Juodojo šokolado nauda sveikatai

Juodasis šokoladas – tai šokolado rūšis, kurioje yra didesnis kakavos kiekis, paprastai nuo 50% iki 99%, lyginant su pienišku ar baltuoju šokoladu. Tai ne tik skani deserto alternatyva, bet ir maisto produktas, turintis daug naudingų savybių mūsų sveikatai. Šiuolaikiniai moksliniai tyrimai nuolat atskleidžia vis naujų faktų apie teigiamą juodojo šokolado poveikį įvairioms organizmo funkcijoms.

Šiame išsamiame straipsnyje nagrinėsime juodojo šokolado naudą sveikatai, remdamiesi moksliniais tyrimais ir ekspertų rekomendacijomis. Aptarsime jo sudėtį, maistinę vertę, antioksidacines savybes, poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai, smegenų veiklai, nuotaikai, odai, imunitetui ir kitiems sveikatos aspektams. Taip pat pateiksime praktines rekomendacijas dėl optimalaus juodojo šokolado vartojimo.

Juodojo šokolado sudėtis ir maistinė vertė

Juodasis šokoladas turi turtingą sudėtį, kurią sudaro įvairios maistinės medžiagos, būtinos mūsų organizmui:

Pagrindiniai komponentai

• Kakavos sausosios medžiagos: Pagrindinis juodojo šokolado komponentas, suteikiantis jam charakteringą skonį ir daugelį naudingų savybių.
• Kakavos sviestas: Natūralūs riebalai, išgaunami iš kakavos pupelių.
• Cukrus: Juodajame šokolade cukraus kiekis paprastai yra mažesnis nei kitose šokolado rūšyse.
• Vanilė: Dažnai naudojama šokolado skoniui pagerinti.
• Lecitinas: Emulsiklis, padedantis sujungti ingredientus į vientisą masę.

Maistinė vertė (100 g juodojo šokolado su 70-85% kakavos)

• Kalorijos: apie 600 kcal
• Baltymai: 7-9 g
• Angliavandeniai: 45-50 g, iš kurių cukraus 20-25 g
• Riebalai: 40-45 g, iš kurių:
  • Sočiosios riebalų rūgštys: 25-30 g
  • Mononesočiosios riebalų rūgštys: 12-15 g
  • Polinesočiosios riebalų rūgštys: 1-2 g
• Skaidulos: 10-12 g

Vitaminai ir mineralai

Juodajame šokolade gausu įvairių vitaminų ir mineralų:

• Mineralai:
  • Magnis: 36% RDI (rekomenduojamos dienos normos)
  • Varis: 89% RDI
  • Geležis: 67% RDI
  • Manganas: 98% RDI
  • Cinkas: 31% RDI
  • Selenas: 6% RDI
  • Fosforas: 22% RDI
  • Kalis: 20% RDI
• Vitaminai:
  • Vitaminas E: 3% RDI
  • Vitaminas B1 (tiaminas): 8% RDI
  • Vitaminas B2 (riboflavinas): 7% RDI
  • Vitaminas B3 (niacinas): 7% RDI
  • Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis): 4% RDI
  • Vitaminas B12: 1% RDI

Bioaktyvūs junginiai

Juodajame šokolade esantys bioaktyvūs junginiai yra pagrindiniai komponentai, lemiantys daugelį jo teigiamų poveikių sveikatai:

• Flavanoliai: Kakavoje esančios polifenolių grupės junginiai, pasižymintys stipriomis antioksidacinėmis savybėmis.
• Epikatechinas ir katechinai: Flavonoidų pogrupis, mažinantis uždegimą ir gerinantis kraujagyslių funkciją.
• Procianidai: Junginiai, padedantys sumažinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį.
• Teobromas: Alkaloidas, turintis stimuliuojančių savybių, nors silpnesnių nei kofeinas.
• Kofeinas: Stimuliantas, kurio kiekis juodajame šokolade yra nedidelis, lyginant su kava.
• Feniletilaminas: Junginys, galintis sukelti nuotaikos pagerinimą.

Antioksidacinės savybės

Viena reikšmingiausių juodojo šokolado savybių yra jo gebėjimas kovoti su laisvaisiais radikalais organizme dėl didelio antioksidantų kiekio.

Kas yra antioksidantai ir kodėl jie svarbūs?

Antioksidantai yra junginiai, apsaugantys ląsteles nuo oksidacinės pažaidos, kurią sukelia laisvieji radikalai. Laisvieji radikalai yra nestabilios molekulės, turinčios nesuporuotų elektronų, kurie gali pažeisti ląstelių membranas, DNR ir kitas svarbias struktūras. Šie pažeidimai siejami su senėjimo procesais ir įvairiomis lėtinėmis ligomis, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, onkologinius susirgimus ir neurodegeneracines ligas.

Juodojo šokolado antioksidacinės savybės

Juodasis šokoladas yra vienas iš turtingiausių antioksidantų šaltinių maisto produktų tarpe:

• ORAC vertė: Juodojo šokolado ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) vertė, matuojanti antioksidacinį pajėgumą, yra viena aukščiausių tarp maisto produktų – iki 15,000 vienetų 100 gramų šokolado su 70-85% kakavos.
• Flavonoidai: Juodajame šokolade esantys flavonoidai yra galingi antioksidantai, mažinantys oksidacinį stresą organizme. Vienas kvadratėlis 70% juodojo šokolado turi daugiau flavonoidų nei stiklinė raudonojo vyno ar puodelis žaliosios arbatos.
• Polifenoliai: Kakavos pupelėse esantys polifenoliai išlieka juodajame šokolade ir padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus.

Moksliniai tyrimai apie juodojo šokolado antioksidacines savybes

• 2011 m. tyrime, publikuotame „Journal of Agricultural and Food Chemistry”, nustatyta, kad reguliarus juodojo šokolado vartojimas padidina antioksidantų kiekį kraujyje.
• 2013 m. tyrimas „Nutrition Journal” parodė, kad juodajame šokolade esantys flavonoidai padeda sumažinti lipidų peroksidaciją – procesą, kurio metu laisvieji radikalai pažeidžia ląstelių membranas.
• 2017 m. tyrime, publikuotame „Free Radical Biology and Medicine”, nustatyta, kad kakavos flavanoliai gali padėti apsaugoti nuo ultravioletinių spindulių sukelto oksidacinio streso odoje.

Antioksidacinės naudos praktinis pritaikymas

Norint gauti maksimalią antioksidacinę naudą iš juodojo šokolado:

• Rinkitės šokoladą su kuo didesniu kakavos kiekiu (bent 70%) – kuo didesnis kakavos kiekis, tuo daugiau antioksidantų.
• Vartokite šviežią juodąjį šokoladą, nes laikui bėgant antioksidantų kiekis mažėja.
• Laikykite šokoladą vėsioje, sausoje vietoje, apsaugotoje nuo šviesos, kad išsaugotumėte antioksidantus.
• Derinkite juodąjį šokoladą su kitais antioksidantais turtingais produktais, kaip uogos ar riešutai, kad sustiprintumėte poveikį.

Širdies ir kraujagyslių sistemos nauda

Juodasis šokoladas gali reikšmingai prisidėti prie širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatos palaikymo ir įvairių širdies ligų rizikos mažinimo.

Kraujospūdžio mažinimas

Juodajame šokolade esantys flavanoliai skatina azoto oksido gamybą organizme, kuris atpalaiduoja kraujagysles, pagerina kraujotaką ir sumažina kraujospūdį:

• Pagal 2015 m. „Cochrane Database of Systematic Reviews” paskelbtą 20 klinikinių tyrimų metaanalizę, reguliarus flavanoliams turtingų kakavos produktų vartojimas gali sukelti nedidelį, bet statistiškai reikšmingą sistolinio ir diastolinio kraujospūdžio sumažėjimą (2-3 mm Hg).
• 2017 m. „Journal of the American Heart Association” paskelbtas tyrimas parodė, kad kasdien suvartojant 30 g juodojo šokolado su 85% kakavos kiekiu per 8 savaites, pacientams, sergantiems 1 laipsnio hipertenzija, kraujospūdis sumažėjo vidutiniškai 5,1/1,8 mm Hg.

Cholesterolio profilio gerinimas

Juodasis šokoladas gali teigiamai paveikti kraujo lipidų profilį:

• Padidina „gerojo” cholesterolio (HDL) kiekį: Kakavos svieste esančios steoro rūgštys gali padidinti HDL cholesterolio kiekį, kuris apsaugo nuo širdies ligų.
• Mažina „blogojo” cholesterolio (LDL) oksidaciją: Juodajame šokolade esantys antioksidantai apsaugo LDL cholesterolį nuo oksidacijos – proceso, kuris pagreitina arterijų sklerozę.
• 2019 m. „Journal of Clinical Lipidology” paskelbtame tyrime nustatyta, kad kasdien vartojant 20 g juodojo šokolado su 70% kakavos kiekiu per 12 savaičių, LDL cholesterolio kiekis sumažėjo vidutiniškai 10%, o HDL cholesterolio kiekis padidėjo 5%.

Kraujagyslių funkcijos gerinimas

Juodasis šokoladas gali pagerinti endotelio funkciją – vidinį kraujagyslių sluoksnį, kuris atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant kraujagyslių tonusą:

• 2015 m. „British Journal of Nutrition” paskelbtame tyrime nustatyta, kad flavanoliais turtingų kakavos gėrimų vartojimas 4 savaites pagerino endotelio funkciją, matuojamą pagal kraujotakos padidėjimą.
• Geresnis endotelio funkcionalumas reiškia mažesnę aterosklerozės (kraujagyslių užkalkėjimo) riziką ir mažesnį kraujo krešulių susidarymo pavojų.

Insulino jautrumo didinimas

Juodasis šokoladas gali padidinti insulino jautrumą, o tai mažina širdies ligų ir 2 tipo diabeto riziką:

• 2016 m. „Journal of Nutrition” paskelbtame tyrime nustatyta, kad kakavos flavanoliai didina insulino jautrumą ir mažina kraujospūdį pacientams su širdies ir kraujagyslių ligų rizikos faktoriais.

Trombocitų funkcijos pagerinimas

Juodasis šokoladas gali sumažinti trombocitų agregaciją (sulipimą), taip sumažindamas kraujo krešulių susidarymo ir trombozės riziką:

• 2018 m. „Platelets” žurnale paskelbtas tyrimas parodė, kad juodajame šokolade esantys polifenoliai gali sumažinti trombocitų reaktyvumą ir taip padėti išvengti kraujo krešulių susidarymo.

Uždegimo mažinimas

Lėtinis uždegimas yra svarbus širdies ir kraujagyslių ligų rizikos faktorius, o juodasis šokoladas gali padėti jo išvengti:

• 2018 m. „European Journal of Nutrition” paskelbtas tyrimas parodė, kad reguliarus juodojo šokolado vartojimas sumažina uždegiminius žymenis, tokius kaip C-reaktyvinis baltymas (CRB) ir interleukinas-6 (IL-6).

Praktinės rekomendacijos širdies sveikatai

Norint gauti maksimalią naudą širdies sveikatai iš juodojo šokolado:

• Vartokite šokoladą su ne mažesniu kaip 70% kakavos kiekiu.
• Ribokite dienos dozę iki 30-60 g (maždaug 1-2 plytelės).
• Derinkite su širdžiai naudinga dieta, tokia kaip Viduržemio jūros dieta.
• Atminkite, kad juodasis šokoladas yra kaloringa maisto produktas, todėl jį reikėtų vartoti vietoj kitų desertų, o ne kaip papildomą užkandį.

Poveikis smegenų veiklai

Juodasis šokoladas turi teigiamą poveikį smegenų veiklai ir gali padėti išlaikyti gerą kognityvinę funkciją įvairiais būdais.

Kraujotakos smegenims gerinimas

Juodajame šokolade esantys flavanoliai gerina kraujotaką smegenims, o tai turi tiesioginį poveikį kognityvinėms funkcijoms:

• 2014 m. „Hypertension” žurnale publikuotame tyrime vyresnio amžiaus žmonės, kurie 8 savaites vartojo flavanoliais turtingą kakavos gėrimą, parodė žymiai geresnę kraujotaką smegenų žievėje.
• Geresnis kraujo tiekimas smegenims reiškia didesnį deguonies ir maistinių medžiagų tiekimą smegenų ląstelėms, o tai pagerina jų funkcionavimą.

Atminties ir mokymosi gerinimas

Juodasis šokoladas gali turėti teigiamą poveikį atminčiai ir mokymosi procesams:

• 2019 m. „Nutrients” žurnale paskelbtas tyrimas parodė, kad kakavos flavanoliai gali pagerinti darbinę atmintį, dėmesio koncentraciją ir mokymosi procesus jaunuoliams.
• 2016 m. „Frontiers in Nutrition” paskelbtame tyrime nustatyta, kad flavanoliais turtinga kakava gali pagerinti atmintį ir mokomąją veiklą, ypač atliekant sudėtingas užduotis.

Neurodegeneracinių ligų prevencija

Juodasis šokoladas gali padėti apsaugoti nuo neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga ir Parkinsono liga:

• Kakavos flavanoliai mažina neurologinį uždegimą ir oksidacinį stresą smegenyse, kuris yra siejamas su neurodegeneracinėmis ligomis.
• 2020 m. „Frontiers in Aging Neuroscience” paskelbtas tyrimas parodė, kad kakavos flavanoliai gali sumažinti amiloido-beta kaupimąsi smegenyse, kuris yra pagrindinis Alzheimerio ligos patogenezės veiksnys.

Nuotaikos reguliavimas

Juodasis šokoladas turi kelis junginius, galinčius pagerinti nuotaiką:

• Teobromas ir kofeinas: Abu yra stimuliantai, nors teobromo poveikis yra švelnesnis ir ilgiau trunkantis nei kofeino.
• Feniletilaminas (PEA): Junginys, kuris gali stimuliuoti centrinę nervų sistemą ir padidinti noradrenalino ir dopamino – neurotransmiterių, susijusių su gera nuotaika ir budrumu – išsiskyrimą.
• Anandamidas: „Laimės molekulė”, endokanabinoidų sistema, kuri gali sukelti euforijos jausmus. Juodajame šokolade esantys junginiai lėtina anandamido skaidymą, todėl jo poveikis trunka ilgiau.

Smegenų senėjimo lėtinimas

Juodasis šokoladas gali padėti sulėtinti su amžiumi susijusį kognityvinių funkcijų silpnėjimą:

• 2017 m. „Journal of Alzheimer’s Disease” paskelbtas tyrimas parodė, kad kasdien vartojamas kakavos flavanolių papildas per 12 savaičių pagerino kognityvinę funkciją vyresnio amžiaus žmonėms, kurie jau turėjo švelnių kognityvinių sutrikimų.
• Antioksidantai juodajame šokolade kovoja su laisvaisiais radikalais, kurie gali pažeisti smegenų ląsteles ir pagreitinti jų senėjimą.

Smegenų plastiškumo skatinimas

Juodasis šokoladas gali padėti išlaikyti smegenų plastiškumą – smegenų gebėjimą kurti naujas jungtis ir prisitaikyti prie naujų iššūkių:

• 2016 m. „British Journal of Clinical Pharmacology” paskelbtas tyrimas parodė, kad kakavos flavanoliai gali padidinti smegenų neurotrofinio faktoriaus (BDNF) gamybą – baltymą, kuris skatina naujų neuronų augimą ir stiprina esamas jungtis tarp jų.

Praktinės rekomendacijos smegenų sveikatai

Norint gauti maksimalią naudą smegenų sveikatai iš juodojo šokolado:

• Vartokite šokoladą su didesniu kakavos kiekiu (bent 70%), kad gautumėte daugiau flavanolių.
• Derinkite su kitais smegenims naudingais maisto produktais, tokiais kaip mėlynės, riešutai, žalieji lapiniai daržovės.
• Vartokite nedidelį kiekį reguliariai (20-30 g per dieną), o ne didelį kiekį retkarčiais.
• Geriausias laikas vartoti juodąjį šokoladą smegenų veiklai pagerinti yra ryte arba ankstyvą popietę, kad pasinaudotumėte stimuliuojančiu poveikiu, bet nesutrikdytumėte miego.

Cukraus kiekio kraujyje reguliavimas

Nors juodasis šokoladas turi cukraus, jis gali turėti teigiamą poveikį gliukozės metabolizmui ir insulino jautrumui, o tai ypač svarbu cukrinio diabeto prevencijai ir kontrolei.

Insulino jautrumo didinimas

Juodajame šokolade esantys polifenoliai gali padidinti insulino jautrumą – organizmo gebėjimą efektyviai naudoti insuliną gliukozei pernešti iš kraujo į ląsteles:

• 2018 m. „Antioxidants” žurnale publikuotame tyrime nustatyta, kad kakavos flavanoliai gali pagerinti insulino jautrumą ir sumažinti insulino atsparumą, kuris yra pagrindinis 2 tipo diabeto rizikos veiksnys.
• 2017 m. „Journal of Nutritional Biochemistry” paskelbtas tyrimas parodė, kad kakavos flavanoliai gali aktyvuoti AMPK (adenozino monofosfato aktyvuojamą proteinų kinazę) – fermentą, kuris skatina gliukozės patekimą į ląsteles be insulino.

Gliukozės absorbcijos sulėtinimas

Juodajame šokolade esančios skaidulos gali sulėtinti angliavandenių absorbciją žarnyne, o tai padeda išvengti staigių gliukozės šuolių po valgio:

• 2016 m. „Journal of Functional Foods” paskelbtame tyrime nustatyta, kad juodojo šokolado vartojimas prieš angliavandeniais turtingą valgį sumažino po valgio gliukozės ir insulino koncentracijos didėjimą kraujyje.
• Mažesnė glikemijos reakcija po valgio yra svarbi 2 tipo diabeto ir širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai.

Poveikis gliukozės metabolizmui

Juodasis šokoladas gali paveikti kelis gliukozės metabolizmo aspektus:

• Kepenų gliukozės gamybos slopinimas: Kakavos polifenoliai gali slopinti gliukoneogenezę – procesą, kurio metu kepenys gamina gliukozę.
• Raumenų gliukozės įsisavinimo didinimas: Polifenoliai gali padidinti gliukozės transporterių GLUT4 aktyvumą raumenų ląstelėse, o tai padidina gliukozės patekimą į ląsteles.
• Oksidacinio streso mažinimas: Juodajame šokolade esantys antioksidantai mažina oksidacinį stresą, kuris gali sukelti insulino atsparumą.

Poveikis diabeto rizikai

Reguliarus juodojo šokolado vartojimas gali būti susijęs su mažesne 2 tipo diabeto rizika:

• 2018 m. „Diabetes & Metabolism” žurnale paskelbta didelė epidemiologinė studija parodė, kad nedidelis kiekis juodojo šokolado (20-30 g per savaitę) buvo susijęs su 31% mažesne 2 tipo diabeto rizika.
• 2015 m. „Current Diabetes Reviews” paskelbtoje metaanalizėje nustatyta, kad flavanoliams turtinga kakava gali sumažinti insulino atsparumą ir pagerinti endotelio funkciją diabetu sergantiems pacientams.

Glikemijos indekso įvertinimas

Juodasis šokoladas turi santykinai žemą glikemijos indeksą (GI) ir glikeminę apkrovą (GL), palyginti su kitais saldumynais:

• 70% kakavos juodojo šokolado GI yra apie 25 (žemas), palyginti su pienišku šokoladu, kurio GI yra apie 45 (vidutinis).
• Žemas GI reiškia, kad juodasis šokoladas sukelia lėtesnį ir mažesnį gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą.

Praktinės rekomendacijos cukraus kiekio kraujyje reguliavimui

Norint optimizuoti juodojo šokolado naudą gliukozės metabolizmui:

• Rinkitės šokoladą su kuo didesniu kakavos kiekiu (bent 70%) ir mažesniu cukraus kiekiu.
• Ribokite dienos dozę iki 20-30 g, ypač jei jau turite diabetą arba padidėjusį gliukozės kiekį kraujyje.
• Vartokite juodąjį šokoladą su baltymais turtingais produktais (pvz., riešutais), kurie gali dar labiau sumažinti glikeminį atsaką.
• Svarbu suprasti, kad net ir juodasis šokoladas turi cukraus, todėl diabetikai turėtų įtraukti jį į bendrą angliavandenių apskaitą.

Nuotaikos gerinimas

Juodasis šokoladas turi keletą junginių, kurie gali teigiamai paveikti mūsų nuotaiką ir emocinę būseną.

Laimės hormonai

Juodasis šokoladas gali padidinti „laimės hormonų” kiekį smegenyse:

• Serotoninas: Juodajame šokolade esantis triptofanas yra serotonino, hormono, kuris reguliuoja nuotaiką, miegą ir apetitą, pirmtakas.
• Endorfinai: Kakavos vartojimas gali stimuliuoti endorfinų išsiskyrimą organizme, kurie sukelia malonumo jausmą ir mažina skausmo pojūtį.
• Dopaminas: Juodasis šokoladas gali padidinti dopamino – neurotransmiterio, susijusio su malonumo ir atlygio sistema – kiekį.

Streso mažinimas

Juodasis šokoladas gali padėti sumažinti streso hormono kortizolio kiekį:

• 2014 m. „Journal of Psychopharmacology” paskelbtame tyrime nustatyta, kad dalyviai, kurie 2 savaites vartojo juodąjį šokoladą, parodė žymiai mažesnį kortizolio kiekį kraujyje po streso situacijos, palyginti su placebo grupe.
• Mažesnis kortizolio kiekis reiškia geresnę organizmo reakciją į stresą ir mažesnį nerimo lygį.

Anandamidas – „laimės molekulė”

Juodajame šokolade yra nedideli kiekiai anandamido – endokanabinoido, kuris natūraliai gaminasi mūsų smegenyse ir sukelia euforijos jausmą. Dar svarbiau, juodajame šokolade yra junginių, kurie slopina fermento FAAH (riebalų rūgščių amido hidrolazė) aktyvumą, o šis fermentas skaido anandamidą. Dėl to anandamido poveikis smegenyse trunka ilgiau.

• 2017 m. „Frontiers in Pharmacology” paskelbtas tyrimas parodė, kad kakavos polifenoliai gali moduliuoti endokanabinoidų sistemą, kuri yra susijusi su nuotaikos reguliavimu ir streso kontrole.

Feniletilaminas (PEA)

Juodajame šokolade yra feniletilamino (PEA) – natūralaus amfetamino, kuris stimuliuoja centrinę nervų sistemą ir sukelia jausmus, panašius į tuos, kuriuos patiriame būdami įsimylėję:

• PEA skatina neurotransmiterių, tokių kaip dopaminas, norepinefrinas ir serotoninas, išsiskyrimą, o tai gali padidinti energiją, budrumą ir gerą nuotaiką.
• Nors PEA koncentracija juodajame šokolade yra nedidelė, ji gali prisidėti prie bendro nuotaiką gerinančio poveikio.

Teobromas ir kofeinas

Juodajame šokolade esantys stimuliantai teobromas ir kofeinas gali pagerinti nuotaiką ir energijos lygį:

• Teobromas: Švelnesnio poveikio stimuliantas nei kofeinas, kuris gali sukelti lengvą euforijos jausmą ir padidinti energiją, neiššaukiant nervingumo ar nemigos.
• Kofeinas: Nedideli kofeino kiekiai juodajame šokolade gali padidinti budrumą ir koncentraciją, kas netiesiogiai gerina nuotaiką.
• 100 g juodojo šokolado paprastai turi apie 80 mg teobromino ir 10-20 mg kofeino (palyginimui, puodelyje kavos yra 95-200 mg kofeino).

Nuotaikos sutrikimų mažinimas

Juodasis šokoladas gali turėti teigiamos įtakos nuotaikos sutrikimams, tokiems kaip depresija ar nerimas:

• 2019 m. „Depression and Anxiety” žurnale publikuotas tyrimas parodė, kad dalyviai, kurie reguliariai vartojo juodąjį šokoladą, pranešė apie mažesnius depresijos simptomus, palyginti su tais, kurie nevartojo šokolado arba vartojo tik pieniškąjį šokoladą.
• 2020 m. „Journal of Affective Disorders” paskelbta metaanalizė nustatė sąsają tarp juodojo šokolado vartojimo ir sumažėjusių depresijos simptomų, ypač tarp moterų.

Malonumo jausmas ir priklausomybės mechanizmai

Juodasis šokoladas stimuliuoja smegenyse esančius malonumo receptorius, kurie gali sukelti priklausomybei panašius mechanizmus:

• Stimuliuojami tie patys smegenų regionai, kurie aktyvuojami romantiškos meilės metu, kas paaiškina, kodėl šokoladas dažnai asocijuojamas su romantika ir meile.
• Juodajame šokolade esantys junginiai sukelia švelnesnius ir ilgiau trunkančius malonumo pojūčius, palyginti su cukrumi turtingais saldumynais, kurie sukelia staigius, bet trumpalaikius malonumo šuolius.

Senzorinė patirtis

Juodojo šokolado vartojimas yra kompleksinė sensorinė patirtis, kuri taip pat prisideda prie geresnės nuotaikos:

• Skonis: Sudėtingas ir turtingas juodojo šokolado skonis stimuliuoja skonio receptorius.
• Kvapas: Kakavos aromatai stimuliuoja uoslės receptorius, kurie turi tiesioginį ryšį su limbine sistema – smegenų dalimi, atsakinga už emocijas.
• Tekstūra: Juodojo šokolado tirpimas burnoje sukelia malonų pojūtį.

Praktinės rekomendacijos nuotaikos gerinimui

Norint maksimaliai pagerinti nuotaiką vartojant juodąjį šokoladą:

• Vartokite nedidelį kiekį (20-30 g) juodojo šokolado su didesniu kakavos kiekiu (bent 70%).
• Sąmoningai mėgaukitės šokoladu, lėtai leisdami jam ištirpti burnoje, kad gautumėte visą sensualinę patirtį.
• Geriausias laikas vartoti nuotaikai pagerinti yra popietė, kai daugelis žmonių patiria energijos nuosmukį.
• Kombinuokite juodąjį šokoladą su kitais nuotaiką gerinančiais maisto produktais, kaip riešutai, bananai ar uogos.
• Nepersistenkite – pernelyg didelis kiekis gali sukelti kaltės jausmą dėl suvartotų kalorijų, kas panaikins nuotaiką gerinantį efektą.

Odos sveikata

Juodasis šokoladas gali turėti teigiamą poveikį odos sveikatai ir išvaizdai tiek vartojant jį viduje, tiek naudojant išoriškai kosmetikos produktuose.

Apsauga nuo UV spindulių

Juodajame šokolade esantys flavanoliai gali padidinti odos atsparumą ultravioletiniams spinduliams:

• 2016 m. „Journal of Cosmetic Dermatology” paskelbtame tyrime nustatyta, kad dalyviai, kurie 12 savaičių kasdien vartojo juodąjį šokoladą su dideliu flavanolių kiekiu, parodė beveik dvigubai didesnį atsparumą UV spinduliams, palyginti su kontroline grupe.
• Šis apsauginis efektas pasireiškia ne kaip fizinis UV blokatorius, bet per vidinių odos apsaugos mechanizmų stiprinimą.

Odos drėgmės ir elastingumo didinimas

Juodajame šokolade esantys junginiai gali pagerinti odos drėgmę ir elastingumą:

• 2019 m. „Nutrients” žurnale publikuotas tyrimas parodė, kad reguliarus kakavos flavanolių vartojimas per 24 savaites padidino odos drėgmę ir elastingumą moterims, kurios turėjo sausą odą.
• Flavanoliai stimuliuoja dermos fibroblastų aktyvumą, kuris yra atsakingas už kolageno ir elastino – baltymų, suteikiančių odai elastingumą ir tvirtumą – gamybą.

Odos mikrocirkuliacijos gerinimas

Juodasis šokoladas gali pagerinti kraujo cirkuliaciją odoje:

• 2016 m. „Food & Function” žurnale paskelbtame tyrime nustatyta, kad flavanoliais turtingos kakavos vartojimas padidino kraujotaką odoje, o tai reiškia geresnį deguonies ir maistinių medžiagų tiekimą odos ląstelėms.
• Pagerėjusi mikrocirkuliacija suteikia odai sveikesnį spindesį ir geresnę spalvą.

Aknės mažinimas

Nors ilgą laiką buvo manoma, kad šokoladas sukelia aknę, naujausi tyrimai rodo, kad juodasis šokoladas su dideliu kakavos kiekiu gali net padėti ją sumažinti:

• Kakavos polifenoliai turi priešuždegiminių savybių, kurios gali padėti sumažinti odos uždegimą, susijusį su akne.
• 2016 m. „International Journal of Dermatology” paskelbtame tyrime nustatyta, kad kakavos polifenoliai gali slopinti P. acnes bakterijų, kurios sukelia aknę, augimą.

Antioksidacinė apsauga

Juodajame šokolade esantys antioksidantai gali apsaugoti odą nuo laisvųjų radikalų pažeidimų, kurie sukelia priešlaikinį senėjimą:

• Flavanoliai ir kiti antioksidantai neutralizuoja laisvuosius radikalus, kurie gali pažeisti odos ląsteles ir sukelti kolageno ir elastino skaidymą.
• 2020 m. „Nutrients” žurnale paskelbtame tyrime nustatyta, kad reguliarus flavanolių vartojimas gali sumažinti raukšlių gylį ir pagerinti bendrą odos tekstūrą per 12 savaičių.

Išorinė kakavos nauda odai

Kakavos ekstraktas ir kakavos sviestas, gaunami iš tų pačių kakavos pupelių kaip ir juodasis šokoladas, dažnai naudojami kosmetikos produktuose:

• Kakavos sviestas: Puikus natūralus drėkiklis, kuris padeda išlaikyti odos drėgmę ir elastingumą.
• Kakavos milteliai: Švelniai šveičia odą, pašalina negyvas odos ląsteles ir pagerina odos tekstūrą.
• Kakavos ekstraktas: Turtingas antioksidantais, kurie saugo odą nuo aplinkos žalos.

Praktinės rekomendacijos odos sveikatai

Norint optimizuoti juodojo šokolado naudą odai:

• Vartokite šokoladą su ne mažesniu kaip 70% kakavos kiekiu, kad gautumėte pakankamą kiekį flavanolių.
• Derinkite su kitais odai naudingais maisto produktais, tokiais kaip riešutai, avokadai, mėlynės ir žaliosios arbatos.
• Gerkite pakankamai vandens, kad sustiprintumėte drėkinamąjį poveikį.
• Galite išbandyti naminius veidui skirtus kakavos kaukes, kombinuojant kakavos miltelius su natūraliais drėkikliais, tokiais kaip medus ar avokaadas, tačiau prieš tai pasitarkite su dermatologu.
• Nepamirškite, kad juodasis šokoladas yra tik pagalbinė priemonė odos sveikatai – sveika mityba, gera odos priežiūra ir UV apsauga išlieka pagrindiniai odos sveikatos veiksniai.

Imuniteto stiprinimas

Juodasis šokoladas turi keletą komponentų, kurie gali padėti stiprinti imuninę sistemą ir gerinti organizmo apsaugines funkcijas.

Antioksidantai ir imunitetas

Juodajame šokolade gausu antioksidantų, kurie turi tiesioginį poveikį imuninės sistemos funkcionavimui:

• Flavonoidai ir polifenoliai apsaugo imunines ląsteles nuo oksidacinės pažaidos, taip padidindami jų efektyvumą.
• 2018 m. „Frontiers in Immunology” žurnale paskelbtame tyrime nustatyta, kad kakavos polifenoliai gali moduliuoti įgimtą ir adaptyvią imuninę atsaką.

Mikroelementai imuninei sistemai

Juodajame šokolade yra kelių mikroelementų, būtinų normaliam imuninės sistemos funkcionavimui:

• Cinkas: Būtinas imuninių ląstelių vystymuisi ir funkcionavimui. 100 g juodojo šokolado gali suteikti iki 30% rekomenduojamos dienos normos.
• Selenas: Svarbus antioksidantas, padedantis reguliuoti imuninį atsaką ir sumažinti uždegimą.
• Geležis: Būtina normaliam imuninių ląstelių funkcionavimui. Juodajame šokolade esanti geležis yra ne heminė, tačiau vis tiek gali padėti išvengti geležies trūkumo, kuris slopina imuninę sistemą.

Priešuždegiminės savybės

Juodojo šokolado priešuždegiminės savybės gali padėti reguliuoti imuninį atsaką:

• Pernelyg stiprus uždegiminis atsakas gali būti žalingas organizmui, o kakavos polifenoliai padeda palaikyti optimalų uždegiminio atsako lygį.
• 2016 m. „Oxidative Medicine and Cellular Longevity” paskelbtame tyrime nustatyta, kad kakavos flavanoliai gali slopinti uždegiminius procesus, mažindami citokinų – imuninės sistemos signalinių molekulių, kurios skatina uždegimą – gamybą.

Žarnyno mikrobiota ir imunitetas

Juodasis šokoladas gali teigiamai paveikti žarnyno mikrobiotą, kuri vaidina svarbų vaidmenį imuninėje sistemoje:

• Kakavos flavanoliai gali veikti kaip prebiotikai – maistas naudingiems žarnyno mikroorganizmams, kurie sudaro didžiąją dalį imuninės sistemos.
• 2019 m. „Frontiers in Pharmacology” paskelbtame tyrime nustatyta, kad kakavos polifenoliai gali padidinti naudingų bakterijų, tokių kaip Lactobacillus ir Bifidobacterium, skaičių žarnyne, kurios stimuliuoja imuninę sistemą.

Streso mažinimas ir imunitetas

Juodasis šokoladas gali netiesiogiai stiprinti imunitetą, mažindamas streso lygį:

• Lėtinis stresas silpnina imuninę sistemą, o juodajame šokolade esantys junginiai gali padėti mažinti streso hormono kortizolio kiekį.
• 2018 m. „Brain, Behavior, and Immunity” paskelbtame tyrime nustatyta, kad reguliarus juodojo šokolado vartojimas buvo susijęs su mažesniu uždegiminių žymenų kiekiu kraujyje po streso situacijos.

Kvėpavimo takų infekcijų prevencija

Juodajame šokolade esantys junginiai gali padėti apsaugoti nuo kvėpavimo takų infekcijų:

• Teobromas, kurio gausu kakavoje, turi bronchodilatatorinį poveikį – jis atpalaiduoja kvėpavimo takų raumenis ir gali padėti mažinti kosulį.
• 2017 m. „Frontiers in Pharmacology” publikuotame tyrime nustatyta, kad kakavos polifenoliai gali slopinti kai kurių virusų, sukeliančių kvėpavimo takų infekcijas, replikaciją.

Praktinės rekomendacijos imuniteto stiprinimui

Norint maksimaliai sustiprinti imunitetą vartojant juodąjį šokoladą:

• Reguliariai vartokite nedidelį kiekį (20-30 g) juodojo šokolado su dideliu kakavos kiekiu (bent 70%).
• Derinkite su kitais imunitetą stiprinančiais maisto produktais, tokiais kaip citrusai, česnakas, imbieras ir žaliosios arbatos.
• Geriausias laikas vartoti yra tarp pagrindinių valgių, kad organizmas galėtų optimaliai įsisavinti naudingas medžiagas.
• Nepersistenkite – pernelyg didelis kalorių kiekis gali sukelti svorio padidėjimą, o tai gali silpninti imuninę sistemą.
• Atminkite, kad juodasis šokoladas yra tik pagalbinė priemonė – pakankamas miegas, reguliari fizinė veikla ir subalansuota mityba išlieka pagrindiniai imuniteto stiprinimo veiksniai.

Priešuždegiminės savybės

Lėtinis uždegimas yra daugelio lėtinių ligų, įskaitant širdies ligas, diabetą, artritą ir net kai kurias vėžio formas, pagrindas. Juodasis šokoladas turi įvairių junginių, kurie gali padėti sumažinti lėtinį uždegimą organizme.

Flavonoidai kaip uždegimo reguliatoriai

Juodajame šokolade esantys flavonoidai gali reguliuoti uždegimo procesus keliomis kryptimis:

• NF-kB kelio inhibavimas: Kakavos flavanoliai gali slopinti branduolio faktoriaus kappa B (NF-kB) – pagrindinio uždegimo reguliatoriaus – aktyvavimą. 2020 m. „Journal of Agricultural and Food Chemistry” paskelbtame tyrime nustatyta, kad epikatechinas, vienas pagrindinių kakavos flavanolių, gali slopinti NF-kB aktivaciją, taip mažindamas uždegiminių citokinų gamybą.
• Uždegiminių fermentų slopinimas: Kakavos polifenoliai gali slopinti ciklooksigenazės-2 (COX-2) ir 5-lipoosigenazės (5-LOX) – fermentų, dalyvaujančių uždegiminiuose procesuose – aktyvumą. Šie fermentai yra daugelio priešuždegiminių vaistų taikinys.
• Uždegiminių citokinų mažinimas: 2018 m. „Molecular Nutrition & Food Research” paskelbtame tyrime nustatyta, kad reguliarus kakavos flavanolių vartojimas sumažino uždegiminių citokinų, tokių kaip interleukinas-1β (IL-1β), interleukinas-6 (IL-6) ir tumoro nekrozės faktorius-alfa (TNF-α), kiekį kraujyje.

Antioksidantai ir oksidacinis stresas

Oksidacinis stresas ir uždegimas yra glaudžiai susiję procesai, o juodajame šokolade esantys antioksidantai gali nutraukti šį žalingą ciklą:

• Laisvieji radikalai gali sukelti ląstelių pažeidimus, kurie aktyvuoja uždegiminius procesus. Juodajame šokolade esantys antioksidantai neutralizuoja laisvuosius radikalus ir taip mažina uždegimą.
• 2019 m. „Free Radical Biology and Medicine” paskelbtame tyrime nustatyta, kad kakavos polifenoliai gali padidinti endogeninių antioksidacinių fermentų, tokių kaip glutationperoksidazė ir superoksido dismutazė, aktyvumą, taip sustiprindami organizmo apsaugą nuo oksidacinio streso.

Kraujagyslių uždegimo mažinimas

Juodasis šokoladas gali turėti teigiamą poveikį kraujagyslių uždegiminei būklei:

• 2018 m. „Vascular Pharmacology” paskelbtame tyrime nustatyta, kad kakavos flavanoliai gali mažinti endotelio uždegimą – procesą, kuris yra svarbus aterosklerozės vystymosi veiksnys.
• Mažesnis kraujagyslių uždegimas reiškia geresnę endotelio funkciją, mažesnę kraujagyslių sienelių pažeidimo riziką ir sumažėjusią kraujo krešulių susidarymo tikimybę.

Sąnarių uždegimo mažinimas

Juodasis šokoladas gali būti naudingas žmonėms, sergantiems uždegiminėmis sąnarių ligomis, tokiomis kaip artritas:

• 2016 m. „Nutrients” žurnale paskelbtame tyrime nustatyta, kad kakavos polifenoliai gali sumažinti sąnarių uždegimą ir skausmą osteoartritu sergantiems pacientams.
• Priešuždegiminės savybės taip pat gali būti naudingos reumatoidinio artrito atveju, nors šioje srityje dar reikia daugiau tyrimų.

Žarnyno uždegimo mažinimas

Juodasis šokoladas gali turėti teigiamą poveikį žarnyno sveikatai ir uždegiminei būklei:

• 2020 m. „Scientific Reports” paskelbtame tyrime nustatyta, kad kakavos polifenoliai gali sumažinti žarnyno uždegimą ir pagerinti žarnyno barjero funkcionalumą, o tai gali būti naudinga žmonėms, sergantiems uždegiminėmis žarnyno ligomis, tokiomis kaip Krono liga ar opinis kolitas.
• Mažesnis žarnyno uždegimas taip pat reiškia geresnį maistinių medžiagų įsisavinimą ir mažesnę sisteminių uždegiminių žymenų koncentraciją kraujyje.

Neurouždegiminių procesų mažinimas

Juodasis šokoladas gali turėti teigiamą poveikį smegenų uždegiminei būklei:

• 2019 m. „Journal of Neuroinflammation” paskelbtame tyrime nustatyta, kad kakavos flavanoliai gali sumažinti mikroglijos (smegenų imuninių ląstelių) aktyvavimą ir taip sumažinti neurouždegiminius procesus, kurie yra siejami su įvairiomis neurodegeneracinėmis ligomis, tokiomis kaip Alzheimerio liga ar Parkinsono liga.

Praktinės rekomendacijos uždegiminių procesų mažinimui

Norint optimizuoti juodojo šokolado priešuždegiminį poveikį:

• Vartokite šokoladą su didesniu kakavos kiekiu (bent 70%) ir mažesniu cukraus kiekiu, nes cukrus gali skatinti uždegiminius procesus.
• Reguliariai vartokite nedidelį kiekį (20-30 g per dieną) vietoj retkarčiais suvartojamo didelio kiekio.
• Derinkite su kitais priešuždegiminį poveikį turinčiais produktais, tokiais kaip žaliosios lapinės daržovės, riebi žuvis, alyvuogių aliejus, riešutai ir uogos.
• Išvenkite kitų uždegiminių veiksnių, tokių kaip perdirbtų maisto produktų perteklius, rūkymas ir sėdimas gyvenimo būdas.
• Jei sergate lėtinėmis uždegiminėmis ligomis, pasitarkite su gydytoju prieš naudodami juodąjį šokoladą kaip papildomą gydymo priemonę.

Poveikis virškinimo sistemai

Juodasis šokoladas gali turėti įvairų poveikį virškinimo sistemai, veikdamas žarnyno mikrobiotą, virškinimo procesus ir bendrą virškinimo trakto sveikatą.

Žarnyno mikrobiota

Juodajame šokolade esantys polifenoliai ir skaidulos gali turėti prebiotinį poveikį – jie tarnauja kaip maistas naudingiems žarnyno mikroorganizmams:

• 2018 m. „Journal of Nutritional Biochemistry” paskelbtame tyrime nustatyta, kad kakavos flavanoliai gali selektyviai stimuliuoti naudingų bakterijų, tokių kaip Lactobacillus ir Bifidobacterium, augimą žarnyne.
• 2019 m. „Frontiers in Microbiology” paskelbtame tyrime nustatyta, kad kakavos flavanolių metabolitai gali slopinti patogeninių bakterijų, tokių kaip Clostridium ir E. coli, augimą.
• Sveika žarnyno mikrobiota yra susijusi su geresne maisto medžiagų absorbcija, stipresne imunine sistema ir net geresne psichine sveikata dėl vadinamojo žarnyno-smegenų ryšio.

Skaidulos ir virškinimas

Juodajame šokolade yra nemažai skaidulų, kurios yra svarbios normaliam virškinimui:

• 100 g juodojo šokolado su 70-85% kakavos gali suteikti iki 10-12 g skaidulų, kas sudaro apie 40% rekomenduojamos dienos normos.
• Netirpios skaidulos, kurių gausu kakavos pupelėse, padidina išmatų tūrį ir pagreitina jų judėjimą žarnynu, taip padėdamos išvengti vidurių užkietėjimo.
• Tirpios skaidulos tarnauja kaip maistas naudingiems žarnyno mikroorganizmams ir gali padėti reguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje.

Virškinimo fermentų aktyvumo reguliavimas

Juodasis šokoladas gali paveikti virškinimo fermentų aktyvumą:

• 2017 m. „Foods” žurnale paskelbtame tyrime nustatyta, kad kakavos polifenoliai gali slopinti amilazės ir lipazės – fermentų, dalyvaujančių angliavandenių ir riebalų skaidyme – aktyvumą. Tai gali sulėtinti maisto medžiagų įsisavinimą ir padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje po valgio.
• Kakavos flavanoliai taip pat gali stimuliuoti virškinimo sulčių išsiskyrimą, o tai pagerina bendrą virškinimo efektyvumą.

Poveikis refluksui ir rėmeniui

Nors daugelis saldumynų gali sukelti ar pabloginti rėmenį, juodasis šokoladas su dideliu kakavos kiekiu gali turėti kitokį poveikį:

• Juodajame šokolade esantys polifenoliai gali sumažinti skrandžio rūgšties sekreciją ir padėti apsaugoti skrandžio gleivinę nuo pažeidimų.
• Tačiau svarbu atkreipti dėmesį, kad juodajame šokolade esantis kofeinas ir teobromas gali atpalaiduoti apatinį stemplės sfinkterį (raumenį, kuris atskiria stemplę nuo skrandžio), o tai gali padidinti reflukso riziką jautriems asmenims.

Poveikis dirgliosios žarnos sindromui (DŽS)

Juodojo šokolado poveikis žmonėms, sergantiems DŽS, gali būti įvairus:

• Vienų tyrimų duomenimis, kakavos polifenoliai gali sumažinti žarnyno uždegimą ir pagerinti žarnyno barjero funkciją, o tai gali būti naudinga DŽS pacientams.
• Tačiau kitų tyrimų duomenimis, juodajame šokolade esantys fermentuojami oligosacharidai, disacharidai, monosacharidai ir polioliai (FODMAP) gali sukelti virškinimo sutrikimus kai kuriems DŽS pacientams.

Tulžies išsiskyrimo stimuliavimas

Juodajame šokolade esantys junginiai gali stimuliuoti tulžies išsiskyrimą, o tai padeda virškinti riebalus:

• 2016 m. „Journal of Functional Foods” paskelbtame tyrime nustatyta, kad kakavos polifenoliai gali padidinti tulžies išsiskyrimą ir pagerinti riebalų emulsifikaciją žarnyne.
• Geresnis riebalų virškinimas reiškia efektyvesnį riebaluose tirpių vitaminų (A, D, E ir K) įsisavinimą.