Maisto produktai, padedantys lavinti atmintį
Atmintis yra viena iš svarbiausių mūsų kognityvių funkcijų, kuri daro didelę įtaką visoms gyvenimo sritims. Nuo jos priklauso mūsų gebėjimas mokytis, dirbti, bendrauti ir tiesiog pilnavertiškai gyventi. Dažnai susitelkiame į pratimus ir technikas, kurios gali padėti lavinti atmintį, tačiau nepakankamas dėmesys skiriamas mitybai – vienam iš pagrindinių veiksnių, darančių įtaką smegenų veiklai. Šiame straipsnyje apžvelgsime maisto produktus, kurie, remiantis moksliniais tyrimais, gali padėti gerinti atmintį ir stiprinti kognityvines funkcijas.
Kodėl maistas daro įtaką atminčiai?
Mūsų smegenys, nors sudaro tik apie 2% kūno masės, sunaudoja apie 20% viso organizmo energijos. Tam, kad galėtų optimaliai funkcionuoti, smegenims reikalingas pastovus maistinių medžiagų tiekimas. Įvairios maistinės medžiagos dalyvauja neuronų formavimosi, neurotransmiterių gamybos, smegenų kraujotakos reguliavimo procesuose ir apsaugo smegenis nuo oksidacinio streso bei uždegimo.
Tyrimai patvirtina, kad tam tikri mitybos modeliai ir konkretūs maisto produktai gali pagerinti atminties veiklą ir sumažinti kognityvinio nuosmukio riziką, susijusią su senėjimu. Svarbiausia maistinių medžiagų grupės, kurios turi teigiamą poveikį smegenų veiklai:
- Antioksidantai
- Omega-3 riebalų rūgštys
- B grupės vitaminai
- Mineralai (ypač geležis, cinkas ir magnis)
- Flavonoidai ir kiti fitonutrientai
Dabar detaliau panagrinėkime konkrečius maisto produktus, kurie gali padėti pagerinti atmintį.
Uogos – natūralus smegenų stipriklis
Mėlynės
Mėlynės yra pripažintos kaip vienas naudingiausių maisto produktų smegenims. Jose gausu antocianinų – galingų antioksidantų, kurie suteikia uogoms jų ryškią mėlyną spalvą. Šie junginiai gali pereiti kraujo-smegenų barjerą ir daryti tiesioginį poveikį smegenų veiklai.
Harvardo medicinos mokyklos tyrėjai nustatė, kad reguliarus mėlynių vartojimas gali sulėtinti su amžiumi susijusį kognityvinių funkcijų silpnėjimą ir net dvejais metais pailginti jaunų smegenų būklės išsaugojimą. Kiti tyrimai parodė, kad mėlynės gali pagerinti atmintį ir dėmesio koncentraciją tiek jauniems, tiek vyresnio amžiaus žmonėms.
Kaip vartoti: rekomenduojama kasdien suvalgyti apie pusę puodelio šviežių mėlynių. Jas galima dėti į jogurtą, košes, kokteilius arba valgyti kaip užkandį.
Braškės
Braškėse yra daug antioksidantų, ypač vitamino C, kuris padeda apsaugoti smegenis nuo oksidacinio streso. Jose taip pat yra flavonoidų, kurie gali pagerinti atmintį ir sulėtinti su amžiumi susijusį kognityvių funkcijų silpnėjimą.
Kalifornijos universiteto atliktas tyrimas parodė, kad braškių ekstraktas gali sumažinti uždegimą smegenyse ir pagerinti nervinių ląstelių komunikaciją.
Avietės ir gervuogės
Šios uogos taip pat turtingos antioksidantais ir flavonoidais, kurie padeda apsaugoti smegenis nuo oksidacinio streso ir uždegimo. Jose yra daug vitamino C, vitamino K ir mangano, kurie yra svarbūs smegenų funkcijoms.
Spanguolės
Spanguolės turi unikalių antioksidantų, vadinamų proantocianidinais, kurie gali apsaugoti smegenis nuo laisvųjų radikalų pažeidimų ir pagerinti atmintį.
Riešutai ir sėklos – maistingos smegenų „malkos”
Graikiniai riešutai
Graikiniai riešutai savo išvaizda primena žmogaus smegenis, ir tai nėra tik sutapimas! Šie riešutai yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, ypač alfa-linoleno rūgšties (ALA), kuri yra susijusi su geresne smegenų funkcija.
2015 metais UCLA universiteto mokslininkai nustatė, kad graikinių riešutų vartojimas gali pagerinti kognityvinius testų rezultatus. Kitame tyrime, publikuotame žurnale „The Journal of Nutrition, Health & Aging”, nustatyta, kad vyresnio amžiaus suaugusieji, kurie vartojo daugiau graikinių riešutų, turėjo geresnę atmintį nei tie, kurie jų nevartojo.
Kaip vartoti: rekomenduojama kasdien suvalgyti saujelę (apie 28 gramus) graikinių riešutų. Juos galima valgyti kaip užkandį, dėti į salotas ar košes.
Migdolai
Migdolai yra turtingi vitamino E šaltinis, kuris yra galingas antioksidantas ir gali apsaugoti smegenis nuo oksidacinio streso. Tyrimai rodo, kad didesnis vitamino E kiekis gali būti susijęs su mažesne Alzheimerio ligos rizika.
Migdoluose taip pat yra kitų maistinių medžiagų, naudingų smegenims, tokių kaip riboflavinas ir L-karnitinas, kurie gali padėti pagerinti smegenų funkcijas ir užkirsti kelią kognityvinio nuosmukio vystymuisi.
Moliūgų sėklos
Moliūgų sėklos yra puikus cinko, geležies, vario ir magnio šaltinis – mineralų, kurie atlieka svarbų vaidmenį smegenų veikloje. Cinkas dalyvauja nervinių impulsų perdavime, geležis reikalinga deguonies transportavimui į smegenis, o magnis dalyvauja nervinių signalų perdavime.
Linų sėmenys
Linų sėmenys yra vienas geriausių augalinių omega-3 riebalų rūgščių šaltinių. Omega-3 riebalų rūgštys yra smegenų ląstelių membranų komponentai ir atlieka svarbų vaidmenį neuronų komunikacijoje. Be to, linų sėmenyse gausu antioksidantų, vadinamų lignanais, kurie padeda apsaugoti smegenis nuo oksidacinio streso.
Čija sėklos
Čija sėklos, kaip ir linų sėmenys, yra puikus augalinis omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Jose taip pat gausu antioksidantų, baltymų, skaidulinių medžiagų ir įvairių mineralų, svarbių smegenų veiklai.
Žuvis ir jūros gėrybės – omega-3 riebalų rūgščių lobynas
Riebi žuvis
Lašiša, skumbrė, silkė, sardinės ir tunas yra turtingi docosaheksaeno rūgšties (DHA) ir eikozapentaeno rūgšties (EPA) šaltiniai – omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra pagrindiniai smegenų ląstelių membranų komponentai.
Daugybė tyrimų parodė, kad reguliarus riebios žuvies vartojimas gali pagerinti atmintį ir sumažinti demencijos riziką. Pavyzdžiui, vienas tyrimas, publikuotas žurnale „Neurology”, nustatė, kad žmonės, kurie valgė riebiąją žuvį bent kartą per savaitę, turėjo 60% mažesnę riziką susirgti Alzheimerio liga, palyginti su tais, kurie valgė ją retai arba iš viso nevalgė.
Kaip vartoti: sveikatos specialistai rekomenduoja valgyti riebiąją žuvį bent du kartus per savaitę. Ją galima kepti, virti, troškinti ar marinuoti, vengiant pernelyg didelio terminio apdorojimo, kad išliktų naudingi riebalai.
Krevetės ir moliuskai
Krevetės ir moliuskai, tokie kaip midijos ir austrės, yra puikus vitamino B12 ir jodo šaltinis – maistinių medžiagų, kurios yra svarbios smegenų veiklai. Vitaminas B12 dalyvauja neuronų formavimosi procesuose ir yra būtinas normaliai smegenų funkcijai, o jodas reikalingas skydliaukės hormonų gamybai, kurie reguliuoja smegenų vystymąsi ir metabolizmą.
Daržovės – vitaminų ir mineralų šaltinis
Lapinės žalios daržovės
Špinatai, lapiniai kopūstai, burokėlių lapai ir kitos lapinės žalios daržovės yra turtingos vitamino K, folio rūgšties, liuteino ir beta karotino – antioksidantų, kurie padeda apsaugoti smegenis nuo oksidacinio streso ir uždegimo.
Harvardo universiteto atliktas ilgalaikis tyrimas parodė, kad žmonės, kurie kasdien valgė bent vieną porciją lapinių žalių daržovių, turėjo lėtesnį kognityvinių funkcijų silpnėjimą, palyginti su tais, kurie jų nevalgė. Tyrėjai apskaičiavo, kad reguliarus lapinių žalių daržovių vartojimas gali sulėtinti kognityvinį senėjimą 11 metų!
Kaip vartoti: rekomenduojama kasdien suvalgyti bent vieną porciją (apie 80 gramų) lapinių žalių daržovių. Jas galima valgyti žalias salotose, dėti į kokteilius, troškinti ar kepti.
Brokoliai ir žiediniai kopūstai
Šie kryžmažiedžių šeimos augalai yra turtingi antioksidantų ir priešuždegiminių junginių, kurie gali padėti apsaugoti smegenis nuo pažeidimų ir sumažinti kognityvinio nuosmukio riziką. Juose yra daug vitamino K, kuris yra susijęs su geresne atmintimi ir kognityvinėmis funkcijomis.
Burokėliai
Burokėliai yra natūralūs kraujagysles plečiantys produktai, kurie gali pagerinti kraujo tekėjimą į smegenis ir taip pagerinti smegenų veiklą. Juose esantys nitratai virsta azoto oksidu, kuris atpalaiduoja ir išplečia kraujagysles.
Ekseterio universiteto atliktame tyrime nustatyta, kad burokėlių sulčių vartojimas gali pagerinti smegenų kraujotaką ir padidinti smegenų deguonies kiekį, o tai gali turėti teigiamos įtakos kognityvinėms funkcijoms.
Morkos
Morkose gausu beta karotino, kuris organizme virsta vitaminu A. Vitaminas A yra svarbus neuronų vystymuisi ir signalų perdavimui tarp jų. Be to, beta karotinas yra antioksidantas, kuris padeda apsaugoti smegenis nuo oksidacinio streso.
Vaisiai – natūralūs energijos ir antioksidantų šaltiniai
Avokadai
Nors techniškai avokadai yra vaisiai, dėl savo maistinės vertės jie dažnai priskiriami atskirai kategorijai. Avokaduose gausu mononesočiųjų riebalų, kurie padeda palaikyti normalų kraujospūdį – veiksnį, susijusį su kognityvinėmis funkcijomis.
Be to, avokadai yra puikus vitamino E, vitamino K, vitamino C ir B grupės vitaminų šaltinis. Šios maistinės medžiagos atlieka svarbų vaidmenį smegenų funkcijose ir apsaugoje nuo neurodegeneracinių ligų.
Citrusiniai vaisiai
Apelsinai, mandarinai, greipfrutai ir kiti citrusiniai vaisiai yra turtingi vitamino C ir flavonoidų šaltinis. Vitaminas C yra galingas antioksidantas, kuris padeda apsaugoti smegenis nuo oksidacinio streso. Be to, jis dalyvauja neurotransmiterių gamyboje, kurie yra svarbūs atminčiai ir mokymuisi.
Lundo universiteto mokslininkai nustatė, kad flavonoidai, randami citrusinuose vaisiuose, gali sumažinti insulto riziką – būklės, kuri gali sukelti rimtą kognityvinių funkcijų sutrikimą.
Granatai
Granatai yra vienas gausiausių polifenolių šaltinių – junginių, kurie turi stiprių antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių. Tyrimai rodo, kad granatų sultys gali pagerinti atmintį ir mokymosi gebėjimus, taip pat sumažinti uždegimą smegenyse.
Granatų sulčių vartojimas buvo susietas su geresne verbaline ir vizualine atmintimi vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems atminties sutrikimų.
Prieskoniai ir žolelės – koncentruoti naudingų junginių šaltiniai
Kurkuma
Kurkuma yra geltonas prieskonis, plačiai naudojamas Indijos ir Pietryčių Azijos virtuvėje. Jos aktyvioji medžiaga kurkuminas pasižymi stipriomis antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis.
Daugybė tyrimų parodė, kad kurkuminas gali pereiti kraujo-smegenų barjerą ir tiesiogiai veikti smegenų ląsteles. Jis gali padėti valyti Alzheimerio ligai būdingus baltyminius kamščius, vadinamus amiloidiniais plokštelėmis, ir sumažinti uždegimą smegenyse.
Kalifornijos Los Andželo universiteto (UCLA) atliktas tyrimas parodė, kad kurkumino vartojimas gali pagerinti atmintį ir dėmesio koncentraciją vyresnio amžiaus suaugusiesiems.
Kaip vartoti: kurkuminą sunku pasisavinti, todėl rekomenduojama jį vartoti kartu su juodaisiais pipirais, kuriuose esantis piperinas gali padidinti kurkumino pasisavinimą net 2000%. Galima vartoti maždaug 1-2 arbatinius šaukštelius kurkumos per dieną, įdedant ją į sriubas, troškintus patiekalus, ryžius ar net gėrimus, tokius kaip „auksinį pieną” (kurkumos ir pieno gėrimą).
Rozmarinas
Rozmarinas yra aromatingas prieskonis, turintis daug antioksidantų, tokių kaip karnozinė rūgštis ir rozmarino rūgštis. Šie junginiai gali padėti apsaugoti smegenis nuo oksidacinio streso ir neurologinių ligų.
Nortvumbrijos universiteto atliktas tyrimas parodė, kad net rozmarino kvapas gali pagerinti atmintį ir skaičiavimo gebėjimus. Kiti tyrimai patvirtino, kad rozmarino ekstraktas gali pagerinti atmintį ir mokymosi gebėjimus.
Šalavijas
Šalavijas istoriškai buvo naudojamas atminčiai gerinti, ir šiuolaikiniai tyrimai patvirtina šį jo poveikį. Šalavijo ekstrakte yra junginių, kurie gali padėti pagerinti atmintį ir dėmesio koncentraciją, slopindami fermentą, skaidantį acetilcholiną – neurotransmiterį, svarbų atminties procesams.
Ekseterio universiteto atliktas tyrimas parodė, kad sveiki savanoriai, kurie vartojo šalavijo ekstraktą, turėjo geresnę atmintį ir dėmesio koncentraciją.
Mėtos
Mėtos turi stimuliuojantį poveikį centrinei nervų sistemai ir gali padėti pagerinti budrumą ir atmintį. Jose yra antioksidantų, kurie padeda apsaugoti smegenis nuo oksidacinio streso.
Bazilikas
Bazilike yra daug antioksidantų ir priešuždegiminių junginių, kurie gali padėti apsaugoti smegenis. Kai kurie tyrimai rodo, kad baziliko ekstraktas gali padėti sumažinti streso sukeltą atminties pablogėjimą.
Gėrimai, padedantys gerinti atmintį
Žalioji arbata
Žaliojoje arbatoje yra katechinų – galingų antioksidantų, kurie gali padėti apsaugoti smegenis nuo oksidacinio streso ir uždegimo. Ypač svarbus yra epigalokatechino galatas (EGCG), kuris gali pereiti kraujo-smegenų barjerą ir tiesiogiai veikti smegenis.
Bazelio universiteto atliktas tyrimas parodė, kad žaliosios arbatos vartojimas gali pagerinti darbinę atmintį – atmintį, kuri naudojama trumpalaikei informacijai apdoroti ir išsaugoti. Kiti tyrimai patvirtino, kad reguliarus žaliosios arbatos vartojimas gali būti susijęs su mažesne demencijos rizika.
Kaip vartoti: rekomenduojama gerti 3-5 puodelius žaliosios arbatos per dieną, kad būtų pasiektas optimalus poveikis. Arbatą reikėtų užplikyti ne per karštu vandeniu (apie 80°C), kad būtų išsaugoti naudingi junginiai.
Kava
Kavoje esantis kofeinas gali padėti pagerinti dėmesio koncentraciją ir budrumą, o tai gali turėti teigiamos įtakos atminčiai. Be to, kavoje yra antioksidantų, kurie gali padėti apsaugoti smegenis nuo pažeidimų.
Keletas epidemiologinių tyrimų parodė, kad vidutinis kavos vartojimas gali būti susijęs su mažesne demencijos ir Alzheimerio ligos rizika. Tačiau pernelyg didelis kofeino kiekis gali sukelti nerimą ir miego sutrikimus, kurie gali neigiamai paveikti atmintį.
Burokėlių sultys
Kaip jau minėta anksčiau, burokėlių sultys gali pagerinti smegenų kraujotaką ir padidinti smegenų deguonies kiekį, o tai gali turėti teigiamos įtakos kognityvinėms funkcijoms.
Kakava
Kakavoje ir tamsaus šokolado produktuose yra flavanolių – junginių, kurie gali padėti pagerinti smegenų kraujotaką ir dėmesio koncentraciją. Kolumbijos universiteto atliktas tyrimas parodė, kad flavonoidai, randami kakavoje, gali padėti pristabdyti su amžiumi susijusį kognityvinių funkcijų silpnėjimą.
Kiti maisto produktai, padedantys gerinti atmintį
Kiaušiniai
Kiaušiniai yra puikus cholino šaltinis – maistinės medžiagos, kuri yra acetilcholino – su atmintimi susijusio neurotransmiterio – pirmtakas. Cholinas taip pat yra svarbus smegenų ląstelių membranų komponentas.
Be to, kiaušiniuose yra vitaminų B6 ir B12, folio rūgšties ir antioksidantų, tokių kaip liuteinas ir zeaksantinas, kurie yra svarbūs smegenų veiklai.
Pilno grūdo produktai
Pilno grūdo produktai, tokie kaip avižos, rudieji ryžiai, kvietiniai makaronai ir duona, yra puikus vitamino E ir B grupės vitaminų šaltinis. Šios maistinės medžiagos yra svarbios normaliai smegenų veiklai.
Be to, pilno grūdo produktai turi žemą glikeminį indeksą, o tai reiškia, kad jie lėtai išskiria gliukozę į kraują ir užtikrina pastovų energijos tiekimą smegenims.
Ankštiniai augalai
Lęšiai, pupelės, žirniai ir kiti ankštiniai augalai yra puikus baltymų, sudėtinių angliavandenių, skaidulinių medžiagų ir B grupės vitaminų šaltinis. Šios maistinės medžiagos padeda palaikyti stabilų gliukozės kiekį kraujyje ir užtikrinti pastovų energijos tiekimą smegenims.
Fermentuoti produktai
Jogurtas, kefyras, rauginti kopūstai, kimči ir kiti fermentuoti produktai yra turtingi probiotikų – gerųjų bakterijų, kurios gali padėti palaikyti sveiką žarnyno mikrobiotą. Vis daugiau tyrimų rodo, kad tarp žarnyno ir smegenų yra glaudus ryšys, vadinamas „žarnyno-smegenų ašimi”, ir kad sveika žarnyno mikrobiota gali turėti teigiamos įtakos smegenų veiklai.
Tamsus šokoladas
Tamsus šokoladas (su bent 70% kakavos) yra turtingas flavonoidų šaltinis, kurie gali padėti pagerinti smegenų kraujotaką ir dėmesio koncentraciją. Be to, jame yra nedidelis kofeino kiekis, kuris gali padėti pagerinti budrumą.
Norhemptono universiteto atliktas tyrimas parodė, kad tamsaus šokolado vartojimas gali padėti pagerinti darbinę atmintį ir informacijos apdorojimo greitį.
Mitybos modeliai, padedantys lavinti atmintį
Viduržemio jūros dieta
Viduržemio jūros dieta, kurią sudaro daug vaisių, daržovių, alyvuogių aliejaus, riešutų, žuvies ir mažai raudonos mėsos, yra susijusi su geresne smegenų sveikata ir mažesne demencijos rizika.
Daugybė tyrimų patvirtino, kad Viduržemio jūros dietos laikymasis gali padėti sumažinti kognityvinių funkcijų silpnėjimą ir Alzheimerio ligos riziką. Pavyzdžiui, vienas tyrimas, publikuotas žurnale „Neurology”, nustatė, kad Viduržemio jūros dietos besilaikantys žmonės turėjo mažesnį smegenų susitraukimą – procesą, susijusį su demencija ir kognityvinių funkcijų silpnėjimu.
MIND dieta
MIND (angl. Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) dieta yra Viduržemio jūros ir DASH (angl. Dietary Approaches to Stop Hypertension) dietų derinys, sukurtas specialiai smegenų sveikatai gerinti.
MIND dieta pabrėžia 10 „smegenims naudingų” maisto grupių:
- Lapinės žalios daržovės
- Kitos daržovės
- Riešutai
- Uogos
- Pupelės
- Pilno grūdo produktai
- Žuvis
- Paukštiena
- Alyvuogių aliejus
- Vynas (saikingai)
Ir rekomenduoja vengti 5 „smegenims kenkiančių” maisto grupių:
- Raudonos mėsos
- Sviesto ir margarino
- Sūrio
- Pyrago ir konditerijos gaminių
- Greitojo maisto ir užkandžių
Ruso universiteto atliktas tyrimas parodė, kad MIND dietos laikymasis gali sumažinti Alzheimerio ligos riziką iki 53% ir sulėtinti kognityvinių funkcijų silpnėjimą.
Mitybos papildai, padedantys lavinti atmintį
Nors geriausiai maistines medžiagas gauti iš maisto, kai kuriais atvejais papildai gali būti naudingi. Štai keli mitybos papildai, kurie, remiantis tyrimais, gali padėti gerinti atmintį:
Omega-3 riebalų rūgštys
Omega-3 riebalų rūgščių papildai, ypač docosaheksaeno rūgštis (DHA) ir eikozapentaeno rūgštis (EPA), gali būti naudingi atminčiai. Tyrimai parodė, kad omega-3 papildai gali padėti sumažinti su amžiumi susijusį kognityvinių funkcijų silpnėjimą ir pagerinti atmintį.
B grupės vitaminai
B grupės vitaminai, ypač B6, B12 ir folio rūgštis, atlieka svarbų vaidmenį nervinių ląstelių vystymesi ir smegenų veikloje. Šių vitaminų trūkumas gali sukelti atminties problemas ir kognityvinių funkcijų sutrikimus.
Vitaminas E
Vitaminas E yra galingas antioksidantas, kuris gali padėti apsaugoti smegenis nuo oksidacinio streso. Kai kurie tyrimai rodo, kad vitamino E papildai gali būti naudingi žmonėms, sergantiems lengvu kognityviniu sutrikimu.
Kurkuminas
Kaip jau minėta anksčiau, kurkuminas – aktyvi kurkumos medžiaga – turi stiprių antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių. Kurkumino papildai, ypač tie, kuriuose yra piperino (medžiagos, pagerinančios kurkumino pasisavinimą), gali būti naudingi atminčiai.
Ginkgo biloba
Ginkgo biloba yra vienas populiariausių augalinių papildų, vartojamų atminčiai gerinti. Kai kurie tyrimai rodo, kad ginkgo biloba gali padėti pagerinti atmintį ir dėmesio koncentraciją, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.
Praktiniai patarimai, kaip įtraukti atmintį gerinančius maisto produktus į kasdienę mitybą
Pradėkite dieną sveikais pusryčiais
Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, todėl jie turėtų būti sotūs ir maistingi. Štai keletas idėjų sveikiems pusryčiams, kurie padės pagerinti atmintį:
- Avižinė košė su mėlynėmis ir graikiniais riešutais – avižose yra daug mineralų ir B grupės vitaminų, o mėlynės ir graikiniai riešutai suteiks antioksidantų ir omega-3 riebalų rūgščių.
- Kiaušinienė su špinatais ir avokadu – kiaušiniai suteiks cholino, špinatai – folio rūgšties ir antioksidantų, o avokadai – sveikųjų riebalų.
- Graikiškas jogurtas su uogomis ir linų sėmenimis – jogurtas suteiks probiotikų, uogos – antioksidantų, o linų sėmenys – omega-3 riebalų rūgščių.
- Pilno grūdo duona su lašiša ir kiaušiniu – šis derinys suteiks omega-3 riebalų rūgščių, baltymų ir B grupės vitaminų.
Paruoškite smegenims naudingus užkandžius
Užkandžiai yra puikus būdas užtikrinti, kad jūsų smegenys gautų reikalingų maistinių medžiagų visą dieną. Štai keletas idėjų sveikiems užkandžiams, kurie padės pagerinti atmintį:
- Sauja riešutų ir džiovintų vaisių – tai puikus omega-3 riebalų rūgščių, antioksidantų ir įvairių vitaminų šaltinis.
- Mėlynės su graikiniu jogurtu – puikus antioksidantų ir probiotikų derinys.
- Morkytės su humuso padažu – morkos suteiks beta karotino, o humuse esančios avinžirnių sėklos – baltymų ir B grupės vitaminų.
- Tamsaus šokolado gabalėlis (su bent 70% kakavos) – tai puikus flavonoidų šaltinis, kuris gali padėti pagerinti smegenų kraujotaką.
Gerkite daugiau smegenims naudingų gėrimų
Gėrimai gali būti puikus būdas papildyti savo mitybą smegenims naudingomis maistinėmis medžiagomis. Štai keletas idėjų:
- Žalioji arbata – gerkite 2-3 puodelius žaliosios arbatos per dieną, kad gautumėte antioksidantų ir kitų naudingų junginių.
- Kokteiliai su uogomis ir lapinėmis žaliomis daržovėmis – tai puikus būdas vienu metu gauti įvairių antioksidantų ir vitaminų.
- Kurkumos „auksinis pienas” – šiltą pieną sumaišykite su kurkuma, juodaisiais pipirais, cinamonu ir medumi. Tai puikus priešuždegiminis gėrimas, kuris gali padėti pagerinti atmintį.
- Burokėlių sultys – gerkite nedidelį stiklinę (apie 100 ml) burokėlių sulčių per dieną, kad pagerintumėte smegenų kraujotaką.
Planuokite smegenims naudingus pagrindinius patiekalus
Jūsų pagrindiniai patiekalai turėtų būti subalansuoti ir suteikti įvairių maistinių medžiagų, naudingų smegenims. Štai keletas idėjų:
- Troškinta lašiša su brokoliais ir rudaisiais ryžiais – lašiša suteiks omega-3 riebalų rūgščių, brokoliai – antioksidantų, o rudieji ryžiai – B grupės vitaminų ir lėtai išsiskiriančių angliavandenių.
- Lęšių sriuba su špinatais ir kurkuma – lęšiai suteiks baltymų ir geležies, špinatai – folio rūgšties, o kurkuma – priešuždegiminių savybių.
- Vištienos krūtinėlė su saldžiomis bulvėmis ir žaliomis daržovėmis – vištiena suteiks baltymų, saldžiosios bulvės – antioksidantų ir lėtai išsiskiriančių angliavandenių, o žalios daržovės – įvairių vitaminų ir mineralų.
- Tofu su daržovėmis ir pilno grūdo makaronais – tofu suteiks baltymų, daržovės – antioksidantų, o pilno grūdo makaronai – B grupės vitaminų ir lėtai išsiskiriančių angliavandenių.
Naudokite daugiau prieskonių ir žolelių
Prieskoniai ir žolelės gali suteikti jūsų patiekalams ne tik skonio, bet ir naudingų junginių, kurie padės pagerinti atmintį. Štai kaip galite įtraukti daugiau prieskonių ir žolelių į savo mitybą:
- Berkite kurkumą į sriubas, troškintus patiekalus, ryžius ar net gėrimus – kurkuma turi stiprių priešuždegiminių savybių ir gali padėti pagerinti atmintį.
- Dėkite rozmarino į keptą mėsą, daržoves ar bulves – rozmarinas turi antioksidacinių savybių ir gali padėti pagerinti atmintį ir dėmesio koncentraciją.
- Naudokite šalavijo lapus gaminant arbatas ar padažus – šalavijas gali padėti pagerinti atmintį, slopindamas fermentą, skaidantį acetilcholiną.
- Dėkite baziliko į salotas, makaronus ar pesto padažą – bazilikas turi antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių, kurios gali būti naudingos smegenims.
Kiti gyvenimo būdo faktoriai, svarbūs atminčiai
Nors mityba yra svarbus veiksnys, darantis įtaką atminčiai, yra ir kitų gyvenimo būdo faktorių, kurie gali padėti pagerinti kognityvinę sveikatą:
Fizinis aktyvumas
Reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti pagerinti smegenų kraujotaką ir stimuliuoti naujų smegenų ląstelių augimą. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie reguliariai mankštinasi, turi geresnę atmintį ir mažesnę demencijos riziką.
Rekomenduojama bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinių pratimų per savaitę (pvz., greitas ėjimas, plaukimas, dviračių sportas) ir du ar daugiau jėgos treniruočių sesijų per savaitę.
Pakankamas miegas
Miegas atlieka svarbų vaidmenį atminties konsolidacijos procesuose. Nepakankamas miegas gali pabloginti atmintį ir kitas kognityvines funkcijas. Suaugusiesiems rekomenduojama miegoti 7-9 valandas per naktį.
Kad pagerintumėte miego kokybę, sukurkite miego rutiną, miegokite tamsioje, vėsioje ir tylioje patalpoje, venkite kofeino ir alkoholio prieš miegą, ir bent valandą prieš miegą nenaudokite elektroninių prietaisų, skleidžiančių mėlyną šviesą.
Streso valdymas
Lėtinis stresas gali pakenkti smegenims ir pabloginti atmintį. Streso valdymo metodai, tokie kaip meditacija, gilaus kvėpavimo pratimai, joga ar tai chi, gali padėti sumažinti streso lygį ir pagerinti kognityvinę sveikatą.
Socialiniai ryšiai
Stiprūs socialiniai ryšiai ir aktyvus socialinis gyvenimas gali padėti palaikyti gerą smegenų veiklą ir sumažinti demencijos riziką. Socialinė sąveika stimuliuoja smegenis ir skatina naujų neuronų ryšių formavimąsi.
Protinis aktyvumas
Nuolatinis mokymasis ir protinis aktyvumas gali padėti stiprinti esamus neuronų ryšius ir kurti naujus. Skaitykite knygas, mokykitės naujų kalbų, grokite muzikos instrumentu, spręskite galvosūkius ar kryžiažodžius, lankykite kursus ar mokykitės naujų įgūdžių.
Moksliniai tyrimai apie mitybos įtaką atminčiai
Mokslininkai vis labiau domisi mitybos įtaka smegenų sveikatai ir atminčiai. Štai keletas reikšmingų tyrimų šioje srityje:
Viduržemio jūros dietos tyrimai
Daugybė tyrimų patvirtino Viduržemio jūros dietos naudą smegenų sveikatai. Pavyzdžiui, 2015 metais žurnale „JAMA Internal Medicine” publikuotas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 27 000 žmonių, nustatė, kad Viduržemio jūros dietos laikymasis buvo susijęs su geresne kognityvine funkcija ir mažesne kognityvinių sutrikimų rizika.
Kitas tyrimas, publikuotas žurnale „Neurology” 2017 metais, nustatė, kad Viduržemio jūros dietos besilaikantys žmonės turėjo mažesnį smegenų susitraukimą – procesą, susijusį su demencija ir kognityvinių funkcijų silpnėjimu.
MIND dietos tyrimai
2015 metais Rušo universiteto mokslininkai publikavo tyrimo rezultatus, kurie parodė, kad MIND dietos laikymasis gali sumažinti Alzheimerio ligos riziką iki 53% ir sulėtinti kognityvinių funkcijų silpnėjimą, atitinkantį 7,5 metų amžiaus skirtumą.
Uogų tyrimai
Harvardo medicinos mokyklos tyrėjai nustatė, kad reguliarus uogų, ypač mėlynių ir braškių, vartojimas gali sulėtinti su amžiumi susijusį kognityvinių funkcijų silpnėjimą. Tyrime, kuris truko daugiau nei 20 metų ir jame dalyvavo daugiau nei 16 000 vyresnio amžiaus moterų, nustatyta, kad tos, kurios valgė daugiausia uogų, turėjo 2,5 metų „jaunesnes” smegenis, palyginti su tomis, kurios valgė mažiausiai uogų.
Omega-3 riebalų rūgščių tyrimai
Daugybė tyrimų patvirtino omega-3 riebalų rūgščių naudą smegenų sveikatai. Pavyzdžiui, tyrimas, publikuotas žurnale „Neurology” 2017 metais, nustatė, kad žmonės, kurie valgė riebiąją žuvį bent kartą per savaitę, turėjo didesnius hipokampo – smegenų dalies, atsakingos už atmintį – tūrius ir geresnę atmintį.
Kurkumino tyrimai
Kalifornijos Los Andželo universiteto (UCLA) atliktas tyrimas, publikuotas žurnale „The American Journal of Geriatric Psychiatry” 2018 metais, parodė, kad kurkumino vartojimas gali pagerinti atmintį ir dėmesio koncentraciją vyresnio amžiaus suaugusiesiems ir sumažinti amiloidinių ir tau baltymų kaupimąsi smegenyse – procesą, susijusį su Alzheimerio liga.
Praktinės rekomendacijos skirtingoms amžiaus grupėms
Vaikai ir paaugliai
Vaikų ir paauglių smegenys vis dar vystosi, todėl jiems ypač svarbu gauti pakankamai maistinių medžiagų. Štai keletas rekomendacijų:
- Užtikrinkite pakankamą omega-3 riebalų rūgščių kiekį – jos yra svarbios smegenų vystymuisi ir gali padėti pagerinti mokymosi gebėjimus. Duokite vaikams riebios žuvies bent du kartus per savaitę arba, jei jie nevalgo žuvies, pasitarkite su gydytoju dėl omega-3 papildų.
- Įtraukite daug vaisių ir daržovių į vaikų mitybą – jie suteiks antioksidantų ir vitaminų, svarbių smegenų veiklai.
- Venkite perdirbto maisto ir cukraus – jie gali sukelti energijos ir nuotaikos svyravimus, kurie gali trukdyti mokymuisi ir atminčiai.
- Užtikrinkite, kad vaikai gautų pakankamai geležies – geležies trūkumas gali sukelti dėmesio koncentracijos problemų ir pabloginti mokymosi gebėjimus. Geležies šaltiniai yra liesa mėsa, ankštiniai augalai, špinatai, ir pilno grūdo produktai.
Suaugusieji
Suaugusiųjų smegenys jau yra visiškai išsivysčiusios, bet vis dar gali būti pagerintos ir apsaugotos nuo senėjimo procesų. Štai keletas rekomendacijų:
- Laikykitės Viduržemio jūros ar MIND dietos – šios dietos asocijuojamos su geresne kognityvine sveikata ir mažesne demencijos rizika.
- Įtraukite į mitybą maisto produktus, turtingus antioksidantų ir omega-3 riebalų rūgščių – jie gali padėti apsaugoti smegenis nuo oksidacinio streso ir uždegimo.
- Valgykite mažiau perdirbto maisto ir cukraus – jie gali sukelti uždegimą organizme ir pabloginti kognityvinę sveikatą.
- Gerkite pakankamai vandens – dehidratacija gali pabloginti koncentraciją ir atmintį.
Vyresnio amžiaus suaugusieji
Su amžiumi smegenys patiria tam tikrų pokyčių, kurie gali paveikti atmintį ir kitas kognityvines funkcijas. Tačiau tinkama mityba gali padėti sulėtinti šiuos procesus. Štai keletas rekomendacijų:
- Ypatingą dėmesį skirkite antioksidantams ir omega-3 riebalų rūgštims – jie gali padėti apsaugoti smegenis nuo senėjimo procesų.
- Įtraukite į mitybą daug uogų – tyrimai rodo, kad uogos gali padėti sulėtinti su amžiumi susijusį kognityvinių funkcijų silpnėjimą.
- Gerkite žaliąją arbatą – joje esantys antioksidantai gali padėti apsaugoti smegenis nuo neurodegeneracinių ligų.
- Užtikrinkite pakankamą B grupės vitaminų kiekį – šių vitaminų trūkumas yra susijęs su atminties problemomis ir demencija. B12 vitamino trūkumas yra ypač dažnas vyresnio amžiaus žmonėms, todėl gali prireikti papildų.
Išvados
Mūsų mityba turi didžiulę įtaką smegenų sveikatai ir atminčiai. Maisto produktai, turtingi antioksidantų, omega-3 riebalų rūgščių, vitaminų ir mineralų, gali padėti pagerinti atmintį ir apsaugoti smegenis nuo senėjimo procesų bei neurodegeneracinių ligų.
Ypač naudingi yra tokie maisto produktai kaip mėlynės ir kitos uogos, riebios žuvys, riešutai ir sėklos, lapinės žalios daržovės, kurkuma ir kiti prieskoniai, žalioji arbata ir tamsus šokoladas. Be to, Viduržemio jūros ir MIND dietos yra susietos su geresne kognityvine sveikata ir mažesne demencijos rizika.
Tačiau svarbu prisiminti, kad mityba yra tik vienas iš daugelio veiksnių, darančių įtaką smegenų sveikatai. Reguliarus fizinis aktyvumas, pakankamas miegas, streso valdymas, socialiniai ryšiai ir protinis aktyvumas taip pat yra svarbūs veiksniai, padedantys išlaikyti gerą atmintį ir kognityvinę sveikatą.
Pradėkite nuo nedidelių pakeitimų savo mityboje ir gyvenimo būde, ir ilgainiui galėsite pastebėti teigiamą poveikį savo atminčiai ir bendrai smegenų sveikatai. Prisiminkite, kad niekada nėra per vėlu pradėti rūpintis savo smegenimis ir atmintimi!