyne
- Pagreitinti kenksmingų medžiagų šalinimą iš žarnyno
Nurses’ Health Study nustatė, kad moterys, kurios valgė riešutus du ar daugiau kartų per savaitę, turėjo 13% mažesnę storosios žarnos vėžio riziką.
Krūties vėžio prevencija
Kai kurie tyrimai rodo ryšį tarp riešutų vartojimo ir mažesnės krūties vėžio rizikos. Tai gali būti dėl riešutuose esančių fitohormonų, kurie gali moduliuoti estrogenų poveikį.
Virškinimo sistema
Riešutai teigiamai veikia virškinimo sistemą:
Žarnyno mikrobiota
Riešutuose esančios prebiotinės skaidulos skatina naudingų bakterijų augimą žarnyne. Sveika mikrobiota susijusi su:
- Geresniu maistinių medžiagų įsisavinimu
- Stipresne imunine sistema
- Mažesne uždegiminių žarnyno ligų rizika
Virškinimo reguliavimas
Riešutuose esančios skaidulos padeda:
- Užkirsti kelią vidurių užkietėjimui
- Reguliuoti žarnyno judesius
- Palaikyti sveiką žarnyno gleivinę
Odos sveikata
Riešutuose esančios maistinės medžiagos gali pagerinti odos būklę:
Antioksidacinis poveikis
Riešutuose esantis vitaminas E ir selenas padeda apsaugoti odą nuo UV spindulių pažeidimų ir aplinkos teršalų.
Kolageno sintezė
Riešutuose esantis cinkas ir varis yra būtini kolageno – baltymo, kuris suteikia odai elastingumo – gamybai.
Optimalus riešutų vartojimas
Rekomenduojamas kiekis
Dauguma sveikatos organizacijų, įskaitant Amerikos širdies asociaciją, rekomenduoja vartoti apie 30-50 gramų (saujelę) riešutų per dieną. Šis kiekis suteikia naudingų maistinių medžiagų, neviršijant rekomendacinių kalorijų ribų.
Vartojimo būdai
Riešutus galima įtraukti į mitybą įvairiais būdais:
- Užkandis tarp pagrindinių valgių
- Priedas prie salotų ar košių
- Riešutų sviestas ant duonos ar vaisių
- Smulkinti riešutai kepiniuose
- Riešutų pienas kaip alternatyva gyvūniniam pienui
Alerginės reakcijos
Svarbu paminėti, kad riešutai yra vieni dažniausių alergenų. Žmonės, turintys riešutų alergiją, turėtų jų vengti ir ieškoti alternatyvių maistinių medžiagų šaltinių.
Mitai ir faktai apie riešutus
Mitas: Riešutai sukelia nutukimą
Faktas: Nors riešutai yra kaloringi, tyrimai rodo, kad saikingas jų vartojimas nesukelia svorio padidėjimo, o kai kuriais atvejais net padeda numesti svorį dėl jų poveikio sotumo jausmui ir medžiagų apykaitai.
Mitas: Druskinti riešutai yra nesveiki
Faktas: Neapdoroti, nedruskrišti riešutai yra sveikiausi, tačiau nedidelis kiekis druskintų riešutų sveikiems žmonėms paprastai nekelia problemų. Žmonėms su hipertenzija ar širdies ligomis rekomenduojama rinktis nedruskintus riešutus.
Mitas: Riešutuose per daug riebalų
Faktas: Riešutuose iš tiesų daug riebalų, tačiau dauguma jų yra nesotieji riebalai, kurie laikomi naudingais širdies sveikatai. Svarbu kontroliuoti porciją.
Išvados
Riešutai – tai gamtos sukurtas maistinių medžiagų kompleksas, turtingas baltymais, sveikais riebalais, vitaminais, mineralais ir antioksidantais. Moksliniai tyrimai patvirtina, kad reguliarus riešutų vartojimas gali turėti teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai, padėti kontroliuoti svorį, apsaugoti nuo cukrinio diabeto, gerinti smegenų funkcijas ir prisidėti prie vėžio prevencijos.
Nors riešutai yra kaloringi ir gali sukelti alergines reakcijas kai kuriems žmonėms, saikingas jų vartojimas (30-50 g per dieną) yra puikus būdas pagerinti bendrą mitybos kokybę ir palaikyti gerą sveikatą. Svarbiausia – įtraukti įvairias riešutų rūšis į savo mitybą, nes kiekviena rūšis pasižymi unikalia maistinių medžiagų sudėtimi ir teikia skirtingą naudą sveikatai.
Kaip ir su visais maisto produktais, svarbiausia – įvairovė ir saikingumas. Riešutai turėtų būti dalis subalansuotos, įvairios mitybos, kuri apima daug vaisių, daržovių, pilno grūdo produktų ir baltymų šaltinių.