Geriausi pratimai sąnariams stiprinti

Sveiki! Labai svarbu rūpintis sąnarių sveikata, ypač norint išlaikyti judrumą ir išvengti skausmo ilgainiui. Paruošiau jums išsamų vadovą apie geriausius pratimus sąnariams stiprinti.

Kodėl svarbu stiprinti sąnarius?

Sąnarių stiprinimas yra būtinas dėl kelių priežasčių:

• Padeda išvengti traumų
• Mažina skausmo tikimybę
• Didina judesių amplitudę
• Palaiko bendrą mobilumą
• Sulėtina sąnarių nusidėvėjimą

Bendrieji pratimai visiems sąnariams

Tempimo pratimai

1. Lėtas apskritiminiai judesiai – lėtai sukite kiekvieną sąnarį (riešus, alkūnes, pečius, klubus, kelius, čiurnas) po 10 kartų į kiekvieną pusę.
2. Kaklo tempimas – lėtai palenkite galvą į šoną, laikykite 15-30 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje. Tada atlikite priekį ir atgal.
3. Pečių tempimas – ištieskite ranką skersai krūtinės ir kita ranka švelniai prispauskite alkūnę. Laikykite 15-30 sekundžių kiekvienoje pusėje.

Judesio amplitudės pratimai

1. Sąnarių mobilizavimas – prieš bet kokią fizinę veiklą, skirkite 5-10 minučių lengvam visų sąnarių judėjimui nuo galvos iki kojų.
2. Rankų malūnėliai – lėtai sukite rankas ratu, pradėkite nuo mažų ratų ir palaipsniui didinkite. Atlikite po 10 ratų pirmyn ir atgal.
3. Dubens sukimai – stovėdami, lėtai sukite dubenį ratu, tarsi būtumėte su lanku. Atlikite 10 kartų į kiekvieną pusę.

Specifiniai pratimai pagal sąnarius

Pečių sąnariai

1. Sienos atstūmimai – atsistokite veidu į sieną, delnai prieš jus ant sienos. Lėtai lenkite alkūnes, priartinkite krūtinę prie sienos ir grįžkite į pradinę poziciją. Atlikite 3 serijas po 10 kartojimų.
2. Pečių suspaudimai – atsistokite arba atsisėskite tiesiai, sutraukite mentis kartu, laikykite 5 sekundes ir atpalaiduokite. Pakartokite 15 kartų.
3. Y, T, I pratimai – gulint ant pilvo:
   • Ištieskite rankas virš galvos Y forma
   • Ištieskite rankas į šonus T forma
   • Ištieskite rankas išilgai kūno I forma Kiekvienoje pozicijoje pakelkite rankas nuo žemės, laikykite 3-5 sekundes ir nuleiskite. Atlikite 3 serijas po 8 pakartojimus.

Klubo sąnariai

1. Klubo lankstytojų tempimas – vienu keliu atsiklaupkite ant žemės, kita koja ištiesta priekyje, pėda ant žemės. Lėtai stumkite klubus į priekį, kad pajustumėte tempimą užpakalinėje kojos dalyje. Laikykite 30 sekundžių kiekvienoje pusėje.
2. Šoninis klubo tempimas – sėdėkite ant grindų, sulenkite kojas ir padėkite pėdas ant žemės. Vieną koją užkelkite ant kitos šlaunies. Švelniai paspauskite pakeltą kelį žemyn. Laikykite 30 sekundžių ir pakeiskite pusę.
3. Tiltelis – gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius, pėdos ant žemės. Lėtai pakelkite klubus į viršų, laikykite 3-5 sekundes ir nuleiskite. Atlikite 3 serijas po 12 pakartojimų.

Kelių sąnariai

1. Tiesios kojos kėlimas – gulint ant nugaros, ištieskite vieną koją ir kitą sulenkite, pėda ant žemės. Lėtai pakelkite tiesią koją iki 45 laipsnių kampo, laikykite 3 sekundes ir nuleiskite. Atlikite 3 serijas po 10 pakartojimų kiekvienai kojai.
2. Daliniai pritūpimai – atsistokite, kojos pečių plotyje. Lėtai pritūpkite iki 45 laipsnių kampo keliuose, laikykite 3 sekundes ir grįžkite į pradinę poziciją. Atlikite 3 serijas po 12 pakartojimų.
3. Pritraukimai prie sienos – atsistokite nugara į sieną, kojos pečių plotyje, 30 cm nuo sienos. Lėtai slinkite nugara žemyn, kol keliai bus 90 laipsnių kampu. Laikykite 20-30 sekundžių ir grįžkite į pradinę poziciją. Pakartokite 5-8 kartus.

Čiurnų sąnariai

1. Abėcėlės rašymas – sėdėdami ištieskite koją ir pėda „rašykite” visas abėcėlės raides. Pakartokite kitai kojai.
2. Čiurnos sukimai – sėdėdami, sukite pėdą ratu 10 kartų į vieną pusę ir 10 kartų į kitą. Pakartokite kitai kojai.
3. Pirštelių tempimas – sėdėdami, sukryžiuokite kojas taip, kad vienos kojos kulkšnis būtų ant kitos kojos šlaunies. Su ranka švelniai lenkite kojos pirštus atgal, kol pajusite lengvą tempimą. Laikykite 20-30 sekundžių ir pakartokite kitai kojai.

Kasdieniai pratimai įvairiems sąnariams

Rytinis kompleksas (15 minučių)

1. Pilnas kūno tempimas – atsistokite, rankos virš galvos, tempkitės į viršų 20 sekundžių.
2. Lėtas sukimasis – stovėdami, lėtai sukite viršutinę kūno dalį į šonus, rankos atpalaiduotos. 10 kartų į kiekvieną pusę.
3. Kelių lankstumas – lėtai pritūpkite, laikykite 5 sekundes ir atsistokite. Pakartokite 10 kartų.
4. Pečių atpalaidavimas – sukite pečius pirmyn 10 kartų, tada atgal 10 kartų.
5. Kulkšnių stiprinimas – stovėdami, pakilkite ant pirštų galų, laikykite 3 sekundes ir nuleiskite. Pakartokite 15 kartų.

Vandens pratimai

Vanduo yra puiki aplinka sąnariams stiprinti, nes sumažina spaudimą ir pasipriešinimą:

1. Vaikščiojimas vandenyje – vaikščiokite baseino seklumoje pirmyn ir atgal 10 minučių.
2. Vandens bėgimas – bėkite vietoje vandenyje 3 minutes.
3. Kojų žirklės – laikydamiesi už baseino krašto, darykite kojos judesius kaip plaukiant. 3 serijos po 30 sekundžių.
4. Rankų traukimas – su vandens „makaronais” ar lentomis, traukite rankomis vandenyje. 3 serijos po 10 traukimų.

Joga sąnariams stiprinti

Jogos praktika labai naudinga sąnarių sveikatai:

1. Kalnų poza (Tadasana) – stovėkite tiesiai, kojos kartu, rankos nuleistos šonuose. Aktyviai įtraukite visus raumenis ir išlaikykite stabilią poziciją 30-60 sekundžių.
2. Medžio poza (Vrikshasana) – stovėdami, perkelkite svorį ant vienos kojos, kitą koją padėkite ant vidinės atraminės kojos šlaunies. Laikykite pusiausvyrą 30 sekundžių ir pakeiskite pusę.
3. Karys I (Virabhadrasana I) – žingsnis pirmyn, priekinė koja sulenkta, galinė ištiesta, rankos pakeltos virš galvos. Laikykite 30 sekundžių ir pakeiskite pusę.
4. Šuniuko poza (Adho Mukha Svanasana) – rankos ir kojos ištiesti, kūnas sudaro V formą. Laikykite 30-60 sekundžių.

Pilates pratimai sąnariams

Pilates metodas puikiai tinka sąnariams:

1. Pilvo sukimas – gulint ant nugaros, keliai sulenkti, lėtai sukite kelius į vieną pusę, pečiai lieka ant žemės. Laikykite 10 sekundžių ir pakeiskite pusę. Pakartokite 8 kartus kiekvienoje pusėje.
2. Vienos kojos tempimas – gulint ant nugaros, keliai sulenkti. Ištieskite vieną koją ir lėtai ją pakelkite, laikykite 5 sekundes ir nuleiskite. Pakartokite 10 kartų kiekvienai kojai.
3. Šoninis gulėjimas ir kojos kėlimas – gulėkite ant šono, kelkite viršutinę koją aukštyn, laikykite 3 sekundes ir nuleiskite. Atlikite 12 pakartojimų ir pakeiskite pusę.

Funkciniai pratimai kasdieniame gyvenime

Įtraukite šiuos funkcionalius judesius į savo kasdienybę:

1. Laiptų kopimas – jei įmanoma, vietoj lifto naudokite laiptus.
2. Gilūs atsisėdimai ir atsistojimai – kiekvieną kartą atsisėsdami ar atsistodami, atlikite tai lėtai ir kontroliuodami judesį.
3. Nešioti pirkinius – nešiojimas vienodai paskirstant svorį abiejose rankose gerai veikia pečių ir rankų sąnarius.
4. Sodininkystė – lengvas darbas sode, kaip ravėjimas ar sodinimas, suteikia natūralų sąnarių judėjimą.

Pratimai su pagalbinėmis priemonėmis

Su elastinėmis juostomis

1. Šoniniai žingsniai – uždėkite elastinę juostą virš kelių, eikite į šoną žingsnis po žingsnio, išlaikydami įtempimą juostoje. 3 serijos po 10 žingsnių į kiekvieną pusę.
2. Pečių stiprinimas – stovėdami ant elastinės juostos, laikykite galus rankose ir lėtai kelkite rankas į šonus iki pečių lygio. 3 serijos po 12 pakartojimų.
3. Rankų tempimas – pritvirtinkite elastinę juostą prie stabilaus objekto, traukite link savęs, laikykite alkūnes prie šonų. 3 serijos po 15 pakartojimų.

Su kamuoliu

1. Stabilumo pratimai – sėdėdami ant kamuolio, laikykite pusiausvyrą ir lėtai kelkite vieną koją nuo žemės. Laikykite 5 sekundes ir pakeiskite koją. Pakartokite 10 kartų kiekvienai kojai.
2. Pilvo pratimai – gulėdami ant nugaros, kojos ant kamuolio, lėtai pakelkite klubus nuo žemės. Laikykite 3-5 sekundes ir nuleiskite. 3 serijos po 12 pakartojimų.
3. Nugaros tempimas – atsiklaupkite prieš kamuolį, padėkite rankas ant jo ir lėtai riskite kamuolį pirmyn, ištiesdami rankas. Laikykite 20-30 sekundžių ir grįžkite į pradinę poziciją.

Pratimai pagal amžiaus grupes

Jaunesniems suaugusiems (20-40 metų)

1. Intensyvesni jėgos pratimai – svarmenų kilnojimas, atsispaudimai, prisitraukimai su pilnu sąnarių judesio diapazonu.
2. Funkcionalūs treniruokliai – TRX, CrossFit adaptacijos.
3. Aktyvios sporto šakos – tenisas, krepšinis, tinklinis su tinkamu apšilimu.

Vidutinio amžiaus suaugusiems (40-60 metų)

1. Vidutinio intensyvumo jėgos pratimai – mažesnio svorio svarmenys, daugiau pakartojimų.
2. Mažesnio poveikio aerobika – plaukimas, dviratis, elipsinis treniruoklis.
3. Reguliarios tempimo sesijos – kasdieninis tempimas ryte ir vakare.

Vyresniems suaugusiems (60+ metų)

1. Švelnūs judėjimo pratimai – tai chi, lengva joga, vandens pratimai.
2. Pusiausvyros pratimai – stovėjimas ant vienos kojos laikantis už atramos, vėliau be atramos.
3. Tempimo programa – kasdieninis visų pagrindinių sąnarių tempimas.

Patarimai optimaliam sąnarių stiprinimui

1. Nuoseklumas svarbiau už intensyvumą – geriau treniruotis po truputį kasdien nei intensyviai kartą per savaitę.
2. Tinkamas apšilimas – visada pradėkite nuo 5-10 minučių lengvo apšilimo, kad paruoštumėte sąnarius intensyvesniam darbui.
3. Progresuokite palaipsniui – pradėkite nuo lengvesnių pratimų ir pamažu didinkite intensyvumą, kartojimų skaičių ar pratimų sudėtingumą.
4. Klausykite savo kūno – jei jaučiate aštrų skausmą (ne raumenų nuovargį), sustokite ir pasikonsultuokite su specialistu.
5. Hidratacija – gerkite pakankamai vandens, kad sąnariai būtų tinkamai drėkinami.
6. Mityba sąnariams – įtraukite į mitybą maisto produktus, turtingus omega-3 riebalų rūgštimis, kalcio, vitamino D ir kolageno.
7. Reguliarus judėjimas – stenkitės nejudėti ilgą laiką, darykite pertraukas kas 30-40 minučių.

Rekomenduojamas savaitinis tvarkaraštis

Pirmadienis: Bendras sąnarių stiprinimas (visi pratimai po 10-15 minučių) Antradienis: Viršutinės kūno dalies sąnariai (pečiai, alkūnės, riešai) Trečiadienis: Tempimo diena arba lengva joga Ketvirtadienis: Apatinės kūno dalies sąnariai (klubai, keliai, čiurnos) Penktadienis: Funkcionalūs pratimai su pagalbinėmis priemonėmis Šeštadienis: Aktyvus poilsis (plaukimas, vaikščiojimas) Sekmadienis: Visiška ramybė arba labai lengvi tempimo pratimai

Išvados

Sąnarių stiprinimas yra ilgalaikis procesas, reikalaujantis kantrybės ir nuoseklumo. Reguliarus minėtų pratimų atlikimas padės ne tik stiprinti sąnarius, bet ir gerinti bendrą fizinę būklę, mažinti skausmus ir padidinti judesių amplitudę. Pritaikykite pratimus pagal savo fizinį pasirengimą ir sveikatos būklę, o kilus abejonėms visada konsultuokitės su kineziterapeutu ar fizinės medicinos gydytoju.

Pradėkite nuo paprastesnių pratimų ir palaipsniui didinkite krūvį, kad išvengtumėte traumų. Jūsų sąnarių sveikata ir lankstumas padidės tiesiogiai proporcingai jūsų įdėtoms pastangoms ir reguliarumui!