Kas yra antioksidantai?
Antioksidantai – tai medžiagos, kurios apsaugo mūsų organizmo ląsteles nuo laisvųjų radikalų žalos. Laisvieji radikalai yra nestabilūs molekuliai, turintys neporinį elektroną, kurie gali pažeisti ląsteles, baltymus, DNR ir kitas svarbias organizmo struktūras. Šis procesas vadinamas oksidaciniu stresu ir yra susijęs su senėjimu bei įvairių ligų, tokių kaip širdies ligos, vėžys, diabetas ir Alzheimerio liga, vystymuisi.
Antioksidantai neutralizuoja laisvuosius radikalus, atiduodami jiems elektroną ir taip stabdydami grandinės reakciją, kuri gali pažeisti ląsteles. Mūsų organizmas gamina kai kuriuos antioksidantus pats, tačiau daugumą jų turime gauti iš maisto.
Pagrindiniai antioksidantų tipai
Vitaminai antioksidantai
Vitaminas C (askorbo rūgštis) Vienas svarbiausių vandenyje tirpių antioksidantų. Jis apsaugo ląsteles nuo oksidacinio streso, stiprina imuninę sistemą ir padeda organizmo geležies įsisavinimui. Vitaminas C yra būtinas kolageno sintezei, kuri svarbi odos, kaulų ir kraujagyslių sveikatai.
Vitaminas E (tokoferoliai) Pagrindinis riebaluose tirpus antioksidantas, apsaugantis ląstelių membranas nuo oksidacijos. Jis ypač svarbus nervų sistemos sveikatai ir padeda išlaikyti odos elastingumą.
Vitaminas A ir beta karotenas Beta karotenas yra provitaminas A, kuris organizme virsta vitaminu A. Šie antioksidantai svarūs regėjimui, imuninei sistemai ir odos sveikatai. Jie taip pat apsaugo ląsteles nuo UV spindulių žalos.
Mineralai antioksidantai
Selenas Svarbus mikroelementas, kuris yra daugelio antioksidacinių fermentų komponentas. Selenas stiprina imuninę sistemą ir gali padėti mažinti vėžio riziką.
Cinkas Dalyvauja daugelyje fermentinių reakcijų ir padeda palaikyti antioksidacinę apsaugą. Cinkas svarbus žaizdų gijimui ir imuninės sistemos funkcionavimui.
Manganas Komponentas superoksido dismutazės fermento, kuris neutralizuoja laisvuosius radikalus ląstelėse.
Fitochemikalai
Flavonoidai Didelė augalinių junginių grupė, turinti galingų antioksidacinių savybių. Į šią grupę patenka kvercetin, katechinai, antocianai ir kiti junginiai.
Polifenoliai Plati augalinių antioksidantų grupė, apimanti flavonoidus, fenolo rūgštis ir kitus junginius. Jie ypač gausūs raudoname vyne, žaliojoje arbatoje ir uogose.
Karotenoidai Pigmentai, suteikiantys vaisių ir daržovių geltoną, oranžinę ir raudoną spalvą. Svarbiausi karotenoidai yra beta karotenas, liutein, zeaksantin ir likopenas.
Antioksidantų šaltiniai maiste
Vaisiai – antioksidantų lobis
Uogos Uogos yra vieni geriausių antioksidantų šaltinių. Mėlynės ypač turtingos antocianais, kurie apsaugo smegenis ir gerina atmintį. Braškės turtingos vitaminu C ir elagino rūgštimi. Avietės ir mėlynės taip pat turi daug resveratrolio ir kitų polifenolių.
Citrusai Apelsinai, citrinos, greifrūtai ir kiti citrusai yra puikūs vitamino C šaltiniai. Jie taip pat turi flavonoidų, tokių kaip hesperidinas ir naringingas, kurie stiprina kraujagysles ir mažina uždegimą.
Granato vaisiai Granatai ypač turtingi punikalaginais – galingais antioksidantais, kurie gali padėti apsisaugoti nuo širdies ligų ir vėžio.
Vyšnios ir trešnės Šie vaisiai turtingi antocianais ir melatoninu, kuris padeda reguliuoti miegą ir turi antioksidacinių savybių.
Daržovės – spalvingasis antioksidantų spektras
Tamsiai žalios lapinės daržovės Špinatai, kopūstai (kale), rūgštynės ir kitos tamsiai žalios daržovės turtingos luteinu, zeaksantinu, vitaminu C ir folato rūgštimi. Šie antioksidantai ypač svarbūs akių sveikatai.
Oranžinės ir raudonos daržovės Morkos, saldžiosios bulvės, pomidorai ir raudonieji pipiriai turtingi beta karotenu ir likopenu. Likopenas ypač gausus pomidoruose ir gali padėti apsisaugoti nuo prostatos vėžio.
Kryžmažiedžiai (Brassicaceae šeimos) augalai Brokoliai, žiediniai kopūstai, kopūstai ir ridikėliai turi unikalių antioksidantų, tokių kaip sulforafanas, kurie padeda organizmo detoksikacijai ir gali mažinti vėžio riziką.
Svogūnai ir česnakai Šie augalai turtingi sieros junginiais, tokiais kaip alicinas, kurie turi stiprių antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių.
Riešutai ir sėklos
Migdolai Puikus vitamino E šaltinis, taip pat turi magnio ir sveikų riebalų.
Graikinio riešuto branduoliai Turtingi omega-3 riebalų rūgštimis ir vitaminu E. Jie gali padėti gerinti smegenų funkciją ir širdies sveikatą.
Chia sėklos ir linų sėmenys Šie maži sėmenys turtingi omega-3 riebalų rūgštimis, skaidulomis ir lignoanais – augaliniais estrogeno tipo junginiais su antioksidacinėmis savybėmis.
Saulėgrąžų sėklos Puikus vitamino E šaltinis, taip pat turi seleną ir magnį.
Žuvys ir jūros gėrybės
Riebios žuvys Lašiša, silkė, skumbrė ir sardinės turtingos omega-3 riebalų rūgštimis, kurios turi priešuždegiminių ir antioksidacinių savybių. Jos ypač svarbūs smegenų ir širdies sveikatai.
Krevetės ir kiti vėžiagyviai Turi astaksantino – galingo karotenoido, kuris suteikia jiems rožinę spalvą ir turi stiprių antioksidacinių savybių.
Gėrimai su antioksidantais
Žalioji arbata Turtinga katechinais, ypač epigalokatechino galatu (EGCG), kuris yra vienas galingiausių žinomų antioksidantų. Žalioji arbata gali padėti gerinti metabolizmą ir apsisaugoti nuo vėžio.
Juodoji arbata Nors fermentacijos proceso metu praranda dalį antioksidantų, vis tiek išlieka turtinga teaflavinais ir tearubiginais.
Raudonasis vynas Turi resveratrolio ir kitų polifenolių, kurie gali padėti širdies sveikatai. Tačiau svarbu vartoti nuosaikiai dėl alkoholio poveikio.
Granatų sultys Ypač turtinga antioksidantais, kartais net daugiau nei raudonasis vynas ar žalioji arbata.
Prieskoniai ir žolelės
Cinamonas Turi galingų antioksidacinių savybių ir gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Česnakų milteliai ir šviežias česnakų Turtingas sieros junginiais su antioksidacinėmis savybėmis.
Oreganas ir kitos žolelės Džiovinti oreganai turi vieną didžiausių antioksidantų koncentracijų iš visų maisto produktų.
Imbiero šaknis Turi gingerolių ir kitų bioaktyvių junginių su priešuždegiminėmis ir antioksidacinėmis savybėmis.
Antioksidantų nauda sveikatai
Širdies ir kraujagyslių sistemos apsauga
Antioksidantai padeda apsaugoti širdį ir kraujagysles nuo ateroskleroze. Jie apsaugo LDL cholesterolį nuo oksidacijos, kas yra vienas pagrindinių aterosklerozės vystymosi veiksnių. Vitaminas E, vitaminas C ir flavonoidai ypač svarbūs širdies sveikatai.
Vėžio prevencija
Daugelis tyrimų rodo, kad antioksidantai gali padėti sumažinti tam tikrų vėžio formų riziką. Jie apsaugo DNR nuo žalos, kurią gali sukelti laisvieji radikalai, ir taip mažina mutacijų tikimybę.
Smegenų funkcijos apsauga
Antioksidantai gali padėti apsaugoti smegenis nuo amžiaus su orientacijos pakitimų ir neurodegeneracinių ligų. Flavonoidai uogose ir omega-3 riebalų rūgštys žuvyse ypač svarbūs smegenų sveikatai.
Odos sveikata ir senėjimo sulėtinimas
Antioksidantai apsaugo odą nuo UV spindulių žalos ir padeda išlaikyti jos jaunystę. Vitaminas C svarbus kolageno sintezei, o vitaminas E apsaugo odos ląsteles.
Akių sveikatos palaikymas
Luteinas ir zeaksantinas, randami tamsiai žaliose daržovėse, kaupiasi tinklainėje ir apsaugo akis nuo amžiaus su susijusios makulos degeneracijos.
Kaip maksimaliai išnaudoti antioksidantus
Įvairovė – raktas į sėkmę
Svarbiausia yra maisto įvairovė. Skirtingi antioksidantai turi skirtingas funkcijas, todėl reikia vartoti įvairų maistą, kad gautumėte visų tipų antioksidantų.
Šviežumas ir sezoniškas
Šviežos daržovės ir vaisiai dažnai turi daugiau antioksidantų nei ilgai laikyti produktai. Sezoninio maisto vartojimas užtikrina maksimalų maistingumo kiekį.
Tinkamas paruošimas
Kai kurie antioksidantai geriau įsisavinami, kai maistas šiek tiek apdorojamas. Pavyzdžiui, likopenas pomidoruose geriau įsisavinamas, kai pomidorai termiškai apdoroti.
Derinimas su sveikais riebalais
Riebaluose tirpūs vitaminai (A, E) geriau įsisavinami, kai vartojami kartu su sveikais riebalais, tokiais kaip alyvuogių aliejus arba riešutai.
Papildai vs natūralus maistas
Nors antioksidantų papildai plačiai prieinami, tyrimai rodo, kad antioksidantai iš natūralaus maisto yra efektyvesni. Maiste antioksidantai veikia sinergiškai su kitais maistinės medžiagomis, o papilduose jie dažnai izoliuoti.
Kai kuriais atvejais dideli antioksidantų papildų kiekiai gali būti net žalingi. Todėl geriausia gauti antioksidantus iš įvairaus, subalansuoto maisto.
Išvados
Antioksidantai yra būtini sveikai gyvensenai ir galite juos rasti daugelyje kasdienių maisto produktų. Spalvingų vaisių ir daržovių vartojimas, riešutų ir sėklų įtraukimas į mitybą, žaliosios arbatos gėrimas ir prieskonių naudojimas maisto ruošime – tai paprasti būdai padidinti antioksidantų kiekį savo mityboje.
Atminkite, kad subalansuota mityba, reguliarus fizinis aktyvumas ir sveika gyvenimo filosofija yra geriausi būdai palaikyti sveikatą ir apsisaugoti nuo ligos, kurių gali padėti išvengti antioksidantai.