Grikių kilmė ir istorija
Grikių kultivavimo istorija siekia daugiau nei 8000 metų. Jie pradėti auginti pietryčių Azijoje, ypač dabartinės Kinijos teritorijoje. Vėliau grikiai paplito į Centrinę Aziją, Tibetą ir Japoniją. Į Europą grikiai atkeliavo tik XIII amžiuje, greičiausiai per mongolų invazijas arba prekybos kelius.
Lietuvoje ir aplinkinėse šalyse grikiai tapo ypač svarbūs nuo XVI amžiaus. Jie buvo vertinami dėl kelių priežasčių:
- Grikiai gali augti prastos kokybės, rūgščiose dirvose, kuriose kiti javai neauga
- Jų vegetacinis periodas yra trumpas, todėl galima užauginti derlių per trumpą vasaros sezoną
- Jie atsparus sausroms ir kitoms nepalankioms sąlygoms
- Veikia kaip puiki sėjomaina, pagerinanti dirvožemio kokybę
Istoriškai grikiai buvo ypač svarbūs neturtingiems ūkininkams, nes užtikrindavo maistą net ir nepalankiomis sąlygomis. Lietuvoje, Baltarusijoje, Ukrainoje ir Rusijoje grikių košė buvo laikoma tradiciškai vertingu, sotinančiu maistu.
Deja, XX amžiuje, vystantis pramoninei žemdirbystei ir atsirandant naujoms kviečių bei kitų javų veislėms, grikių populiarumas sumažėjo. Tačiau XXI amžiuje, augant susidomėjimui tradiciniais, natūraliais ir sveikatai palankiais produktais, grikiai vėl grįžta ant mūsų stalų.
Grikių maistinė vertė
Grikiai išsiskiria savo išskirtine maistine verte, kuri lemia daugybę teigiamų poveikių sveikatai. Štai detali grikių maistinė sudėtis (100 g žalių grikių):
Pagrindinės maistinės medžiagos:
- Kalorijos: 343 kcal
- Baltymai: 13,3 g
- Riebalai: 3,4 g
- Angliavandeniai: 71,5 g
- Skaidulos: 10 g
Vitaminai:
- Vitaminas B1 (tiaminas): 0,10 mg (8% RDI)
- Vitaminas B2 (riboflavinas): 0,43 mg (33% RDI)
- Vitaminas B3 (niacinas): 7,02 mg (44% RDI)
- Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis): 1,23 mg (25% RDI)
- Vitaminas B6 (piridoksinas): 0,21 mg (16% RDI)
- Folatas (B9): 30 μg (8% RDI)
- Vitaminas K: 7 μg (6% RDI)
Mineralai:
- Kalcis: 18 mg (2% RDI)
- Geležis: 2,2 mg (12% RDI)
- Magnis: 231 mg (55% RDI)
- Fosforas: 347 mg (50% RDI)
- Kalis: 460 mg (10% RDI)
- Cinkas: 2,4 mg (22% RDI)
- Manganas: 1,3 mg (57% RDI)
- Varis: 1,1 mg (122% RDI)
- Selenas: 8,3 μg (15% RDI)
RDI – rekomenduojama dienos norma suaugusiam žmogui
Grikiai pasižymi aukštu baltymų kiekiu, palyginti su kitais grūdais. Be to, šie baltymai yra aukštos kokybės, nes juose yra visų būtinų aminorūgščių, įskaitant liziną, kurio dažnai trūksta kituose grūduose. Tai daro grikius ypač vertingus vegetarams ir veganams.
Grikių angliavandeniai yra sudėtiniai, kurie lėtai skyla ir užtikrina stabilų energijos tiekimą, neleidžia cukraus kiekiui kraujyje staigiai pakilti. Juose taip pat gausu skaidulų, kurios yra svarbios virškinimo sistemos sveikatai.
Ypač pažymėtinas aukštas magnio kiekis grikuose – viena porcija suteikia daugiau nei pusę dienos normos. Magnis yra būtinas daugeliui organizmo funkcijų, įskaitant raumenų ir nervų veiklą, imuninę sistemą, kaulų sveikatą.
Grikių nauda sveikatai
1. Širdies ir kraujagyslių sistemos sveikata
Grikiai gali reikšmingai prisidėti prie širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatos dėl kelių veiksnių:
Cholesterolio mažinimas: Grikuose esantys flavonoidai, ypač rutinas ir kvercetinas, padeda sumažinti blogojo (LDL) cholesterolio kiekį kraujyje. 2020 metais žurnale „Nutrients” publikuotas tyrimas parodė, kad reguliarus grikių vartojimas gali sumažinti bendrą cholesterolio kiekį 12-15%.
Kraujospūdžio reguliavimas: Grikuose esantis magnis ir kalis veikia sinergiškai, padėdami reguliuoti kraujospūdį. Magnis atpalaiduoja kraujagyslių sieneles, o kalis padeda išlaikyti skysčių pusiausvyrą organizme.
Antioksidacinis poveikis: Grikių fitochemikalai, ypač rutinas, veikia kaip stiprūs antioksidantai, apsaugodami kraujagyslių sieneles nuo oksidacinio streso ir uždegimo, kurie yra pagrindiniai širdies ligų rizikos veiksniai.
Švedijos Lundo universiteto mokslininkų atliktas ilgalaikis tyrimas parodė, kad žmonės, kurie į savo mitybą reguliariai įtraukia grikius, turi 22% mažesnę riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.
2. Cukrinio diabeto prevencija ir kontrolė
Grikiai yra puikus pasirinkimas žmonėms, sergantiems diabetu arba turintiems padidėjusią riziką susirgti šia liga:
Žemas glikeminis indeksas: Grikių glikeminis indeksas (GI) yra žemas, apie 54, palyginti su baltais ryžiais (~73) ar balta duona (~70). Tai reiškia, kad jie nesukelia staigaus cukraus kiekio padidėjimo kraujyje.
D-chiro-inozitolis: Šis unikalus junginys, randamas grikuose, veikia panašiai kaip insulinas, padėdamas kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tyrimai rodo, kad D-chiro-inozitolis gali padidinti ląstelių jautrumą insulinui, todėl organizmas efektyviau panaudoja gliukozę.
Skaidulos: Grikuose esančios tirpios skaidulos sulėtina angliavandenių absorbciją, taip padėdamos išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.
Japonijos Tokušimos universiteto mokslininkų atliktas tyrimas parodė, kad reguliarus grikių vartojimas gali sumažinti hemoglobino A1c (ilgalaikio cukraus kiekio kraujyje rodiklio) lygį 0,8%, kas yra kliniškai reikšmingas pagerėjimas.
3. Virškinimo sistemos sveikata
Grikiai teigiamai veikia virškinimo sistemą dėl šių savybių:
Aukštas skaidulų kiekis: Grikiai yra puikus tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų šaltinis. Netirpios skaidulos padidina išmatų tūrį ir palengvina jų judėjimą žarnyne, o tirpios skaidulos maitina naudingąsias žarnyno bakterijas.
Prebiotinis poveikis: Grikiai veikia kaip prebiotikai, skatindami naudingųjų bakterijų augimą žarnyne. Sveika žarnyno mikrobiota siejama su geresne imunine funkcija, pagerėjusia nuotaika ir sumažėjusia lėtinių ligų rizika.
Virškinimo fermentų stimuliavimas: Grikiai skatina virškinimo fermentų gamybą, kas padeda geriau absorbuoti maistines medžiagas.
Tyrimai rodo, kad reguliarus grikių vartojimas gali sumažinti vidurių užkietėjimą, dirgliosios žarnos sindromo simptomus ir net sumažinti storosios žarnos vėžio riziką.
4. Alergiškiems ir netoleruojantiems gliuteno asmenims
Grikiai yra ypač vertingi žmonėms, sergantiems celiakija ar turintiems gliuteno netoleravimą:
Neturi gliuteno: Nors grikiai dažnai laikomi grūdais, jie iš tikrųjų priklauso pseudojavų grupei ir genetiškai nėra susiję su kviečiais, rugiais ar miežiais. Jie visiškai neturi gliuteno, todėl yra saugūs vartoti žmonėms, sergantiems celiakija.
Alternatyvi mityba: Grikiai yra puiki alternatyva tradiciniams grūdams, leidžianti gliuteno netoleruojantiems žmonėms mėgautis įvairiais patiekalais, nuo košių iki blynų ir makaronų.
Vis dėlto, svarbu pabrėžti, kad komerciškai pagaminti grikių produktai kartais gali būti apdorojami įrenginiuose, kuriuose tvarkomi ir gliuteno turintys grūdai, todėl rekomenduojama rinktis produktus su aiškiu užrašu „be gliuteno”.
5. Svorio kontrolė
Grikiai gali padėti kontroliuoti svorį dėl šių savybių:
Ilgai išliekantis sotumo jausmas: Dėl didelio baltymų ir skaidulų kiekio grikiai ilgiau palaiko sotumo jausmą, taip padėdami sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.
Stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje: Žemas glikeminis indeksas ir kompleksiniai angliavandeniai padeda išvengti cukraus kiekio svyravimų kraujyje, kurie dažnai sukelia alkio priepuolius ir persivalgymą.
Termogeninis poveikis: Aukštos kokybės baltymai, esantys grikuose, padidina medžiagų apykaitą, nes organizmas sunaudoja daugiau energijos jiems virškinti, palyginti su riebalais ar angliavandeniais.
6. Antioksidacinis poveikis
Grikiai pasižymi stipriu antioksidaciniu poveikiu:
Flavonoidai: Grikiai yra ypač turtingi flavonoidų, ypač rutino ir kvercetino, kurie yra galingi antioksidantai, padedantys kovoti su laisvaisiais radikalais organizme.
Rutinas: Šis junginys, kurio ypač daug grikuose, stiprina kraujagyslių sieneles, mažina uždegimą ir apsaugo nuo oksidacinio streso.
Fenoliai: Grikuose esantys fenoliniai junginiai turi priešvėžinių savybių ir gali padėti apsisaugoti nuo tam tikrų lėtinių ligų.
7. Kiti sveikatos privalumai
Kaulų sveikata: Grikuose gausu mineralų, svarbių kaulų sveikatai, įskaitant magnį, fosforą ir kalcį.
Imuninės sistemos stiprinimas: Juose esantys antioksidantai ir vitaminai stiprina imuninę sistemą.
Energijos lygio palaikymas: Sudėtiniai angliavandeniai ir B grupės vitaminai padeda palaikyti stabilų energijos lygį visą dieną.
Detoksikacija: Grikiai padeda šalinti toksinus iš organizmo dėl juose esančių skaidulų ir antioksidantų.
Grikių rūšys ir formos
Grikiai vartojami įvairiomis formomis, kiekviena jų turi unikalių savybių ir naudojimo būdų:
1. Negliaudyti grikiai (grikių lukštai)
Tai natūralūs, nenulupti grikių grūdai su juodu, kietu lukštu. Jie paprastai tiesiogiai maistui nevartojami, bet naudojami:
- Pagalvėms gaminti (pagalvės su grikių lukštais yra populiarios dėl jų gebėjimo prisitaikyti prie kūno formų)
- Arbatoms (grikių lukštų arbata yra populiari Azijoje)
- Kompostui ir mulčiui sodininkyste
2. Gliaudyti grikiai (grikių kruopos)
Tai yra grikių branduoliai, kai išorinius lukštus pašalinami. Jie gali būti:
Žali (neskrudinti) grikiai: Šviesesnės spalvos, švelnesno skonio, dažnai laikomi sveikesne alternatyva, nes išlaiko daugiau maistinių medžiagų.
Skrudinti grikiai: Tradiciniai rudos spalvos grikiai su intensyvesniu, riešutų primenančiu skoniu. Skrudinimo procesas šiek tiek sumažina kai kurių maistinių medžiagų kiekį, bet pagerina skonį ir sutrumpina virimo laiką.
3. Grikių miltai
Gaunami sumalus gliaudytus grikius į smulkius miltus. Jie gali būti:
- Šviesūs (iš žalių grikių)
- Tamsūs (iš skrudintų grikių)
Grikių miltai neturi gliuteno, todėl kepiniams reikia kitų rišamųjų medžiagų, kaip kiaušiniai, arba maišyti su kitais miltais. Jie dažnai naudojami tradiciniuose patiekaluose, tokiuose kaip:
- Blynai
- Blini (rusiški blynai)
- Soba makaronai (japoniški grikių makaronai)
- Galettes (prancūziški grikių blynai)
4. Grikių daigeliai
Sudygdyti grikiai yra ypač maistingi, nes daigų procesas padidina vitaminų, mineralų ir enzimų kiekį. Jie dažnai naudojami:
- Salotoms
- Smoothie gėrimams
- Kaip garnyras
5. Grikių dribsniai
Gaunami suspaudžiant ir termiškai apdorojant grikių kruopas. Jie turi panašią tekstūrą kaip avižų dribsniai ir yra greitai paruošiami.
Grikių auginimas
Grikiai yra unikali kultūra agronomijos požiūriu:
Auginimo privalumai:
Trumpas vegetacinis periodas: Grikiai subręsta per 70-90 dienų, todėl gali būti auginami net ir regionuose su trumpesniu auginimo sezonu arba kaip antra kultūra po ankstyvųjų daržovių.
Prisitaikymas prie prastos dirvos: Grikiai gali augti prastos kokybės, rūgščiose dirvose, kuriose daugelis kitų kultūrų neauga.
Natūralus piktžolių kontrolierius: Grikiai išskiria alelopatines medžiagas, kurios slopina piktžolių augimą, todėl juos galima auginti be herbicidų.
Dirvožemio gerinimas: Grikiai giliai įsišaknija ir gali ištraukti fosforo junginius, kurie neprieinami kitoms kultūroms, o vėliau, per augalų liekanas, šios maistinės medžiagos tampa prieinamos kitiems augalams.
Bičių ganykla: Grikių žiedai gamina daug nektaro ir yra labai mėgstami bičių. Grikių medus yra tamsus, turintis stiprų, charakteringą skonį ir daug antioksidantų.
Ekologinis ūkininkavimas:
Grikiai ypač tinka ekologiniam ūkininkavimui dėl šių savybių:
- Natūraliai atsparus kenkėjams ir ligoms
- Gerai auga be sintetinių trąšų
- Padeda kontroliuoti piktžoles ir gerinti dirvožemį
- Skatina biologinę įvairovę, pritraukdamas naudingus vabzdžius
Lietuvoje grikių auginimas turi senas tradicijas, ypač pietryčių regionuose. Pastaraisiais metais, didėjant ekologiškų produktų paklausai, grikių auginimo plotai vėl pradėjo didėti.
Grikių vartojimas ir receptai
Grikiai yra nepaprastai universalūs virtuvėje ir gali būti naudojami įvairiais būdais:
Grikių paruošimas:
Tradicinis virimas: 1 dalį grikių virti 2 dalyse vandens apie 15-20 minučių, kol vanduo visiškai susigeria.
Mirkymas: Nemirkyti grikiai gali būti mirkinami per naktį, kad suminkštėtų, padidėtų jų virškinamumas ir sutrumpėtų virimo laikas.
Skrudinimas: Prieš verdant, grikius galima lengvai apskrudinti sausoje keptuvėje, kad išryškėtų jų riešutinis skonis.
Populiarūs grikių patiekalai:
1. Grikių košė
Tradicinis rytų Europos patiekalas, kurį galima paruošti įvairiais būdais:
- Klasikinė grikių košė su sviestu ir druska
- Saldi grikių košė su pienu, medumi ir uogomis
- Pikantinė grikių košė su grybais ir svogūnais
2. Grikių blynai
Populiarūs Lietuvoje ir kaimyninėse šalyse:
- Tradiciniai blynai iš grikių miltų, kiaušinių ir pieno
- „Galettes” – tradiciniai prancūziški grikių blynai su įvairiais įdarais
3. Soba makaronai
Japoniška grikių makaronų rūšis:
- Šalti soba makaronai su narinamų padažu
- Karšta soba sriuba su daržovėmis ir tofu
4. Grikių salotos
Šviežias ir maistingas patiekalas:
- Grikių salotos su šviežiomis daržovėmis ir žolelėmis
- Grikių ir lęšių salotos su feta sūriu
5. Grikių duona
Tradicinė duona, ypač populiari tarp gliuteno netoleruojančių žmonių:
- Grikių ir sėklų duona
- Rauginta grikių duona
Inovatyvūs grikių naudojimo būdai:
Grikių pienas: Alternatyva gyvūniniams ir kitiems augaliniams pienams.
Grikių granola: Sveika pusryčių alternatyva.
Grikių burgeriukų pagrindas: Puiki alternatyva mėsainiams vegetarams.
Grikių traškučiai: Sveika užkandžių alternatyva.
Grikių ir kitų grūdų palyginimas
Palyginus su kitais populiariais grūdais, grikiai išsiskiria keliais aspektais:
Maistinė medžiagaGrikiaiKviečiaiRyžiaiAvižosBaltymai (g/100g)13.311.37.116.9Skaidulos (g/100g)10.012.21.310.6Geležis (mg/100g)2.23.20.84.7Magnis (mg/100g)23112625177Cinkas (mg/100g)2.42.91.24.0Glikeminis indeksas54707355GliutenasNeTaipNeNe*
*Avižos natūraliai neturi gliuteno, bet dažnai būna užterštos gliuteno turinčiais grūdais apdorojimo metu
Šis palyginimas rodo, kad grikiai yra ypač vertingi dėl:
- Aukšto baltymų kiekio, palyginti su ryžiais
- Išskirtinai aukšto magnio kiekio, palyginti su visais kitais grūdais
- Žemo glikeminio indekso, kas naudinga cukraus kiekio kraujyje kontrolei
- Gliuteno nebuvimo, kas daro juos tinkamus celiakija sergantiems žmonėms
Grikių pirkimas ir laikymas
Kaip pasirinkti kokybiskus grikius:
Išvaizda: Kokybiški grikiai turėtų būti vienodos spalvos, be matomo pelėsio ar užteršimų.
Kvapas: Grikiai turėtų turėti švarų, šiek tiek riešutinį kvapą. Bet koks rūgštus ar pelėsių kvapas rodo, kad produktas gali būti sugadintas.
Pakuotė: Ieškokite sandarios, nepažeistos pakuotės. Skaidri pakuotė leidžia įvertinti produkto kokybę.
Kilmė: Daugelis vartotojų teikia pirmenybę vietiniams arba ekologiškai užaugintiems grikams.
Laikymas:
Sąlygos: Grikius reikėtų laikyti vėsioje, sausoje vietoje, apsaugotoje nuo tiesioginių saulės spindulių.
Talpyklos: Geriausia laikyti hermetiškuose induose, kad būtų apsaugota nuo drėgmės ir kenkėjų.
Galiojimo laikas:
- Negliaudyti grikiai gali išlikti švieži iki 1 metų
- Gliaudyti grikiai išlieka švieži 2-3 mėnesius
- Grikių miltai išlieka švieži 1-2 mėnesius
- Grikių produktus galima laikyti šaldiklyje, kad prailginti jų galiojimo laiką
Išvados
Grikiai – tai išties ypatingas maisto produktas, kuris sujungia savyje senas kulinarines tradicijas ir šiuolaikinį supratimą apie sveiką mitybą. Jų išskirtinė maistinė vertė, lankstumas virtuvėje ir ekologiškumas daro juos idealiu pasirinkimu tiek tradicinės, tiek šiuolaikinės mitybos kontekste.
Grikių nauda sveikatai yra įvairiapusė ir patvirtinta moksliniais tyrimais, pradedant nuo širdies ir kraujagyslių sistemos apsaugos, cukraus kiekio kraujyje reguliavimo, iki virškinimo sistemos stiprinimo ir pagalbos kontroliuojant svorį. Jų turtinga antioksidantais sudėtis padeda kovoti su laisvaisiais radikalais ir uždegiminiais procesais organizme.
Ypač vertingas grikių aspektas yra jų tinkamumas žmonėms, netoleruojantiems gliuteno. Kaip alternatyva tradiciniams grūdams, grikiai atveria plačias kulinarines galimybes celiakija sergantiems asmenims.
Grikių universalumas virtuvėje leidžia juos naudoti nuo tradicinių patiekalų iki šiuolaikinių, inovatyvių receptų. Ši lankstumas kartu su jų ekologiškumu ir tvarumu daro grikius idealiu pasirinkimu šiuolaikiniam sąmoningam vartotojui.
Įtraukę grikius į savo kasdienę mitybą, ne tik paįvairinsite savo racioną ir atneštite naujų skonių į savo virtuvę, bet ir reikšmingai pagerinsite savo mitybos kokybę, darydami teigiamą poveikį savo sveikatai ilgalaikėje perspektyvoje.