Burokėliai (Beta vulgaris) – viena seniausių žmonijos žinomų daržovių, kurios kultivuojamos jau tūkstančius metų. Šios ryškiai violetinės šakniavaisių daržovės ne tik suteikia išskirtinį skonį bei spalvą įvairiems patiekalams, bet ir pasižymi stebinančiomis savybėmis, teikiančiomis naudą žmogaus organizmui. Archeologiniai radiniai liudija, kad burokėliai buvo auginami jau senovės Babilonijoje, o vėliau tapo nepakeičiama Viduržemio jūros regiono virtuvės dalimi. Šiandien jie pripažįstami kaip vienos vertingiausių daržovių visame pasaulyje.
Jau senovės civilizacijos įžvelgė burokėlių gydomąsias savybes, naudodamos juos įvairių ligų gydymui. Hipokratas, laikomas moderniosios medicinos tėvu, rekomendavo burokėlius kaip priemonę kraujui valyti ir virškinimui gerinti. Senovės romėnai vertino juos dėl karščiavimą mažinančių ir vidurius laisvinančių savybių. Viduramžiais burokėliai buvo naudojami gydant kraujotakos sutrikimus, kepenų ligas ir net kai kurias odos problemas.
Šiuolaikiniai moksliniai tyrimai patvirtina daugelį šių tradicinių žinių, atskleisdami vis daugiau informacijos apie burokėlių sudėtyje esančių biologiškai aktyvių junginių naudingą poveikį žmogaus organizmui. Dėl savo unikalios cheminės sudėties burokėliai dabar pripažįstami kaip vienas iš „supermaisto” produktų, galinčių žymiai prisidėti prie bendros sveikatos gerinimo, ligų prevencijos ir gyvenimo kokybės didinimo.
Šiame išsamiame tekste aptarsime burokėlių maistinę vertę, jų sudėtyje esančius vertingus junginius, galimą poveikį įvairioms organizmo sistemoms bei funkcijoms, taip pat skirtingus vartojimo būdus ir rekomendacijas, kaip šią vertingą daržovę tinkamai įtraukti į kasdienį racioną.
Burokėlių maistinė vertė ir sudėtis
Maistinių medžiagų profilis
Burokėliai pasižymi išskirtiniu maistinių medžiagų profiliu, turtingu vitaminais, mineralais ir kitais naudingais junginiais, kurie palaiko ir skatina įvairias organizmo funkcijas. 100 gramų žalių burokėlių sudėtyje vidutiniškai yra:
- Kalorijų: 43 kcal
- Vanduo: apie 88%
- Angliavandeniai: 9,6 g
- Skaidulinės medžiagos: 2,8 g
- Cukrūs: 6,8 g
- Baltymai: 1,6 g
- Riebalai: 0,2 g
Vitaminų sudėtis:
- Vitaminas C: 4,9 mg (8% rekomenduojamos paros normos)
- Folio rūgštis (B9): 109 μg (27% rekomenduojamos paros normos)
- Vitaminas B6: 0,1 mg (5% rekomenduojamos paros normos)
- Vitaminas A: 33 IU
- Vitaminas K: 0,2 μg
- Vitaminas E: 0,04 mg
Mineralų sudėtis:
- Kalis: 325 mg (9% rekomenduojamos paros normos)
- Manganas: 0,3 mg (16% rekomenduojamos paros normos)
- Magnis: 23 mg (6% rekomenduojamos paros normos)
- Natris: 78 mg (3% rekomenduojamos paros normos)
- Fosforas: 40 mg (6% rekomenduojamos paros normos)
- Geležis: 0,8 mg (4% rekomenduojamos paros normos)
- Cinkas: 0,4 mg (3% rekomenduojamos paros normos)
- Kalcis: 16 mg (2% rekomenduojamos paros normos)
- Varis: 0,1 mg (3% rekomenduojamos paros normos)
Šis įspūdingas maistinių medžiagų derinys padaro burokėlius ypač vertingu produktu, palaikančiu daugelį organizmo funkcijų ir prisidedančiu prie bendros sveikatos.
Biologiškai aktyvūs junginiai
Be pagrindinių maistinių medžiagų, burokėliai išsiskiria biologiškai aktyvių junginių gausa, kurie lemiami daugelio šio produkto teikiamos naudos sveikatai:
Betalaininiai pigmentai
Burokėlių ryškiai raudona-violetinė spalva atsiranda dėl juose esančių betalaininių pigmentų, ypač betaninų ir betaksantinų. Šie junginiai pasižymi stipriomis antioksidacinėmis savybėmis, padedančiomis neutralizuoti laisvuosius radikalus ir apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso. Tyrimai rodo, kad betalaininiai pigmentai gali turėti priešuždegiminį, priešvėžinį ir detoksikuojantį poveikį.
Nitratai
Burokėliai yra vienas turtingiausių nitratų šaltinių tarp visų daržovių. Organizme šie nitratai virsta azoto oksidu – svarbiu signaliniu molekule, dalyvaujančiu kraujagyslių plėtime, kraujospūdžio reguliavime ir kraujotakos gerinime. Dėl šios priežasties burokėliai ir jų sultys dažnai siejami su teigiamu poveikiu širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Flavonoidai ir polifenoliniai junginiai
Burokėliuose randama įvairių flavonoidų ir polifenolinių junginių, tokių kaip rutinas ir epikatechinas. Šie junginiai pasižymi stipriomis antioksidacinėmis savybėmis ir gali padėti sumažinti lėtinių ligų, įskaitant širdies ligas, vėžį ir neurodegeneracines ligas, riziką.
Saponinai
Burokėliuose esantys saponinai – natūralūs junginiai, pasižymintys priešuždegiminėmis, priešmikrobinėmis ir cholesterolį mažinančiomis savybėmis. Jie gali prisidėti prie imuniteto stiprinimo ir bendros sveikatos palaikymo.
Betalainai
Šalia betalaininių pigmentų, burokėliai turi ir kitų betalainų grupės junginių, pasižyminčių unikaliomis savybėmis. Jie gali padėti neutralizuoti laisvuosius radikalus, sumažinti uždegimą ir potencialiai stabdyti kai kurių vėžinių ląstelių augimą.
Maistinės skaidulos
Burokėliai yra puikus tirpių ir netirpių skaidulų šaltinis, kurios atlieka svarbų vaidmenį virškinimo sistemos sveikatai. Tirpios skaidulos padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir mažina cholesterolio lygį, o netirpios skaidulos gerina žarnyno judrumą, skatina reguliarų tuštinimąsi ir palaiko sveiką žarnyno mikrobiotą.
Burokėlių nauda sveikatai
Širdies ir kraujagyslių sistemos sveikata
Viena iš labiausiai tyrinėtų burokėlių naudos sričių yra jų teigiamas poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai. Šis poveikis daugiausia priskiriamas burokėliuose gausu esantiems nitratams, kurie organizme verčiami azoto oksidu.
Kraujospūdžio mažinimas
Daugybė mokslinių tyrimų įrodė, kad reguliarus burokėlių sulčių vartojimas gali reikšmingai sumažinti tiek sistolinį, tiek diastolinį kraujospūdį. Vienas tyrimas, publikuotas „Hypertension” žurnale, parodė, kad kasdien išgėrus 250 ml burokėlių sulčių, sistolinis kraujospūdis sumažėjo vidutiniškai 8-10 mm Hg, o diastolinis – 4-5 mm Hg per 24 valandas. Tai prilygsta kai kurių vaistų nuo hipertenzijos poveikiui.
Azoto oksidas, kurį organizmas pagamina iš burokėliuose esančių nitratų, atpalaiduoja kraujagyslių sieneles, sukelia jų išsiplėtimą (vazodilataciją) ir taip sumažina kraujospūdį. Tai ypač naudinga žmonėms, kuriems diagnozuota hipertenzija arba yra padidėjusi jos rizika.
Atsparumo fiziniam krūviui didinimas
Azoto oksido gamybos skatinimas vartojant burokėlius gali pagerinti raumenų darbą ir padidinti atsparumą fiziniam krūviui. Tyrimai su sportininkais parodė, kad burokėlių sulčių vartojimas prieš intensyvias treniruotes ar varžybas gali:
- Pagerinti deguonies įsisavinimą raumenų ląstelėse
- Padidinti ištvermę ir atitolinti nuovargio pojūtį
- Sutrumpinti atsigavimo laiką po intensyvaus fizinio krūvio
- Pagerinti bendrą fizinį pajėgumą
Vienas tyrimas su dviratininkais nustatė, kad sportininkai, vartoję burokėlių sultis prieš varžybas, galėjo dviračiu važiuoti vidutiniškai 16% ilgiau iki išsekimo momento, palyginti su placebo grupe.
Širdies ligų rizikos mažinimas
Burokėlių sudėtyje esantys antioksidantai, nitratai ir skaidulos gali padėti sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius:
- Mažina „blogojo” MTL cholesterolio kiekį
- Didina „gerojo” DTL cholesterolio lygį
- Gerina kraujotaką ir mažina trombų susidarymo riziką
- Mažina arterijų standumą ir gerina jų elastingumą
- Apsaugo kraujagyslių endotelio ląsteles nuo oksidacinio streso ir pažeidimų
Ilgalaikiai stebėjimo tyrimai parodė, kad žmonės, kurių mityboje gausu nitratų turinčių daržovių, įskaitant burokėlius, turi mažesnę riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, tokiomis kaip išeminė širdies liga ar insultas.
Detoksikacija ir kepenų sveikata
Burokėliai nuo seno žinomi dėl savo detoksikuojančių savybių ir teigiamo poveikio kepenų funkcijai. Šios savybės daugiausia siejamos su betainu ir kitais biologiškai aktyviais junginiais.
Kepenų funkcijos gerinimas
Betainas – burokėliuose randamas junginys – padeda kepenų ląstelėms efektyviau šalinti toksinus iš organizmo. Jis dalyvauja metilacijos procesuose, kurie būtini daugeliui detoksikacijos reakcijų. Be to, betainas apsaugo kepenų ląsteles nuo oksidacinio streso ir uždegimo, kuriuos gali sukelti įvairūs toksinai.
Tyrimai su gyvūnais parodė, kad burokėlių ekstraktai gali padėti apsaugoti kepenis nuo cheminių toksinų ir vaistų sukelto pažeidimo. Taip pat pastebėta, kad jie gali skatinti kepenų ląstelių regeneraciją po pažeidimų.
Detoksikacijos fermentų aktyvinimas
Burokėliuose esantys junginiai skatina antrojo detoksikacijos fazės fermentų veiklą kepenyse. Šie fermentai paverčia toksiškus junginius į labiau tirpius vandenyje, kad juos būtų lengviau pašalinti iš organizmo. Taip burokėliai prisideda prie natūralaus organizmo detoksikacijos proceso efektyvumo didinimo.
Tulžies gamybos ir tėkmės skatinimas
Burokėliai gali didinti tulžies gamybą ir gerinti jos tėkmę. Tulžis būtina riebalų virškinimui ir taip pat padeda pašalinti tam tikrus toksinus bei atliekas iš organizmo. Pagerėjusi tulžies tėkmė mažina tulžies pūslės akmenų susidarymo riziką ir pagerina virškinimo procesus.
Priešuždegiminės ir antioksidacinės savybės
Lėtinis uždegimas ir oksidacinis stresas siejami su daugeliu lėtinių ligų, įskaitant širdies ligas, vėžį, diabetą ir neurodegeneracines ligas. Burokėliai turi daug junginių, pasižyminčių stipriomis priešuždegiminėmis ir antioksidacinėmis savybėmis.
Uždegimo procesų slopinimas
Burokėliuose esantys betalainai ir kiti biologiškai aktyvūs junginiai gali slopinti uždegiminius procesus organizme. Jie mažina uždegimą skatinančių citokinų gamybą ir slopina uždegiminius signalinius kelius ląstelėse. Tyrimai parodė, kad burokėlių ekstraktai gali sumažinti uždegiminius žymenis kraujyje ir potencialiai padėti lėtinių uždegiminių ligų, tokių kaip artritas ar žarnyno uždegiminės ligos, atvejais.
Apsauga nuo oksidacinio streso
Laisvieji radikalai – nestabilūs molekulės, galinčios pažeisti ląstelių struktūras ir DNR. Burokėliuose esantys antioksidantai neutralizuoja šiuos laisvuosius radikalus ir taip apsaugo ląsteles nuo oksidacinio streso. Betalaininiai pigmentai, flavonoidai ir vitaminas C yra vieni pagrindinių burokėliuose esančių antioksidantų.
Tyrimai rodo, kad burokėlių antioksidacinis pajėgumas yra vienas didžiausių tarp daržovių. Vienas tyrimas nustatė, kad burokėlių antioksidacinis aktyvumas yra 1,5-2 kartus didesnis nei kitų plačiai vartojamų daržovių, tokių kaip pomidorai ar morkos.
Ląstelių apsauga ir senėjimo procesų lėtinimas
Antioksidantai burokėliuose gali padėti apsaugoti ląsteles nuo senėjimo procesų ir su amžiumi susijusių degeneracinių pokyčių. Jie apsaugo DNR nuo pažeidimų, kurie gali sukelti ląstelių disfunkciją ir įvairias ligas. Nuolatinis burokėlių vartojimas gali prisidėti prie ilgaamžiškumo ir gyvenimo kokybės gerinimo senatvėje.
Poveikis smegenų funkcijoms ir kognityvinei sveikatai
Naujausi tyrimai rodo, kad burokėliai gali turėti teigiamą poveikį smegenų funkcijoms ir kognityvinei sveikatai. Šis poveikis daugiausia siejamas su nitratais ir jų gebėjimu gerinti kraujotaką smegenyse.
Smegenų kraujotakos gerinimas
Azoto oksidas, kurį organizmas gamina iš burokėliuose esančių nitratų, plečia kraujagysles ir taip didina kraujo pritekėjimą į smegenis. Geresnis kraujotakos srautas užtikrina optimalų deguonies ir maistinių medžiagų tiekimą smegenų ląstelėms, kas gali pagerinti kognityvinę funkciją.
Tyrimai su vyresnio amžiaus suaugusiais parodė, kad burokėlių sulčių vartojimas gali padidinti kraujo pritekėjimą į smegenų sritis, atsakingas už atminties formavimą ir kognityvinę kontrolę.
Kognityvinių funkcijų gerinimas
Keletas tyrimų parodė, kad burokėliai ir jų sultys gali pagerinti tam tikrus kognityvinius procesus:
- Pagerinta darbinė atmintis
- Greitesnis reakcijos laikas
- Geresnė dėmesio koncentracija
- Efektyvesnis sprendimų priėmimas
Vienas tyrimas su vyresnio amžiaus suaugusiais nustatė, kad kasdien vartojant burokėlių sultis, reikšmingai pagerėjo kognityvinis pajėgumas užduotyse, reikalaujančiose greitos reakcijos ir sprendimų priėmimo.
Neurodegeneracinių ligų prevencija
Burokėliuose esantys antioksidantai ir priešuždegiminiai junginiai gali padėti apsaugoti smegenų ląsteles nuo neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio ar Parkinsono ligos. Šios ligos dažnai siejamos su oksidaciniu stresu ir uždegimu smegenyse, o burokėliai gali padėti kovoti su šiais procesais.
Be to, burokėliuose esanti folio rūgštis atlieka svarbų vaidmenį smegenų sveikatai. Ji padeda mažinti homocisteino – aminorūgšties, siejamos su didėjančia neurodegeneracinių ligų ir kognityvinių sutrikimų rizika – kiekį kraujyje.
Vėžio prevencija
Burokėlių sudėtyje esantys biologiškai aktyvūs junginiai gali turėti vėžį slopinantį poveikį ir prisidėti prie vėžio prevencijos. Nors šioje srityje reikalingi išsamesni žmonių tyrimai, dabartiniai laboratoriniai ir gyvūnų tyrimai rodo daug žadančius rezultatus.
Antikarcinogeninis poveikis
Burokėliuose esantys betalainai ir kiti antioksidantai gali slopinti vėžinių ląstelių augimą ir skatinti jų žūtį (apoptozę). Tyrimai in vitro parodė, kad burokėlių ekstraktai gali slopinti įvairių vėžinių ląstelių, įskaitant storosios žarnos, prostatos, krūties ir kepenų vėžio ląsteles, proliferaciją.
Vienas tyrimas nustatė, kad burokėlių ekstraktas gali sumažinti DNR pažeidimus ląstelėse, kurios buvo veikiamos karcinogenais, ir taip potencialiai užkirsti kelią vėžinių ląstelių formavimuisi.
Detoksikacija ir karcinogenų šalinimas
Burokėlių gebėjimas aktyvinti kepenų detoksikacijos fermentus prisideda prie efektyvesnio potencialių karcinogenų (vėžį sukeliančių medžiagų) šalinimo iš organizmo. Šis mechanizmas gali sumažinti riziką, kad toksiškos medžiagos sukels DNR pažeidimus, kurie gali inicijuoti vėžio vystymąsi.
Imuninės sistemos stiprinimas
Burokėliuose esantys junginiai gali stiprinti imuninę sistemą, kuri vaidina svarbų vaidmenį atpažįstant ir sunaikinant potencialiai vėžines ląsteles organizme. Stipresnė imuninė sistema gali efektyviau kovoti su vėžio vystymusi ankstyvose stadijose.
Poveikis virškinimo sistemai
Burokėliai teigiamai veikia virškinimo sistemą ir gali padėti išvengti įvairių virškinimo sutrikimų. Šis poveikis daugiausia siejamas su skaidulomis ir probiotinėmis savybėmis.
Žarnyno mikrobiota ir probiotinis poveikis
Burokėliai yra prebiotikų šaltinis – maistinių medžiagų, kurios maitina naudingąsias žarnyno bakterijas. Fermentuotų burokėlių produktai, tokie kaip tradicinė rytų ir centrinės Europos sriuba „burokėlių rauginys” ar „kvass”, turi probiotinių bakterijų, kurios papildo ir stiprina žarnyno mikrobiotą.
Sveika žarnyno mikrobiota siejama su geresniais virškinimo procesais, stipresne imunine sistema ir net geresne psichine sveikata (per vadinamąjį „žarnyno-smegenų ryšį”).
Virškinimo reguliavimas ir vidurių užkietėjimo prevencija
Burokėliuose esančios skaidulos padeda palaikyti reguliarų tuštinimąsi ir užkirsti kelią vidurių užkietėjimui. Jos didina išmatų tūrį, minkština jų konsistenciją ir skatina žarnyno peristaltiką – ritmišką žarnų raumenų susitraukimą, kuris stumia maistą per virškinimo traktą.
Be to, burokėliai skatina tulžies gamybą, kuri būtina riebalų virškinimui ir taip pat prisideda prie reguliaraus žarnyno darbo.
Uždegiminių žarnyno ligų prevencija
Burokėliuose esantys priešuždegiminiai junginiai gali padėti mažinti uždegiminius procesus žarnyne ir potencialiai sumažinti uždegiminių žarnyno ligų, tokių kaip opinis kolitas ar Krono liga, riziką. Tyrimai rodo, kad burokėlių ekstraktai gali sumažinti uždegiminius žymenis žarnyno gleivinėje ir apsaugoti žarnyno epitelio ląsteles nuo pažeidimų.
Poveikis cukraus kiekiui kraujyje ir diabeto prevencija
Nors burokėliai turi natūralių cukrų, jie pasižymi žemu glikemijos indeksu ir gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje bei potencialiai sumažinti 2 tipo cukrinio diabeto riziką.
Cukraus kiekio kraujyje reguliavimas
Burokėliuose esančios tirpios skaidulos lėtina angliavandenių absorbciją žarnyne, todėl po valgio cukraus kiekis kraujyje didėja lėčiau ir stabiliau. Tai ypač naudinga žmonėms, sergantiems diabetu arba turintiems padidėjusią jo riziką.
Be to, burokėliuose esantys antioksidantai gali pagerinti insulino jautrumą – organizmo gebėjimą efektyviai naudoti insuliną gliukozės pernešimui iš kraujo į ląsteles. Sumažėjęs insulino jautrumas yra pagrindinis 2 tipo diabeto rizikos veiksnys.
Diabetinių komplikacijų prevencija
Burokėliuose esantys antioksidantai gali padėti apsaugoti nuo diabeto sukeltų komplikacijų, tokių kaip nervų, kraujagyslių ir akių pažeidimai. Jie neutralizuoja laisvuosius radikalus, kurie susidaro esant padidėjusiam cukraus kiekiui kraujyje ir gali pažeisti įvairias organizmo struktūras.
Poveikis odai ir priešsenėjimo savybės
Burokėlių sudėtyje esantys antioksidantai ir kiti biologiškai aktyvūs junginiai gali padėti išlaikyti sveiką, jaunatvišką odą ir kovoti su odos senėjimo požymiais.
Odos regeneracija ir atsinaujinimas
Burokėliuose esantys antioksidantai ir mitybinės medžiagos skatina odos ląstelių regeneraciją ir atsinaujinimą. Vitaminas C burokėliuose atlieka svarbų vaidmenį kolageno sintezėje – baltymo, kuris suteikia odai elastingumo ir stangrumo. Taip pat burokėliuose esantys betalainai gali pagreitinti žaizdų gijimą ir sumažinti randų formavimąsi.
Apsauga nuo UV spindulių ir aplinkos taršos
Antioksidantai burokėliuose gali padėti apsaugoti odą nuo ultravioletinių spindulių ir aplinkos taršos sukelto oksidacinio streso. Jie neutralizuoja laisvuosius radikalus, kurie gali sukelti odos senėjimą, pigmentacijos sutrikimus ir net odos vėžį.
Drėkinimas ir elastingumo didinimas
Burokėliuose esantys mineralai, tokie kaip kalis ir magnis, padeda palaikyti tinkamą odos drėgmės lygį ir skatina ląstelių hidrataciją. Geriau drėkinama oda atrodo stangresnė, elastingesnė ir mažiau linkusi į raukšlių formavimąsi.
Imuniteto stiprinimas
Burokėliai gali stiprinti imuninę sistemą ir padėti organizmui kovoti su infekcijomis bei kitomis ligomis. Šis poveikis siejamas su įvairiais burokėliuose esančiais antioksidantais, vitaminais ir mineralais.
Imuninių ląstelių aktyvumo didinimas
Burokėliuose esantys junginiai gali didinti imuninių ląstelių, tokių kaip natūralios žudikės (NK ląstelės) ir makrofagai, aktyvumą. Šios ląstelės atlieka svarbų vaidmenį atpažįstant ir sunaikinant patogeninius mikroorganizmus bei vėžines ląsteles.
Vitaminas C, kurio yra burokėliuose, taip pat prisideda prie normalios imuninės sistemos funkcijos, skatindamas baltųjų kraujo kūnelių gamybą ir funkciją.
Apsauga nuo infekcijų
Kai kurie burokėliuose esantys junginiai pasižymi antimikrobinėmis savybėmis, kurios gali padėti organizmui kovoti su įvairiomis infekcijomis. Tyrimai rodo, kad burokėlių ekstraktai gali slopinti kai kurių bakterijų, grybelių ir virusų augimą.
Uždegimo reguliavimas
Burokėliai padeda reguliuoti uždegiminius procesus organizme, kurie yra svarbūs imuninės sistemos funkcijos dalis. Optimalus uždegimo reguliavimas užtikrina efektyvų imuninės sistemos atsaką į infekcijas, kartu išvengiant pernelyg stipraus uždegiminio atsako, kuris gali pažeisti sveikus audinius.
Burokėlių vartojimo būdai
Burokėliai yra universali daržovė, kurią galima vartoti įvairiais būdais, išsaugant jų maistinę vertę ir naudą sveikatai.
Švieži burokėliai
Žalių burokėlių vartojimas – vienas geriausių būdų išsaugoti visas jų maistines savybes. Jie gali būti:
- Tarkuojami ir dedami į salotas
- Smulkinami ir maišomi su kitomis daržovėmis sulčių spaudimui
- Plonai pjaustomi ir vartojami kaip užkandžiai
- Dedami į žaliuosius kokteilius
Nors daugelis žmonių nėra įpratę valgyti žalių burokėlių, jie turi švelnų, žemišką skonį ir yra labai traškūs.
Virinti burokėliai
Virinimas – klasikinis burokėlių ruošimo būdas. Norint išsaugoti kuo daugiau maistinių medžiagų, rekomenduojama:
- Virti burokėlius su odele, kad vandenyje ištirptų mažiau maistinių medžiagų
- Naudoti minimalų vandens kiekį
- Nepervirkite – burokėliai turi išlikti šiek tiek kieti, bet lengvai pradūrę šakute
- Atvėsinus nulupti odelę
Virti burokėliai gali būti naudojami salotose, garnyruose, sriubose ir įvairiuose patiekaluose.
Kepti burokėliai
Kepimas – puikus būdas išryškinti burokėlių natūralų saldumą:
- Supjaustykite burokėlius kubeliais arba skiltelėmis
- Apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir pagardinkite prieskoniais (rozmarinu, česnaku, kmynais)
- Kepkite 180-200°C temperatūroje 30-40 minučių, kol suminkštės
Kepti burokėliai yra puikus garnyrų ar salotų ingredientas, galintis suteikti patiekalams salsvą, karamelizuotą skonį.
Marinuoti burokėliai
Marinavimas – tradicinis burokėlių konservavimo būdas, dažnai naudojamas Rytų Europoje:
- Išvirkite burokėlius, nulupkite ir supjaustykite griežinėliais arba kubeliais
- Paruoškite marinatą iš vandens, acto, druskos, cukraus ir prieskonių (lauro lapų, juodųjų pipirų, gvazdikėlių)
- Užpilkite burokėlius marinatu ir laikykite šaldytuve bent 24 valandas
Marinuoti burokėliai gali būti vartojami kaip priedas prie mėsos patiekalų, dedami į salotas arba valgomi kaip užkandis.
Fermentuoti burokėliai
Fermentacija – seniai žinomas maisto konservavimo būdas, kuris ne tik pratęsia burokėlių galiojimo laiką, bet ir sukuria papildomas naudingas savybes:
- Supjaustykite burokėlius ir sudėkite į stiklainį
- Užpilkite sūrymu (30 g druskos 1 litrui vandens)
- Pridėkite prieskonių (kmynų, česnako, krienų šaknies)
- Palikite kambario temperatūroje 5-7 dienas fermentuotis
Fermentacijos metu susidaro probiotinės bakterijos, kurios naudingos žarnyno mikrobiotai. Fermentuoti burokėliai turi rūgštų, gaivų skonį ir gali būti vartojami kaip garnyras arba užkandis.
Burokėlių sultys
Burokėlių sultys – koncentruotas maistinių medžiagų ir biologiškai aktyvių junginių šaltinis. Dauguma mokslinių tyrimų, rodančių teigiamą poveikį sveikatai, buvo atlikti naudojant būtent burokėlių sultis.
Rekomenduojama:
- Maišyti burokėlių sultis su kitų daržovių ar vaisių sultimis (obuolių, morkų, imbiero), kad pagerintumėte skonį
- Pradėti nuo mažų kiekių (50-100 ml) ir palaipsniui didinti dozę
- Gerti šviežiai išspaustas sultis, nes per laiką jose mažėja nitratų kiekis
- Vartoti reguliariai, kad pasiektumėte geriausių rezultatų
Burokėlių sultys yra vienas efektyviausių būdų gauti maksimalią naudą iš šios daržovės, ypač kraujospūdžio mažinimo ir fizinio pajėgumo didinimo aspektais.
Burokėlių milteliai
Burokėlių milteliai – patogus būdas įtraukti burokėlius į mitybą, kai neturite galimybės vartoti šviežių daržovių:
- Gaminami džiovinant ir sumalant burokėlius
- Gali būti dedami į kokteilius, jogurtą, košes ar kitus patiekalus
- Turi koncentruotą maistinių medžiagų kiekį
- Ilgai išsilaiko neprararasdami vertingų savybių
Nors burokėlių milteliai gali būti naudingi, juose gali būti mažiau kai kurių maistinių medžiagų nei šviežiuose burokėliuose, ypač vitaminų C ir kitų lengvai oksiduojančių junginių.
Burokėlių vartojimo rekomendacijos ir atsargumo priemonės
Optimalus vartojimo dažnis ir kiekis
Norint pajusti maksimalią burokėlių naudą sveikatai, rekomenduojama:
- Vartoti 2-3 kartus per savaitę
- Viena porcija – maždaug 80-100 g valgomų burokėlių arba 70-100 ml sulčių
- Didinti kiekį palaipsniui, ypač jei anksčiau nevartojote burokėlių reguliariai
Tyrimai rodo, kad teigiamas poveikis kraujospūdžiui ir kraujotakai gali būti pastebimas jau po 2-3 valandų nuo sulčių išgėrimo, tačiau ilgalaikiam poveikiui būtinas reguliarus vartojimas.
Galimos pašalinės reakcijos
Nors burokėliai yra saugus maisto produktas daugumai žmonių, kai kuriems asmenims jie gali sukelti tam tikras pašalines reakcijas:
Beeturia
Apie 10-14% populiacijos po burokėlių vartojimo patiria beeturiją – šlapimo ar išmatų raudonos-rožinės spalvos pokytį dėl burokėliuose esančių pigmentų. Šis reiškinys yra visiškai nekenksmingas ir paprastai išnyksta per 24-48 valandas po burokėlių vartojimo.
Virškinimo sutrikimai
Kai kuriems žmonėms burokėliai gali sukelti virškinimo sutrikimus, tokius kaip dujų kaupimasis, pilvo pūtimas ar vidurių paleidimas, ypač jei jie vartojami dideliais kiekiais. Rekomenduojama pradėti nuo mažesnių porcijų ir palaipsniui didinti kiekį, kad žarnynas galėtų prisitaikyti.
Inkstų akmenys
Burokėliuose yra oksalatų – junginių, kurie gali prisidėti prie inkstų akmenų formavimosi jautriems žmonėms. Asmenys, turintys polinkį į oksalatinių inkstų akmenų formavimąsi, turėtų riboti burokėlių vartojimą arba pasikonsultuoti su gydytoju.
Sąveika su vaistais
Burokėliai gali sąveikauti su kai kuriais vaistais:
Vaistai nuo kraujospūdžio
Dėl gebėjimo mažinti kraujospūdį, burokėliai, ypač jų sultys, gali sustiprinti antihipertenzinių vaistų poveikį. Žmonės, vartojantys vaistus nuo aukšto kraujospūdžio, turėtų stebėti savo būklę ir pasikonsultuoti su gydytoju prieš pradėdami reguliariai vartoti burokėlių sultis.
Antikoaguliantai
Burokėliuose yra vitamino K, kuris dalyvauja kraujo krešėjimo procesuose. Žmonės, vartojantys kraujo skystinimo vaistus (pvz., varfariną), turėtų būti atsargūs ir laikytis pastovaus burokėlių vartojimo režimo, kad nesutriktų vaistų veikimas.
Specialios populiacijos
Nėščios ir žindančios moterys
Burokėliai gali būti ypač naudingi nėščioms moterims dėl juose esančios folio rūgšties, kuri būtina normaliam vaisiaus nervų sistemos vystymuisi. Tačiau rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju dėl optimal burokėlių vartojimo kiekio, ypač sulčių pavidalu, dėl jose esančių koncentruotų nitratų.
Vaikai
Burokėliai gali būti saugiai įtraukti į vaikų mitybą, tačiau reikėtų būti atsargiems su burokėlių sultimis dėl jose esančių koncentruotų nitratų. Kūdikiams iki 6 mėnesių nerekomenduojama duoti burokėlių sulčių dėl galimos methemoglobinemijos rizikos – būklės, kai sutrikdomas deguonies pernešimas kraujyje.
Vyresnio amžiaus žmonės
Vyresnio amžiaus žmonėms burokėliai gali būti ypač naudingi dėl teigiamo poveikio širdies ir kraujagyslių sistemai, smegenų funkcijai ir virškinimui. Jiems rekomenduojama reguliariai įtraukti burokėlius į savo mitybą, tačiau geriau termiškai apdorotus, kad būtų lengviau virškinami.
Burokėlių vieta kasdieniame racione
Burokėlių derinimas su kitais maisto produktais
Norint maksimaliai išnaudoti burokėlių naudingąsias savybes, verta juos tinkamai derinti su kitais maisto produktais:
Derinimas su riebiais produktais
Burokėliuose esantys karotenoidai ir kai kurie kiti antioksidantai yra tirpūs riebaluose, todėl jų įsisavinimas pagerėja, kai burokėliai vartojami kartu su šiek tiek sveikų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus, avokadai ar riešutai.
Derinimas su vitamino C šaltiniais
Burokėliuose esanti geležis yra neheminės formos, kurios įsisavinimas pagerėja, kai vartojama kartu su vitaminu C. Todėl burokėlių salotų pagardininimas citrinos sultimis ar burokėlių vartojimas kartu su citrusais ar paprika gali padidinti geležies įsisavinimą.
Derinimas su probiotiniais maisto produktais
Burokėlių vartojimas kartu su probiotiniais maisto produktais, tokiais kaip jogurtas, kefyras ar rauginti kopūstai, gali sustiprinti teigiamą poveikį žarnyno mikrobiotai ir virškinimo sistemai.
Burokėlių vartojimas pagal sezonus
Nors šiandien burokėliai prieinami ištisus metus, juose esančių maistinių medžiagų kiekis ir kokybė gali skirtis priklausomai nuo sezono:
Rudens-žiemos sezonas
Šviežiai nuimti rudens derliaus burokėliai paprastai turi didžiausią koncentraciją maistinių medžiagų. Šaltuoju metų laikotarpiu burokėliai gali būti ypač naudingi dėl savo imuninę sistemą stiprinančių savybių, padedančių organizmui kovoti su sezoninėmis infekcijomis.
Pavasario-vasaros sezonas
Pavasarį ir vasarą burokėliai gali būti vartojami šviežių salotų pavidalu ar kaip gaivių sulčių ingredientas, suteikiant organizmui energijos ir padedant palaikyti tinkamą hidrataciją. Jauni burokėlių lapai, kurie dažnai būna prieinami pavasarį, yra puikus maistinių medžiagų šaltinis ir gali būti naudojami žaliuose kokteiliuose ar salotose.
Burokėliai įvairiose pasaulio virtuvėse
Skirtingose kultūrose burokėliai vartojami įvairiais būdais, kurie gali būti įkvėpimas įtraukiant šią vertingą daržovę į savo mitybą:
Rytų Europos virtuvė
Rytų Europos šalyse burokėliai yra labai populiarūs ir naudojami tokiuose patiekaluose kaip:
- Barščiai – tradicinė burokėlių sriuba, populiari Ukrainoje, Rusijoje, Lenkijoje ir Baltijos šalyse
- Burokėlių mišrainė su grietine, populiari Lietuvoje ir kitose Baltijos šalyse
- „Vinegret” – burokėlių, bulvių ir kitų daržovių salotos, paplitusios visoje Rytų Europoje
- Fermentuotas burokėlių gėrimas „kvass”, tradicinis Rusijoje ir aplinkinėse šalyse
Viduržemio jūros virtuvė
Viduržemio jūros regiono šalyse burokėliai dažnai vartojami:
- Graikiškose salotose su feta sūriu ir graikiniais riešutais
- Humuse, suteikiant jam unikalų skonį ir spalvą
- Italų risotto patiekaluose, suteikiant jiems rausvą spalvą ir subtilų saldumą
Artimųjų Rytų virtuvė
Artimųjų Rytų šalyse burokėliai dažnai naudojami:
- Izraelietiškose salotose kartu su tahini padažu
- Libaniečių mezze – užkandžių rinkinyje
- Marokuose kaip priedas prie tagine patiekalų
Indijos virtuvė
Indijoje burokėliai gali būti:
- Verdami kartu su lęšiais ir prieskoniais tradiciniame patiekale „dal”
- Naudojami įvairiuose karių patiekaluose
- Kepami tandoori būdu su jogurto ir prieskonių marinatu
Moksliniai tyrimai ir ateities perspektyvos
Dabartiniai tyrimai ir įrodymai
Pastaraisiais metais susidomėjimas burokėliais ir jų poveikiu sveikatai žymiai išaugo. Moksliniai tyrimai sutelkia dėmesį į kelis pagrindinius aspektus:
Širdies ir kraujagyslių sveikata
Daugiausia įrodymų turima būtent šioje srityje. Metaanalizė, apimanti 16 klinikinių tyrimų ir publikuota „Journal of Nutrition” 2021 metais, patvirtino, kad burokėlių sulčių vartojimas vidutiniškai sumažina sistolinį kraujospūdį 4,4-8,1 mm Hg, o diastolinį – 1,5-4,4 mm Hg. Šis poveikis palyginamas su kai kurių vaistų nuo hipertenzijos efektyvumu.
Fizinis pajėgumas
„International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism” publikuotame sisteminės analizės straipsnyje apžvelgta 23 tyrimai, kuriuose dalyvavo sportininkai ir aktyvūs suaugusieji. Rezultatai parodė, kad burokėlių sultys gali pagerinti ištvermę mažo ir vidutinio intensyvumo fizinėse veiklose, bet turėjo mažesnį poveikį didelio intensyvumo pratimams.
Kognityvinė funkcija
Naujausi tyrimai, publikuoti „The Journals of Gerontology” 2022 metais, parodė, kad vyresnio amžiaus suaugusieji, 12 savaičių vartoję burokėlių sultis, pademonstravo reikšmingą darbinės atminties ir vykdomųjų funkcijų pagerėjimą, palyginti su placebo grupe. Šis poveikis siejamas su pagerintu kraujo pritekėjimu į smegenis.
Trūkumai ir apribojimai
Nepaisant daug žadančių rezultatų, dabartiniuose tyrimuose yra tam tikrų apribojimų:
- Dauguma tyrimų atlikti su nedidelėmis tiriamųjų grupėmis
- Tyrimai dažnai būna trumpalaikiai, todėl ilgalaikis poveikis lieka neaiškus
- Dažnai naudojamos koncentruotos burokėlių sultys, o ne patys burokėliai
- Tyrimai labiau orientuoti į tam tikras populiacijas (sportininkus, vyresnio amžiaus žmones), todėl rezultatus sunku apibendrinti visai populiacijai
Ateities tyrimų kryptys
Ateities tyrimai galėtų būti sutelkti į:
- Ilgalaikio burokėlių vartojimo poveikį širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai
- Optimalių dozių ir vartojimo formų nustatymą skirtingoms populiacijoms
- Burokėlių poveikio neurodegeneracinių ligų prevencijai ir gydymui tyrimą
- Vėžio prevencijos ir papildomos terapijos galimybių tyrimą
- Sąveiką tarp burokėlių ir konkrečių vaistų ar kitų maisto produktų
Išvados
Burokėliai – nepaprastai vertinga daržovė, turinti daugybę teigiamų savybių, kurios gali būti naudingos įvairiais sveikatos aspektais. Jų sudėtyje esantys nitratai, betalainai, vitaminai, mineralai ir kiti biologiškai aktyvūs junginiai veikia sinergiškai, užtikrindami platų spektrą naudos sveikatai:
- Mažina kraujospūdį ir gerina širdies bei kraujagyslių sistemos sveikatą
- Didina fizinį pajėgumą ir atsparumą nuovargiui
- Gerina smegenų kraujotaką ir kognityvinę funkciją
- Pasižymi stipriomis antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis
- Stiprina kepenų detoksikacijos funkcijas
- Gerina virškinimo sistemos sveikatą ir palaiko žarnyno mikrobiotą
- Turi potencialų vėžį slopinantį poveikį
- Padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje
- Stiprina imuninę sistemą
- Prisideda prie sveikos odos palaikymo ir senėjimo procesų lėtinimo
Norint gauti maksimalią naudą, burokėlius rekomenduojama vartoti įvairiais būdais – šviežius, virtus, keptus, fermentuotus ar sulčių pavidalu – ir reguliariai įtraukti į mitybą. Pradėti verta nuo mažų kiekių, ypač jei anksčiau burokėliai nebuvo jūsų mitybos dalis, ir palaipsniui didinti jų vartojimą.
Nors kai kuriems žmonėms dėl specifinių sveikatos būklių ar vartojamų vaistų gali reikėti tam tikrų atsargumo priemonių, daugumai populiacijos burokėliai yra saugus ir labai vertingas maisto produktas, galintis reikšmingai prisidėti prie bendros sveikatos ir gyvenimo kokybės gerinimo.
Atsižvelgiant į dabartinių mokslinių tyrimų rezultatus ir tradicines žinias, galima drąsiai teigti, kad burokėliai užsitarnauja „supermaisto” statusą ir turėtų užimti svarbią vietą subalansuotoje, į sveikatą orientuotoje mityboje.