Kalcis (Ca) – penktasis pagal gausumą elementas žmogaus organizme ir svarbiausias mineralas, kuris sudaro apie 1-2% kūno svorio. Nors didžioji dalis kalcio (apie 99%) yra sukaupta kauluose ir dantyse, likęs 1% cirkuliuoja kraujyje ir dalyvauja gyvybiškai svarbiuose procesuose. Kalcis ne tik suteikia kaulams tvirtumą ir struktūrą, bet taip pat yra būtinas raumenų susitraukimui, nervų impulsų perdavimui, hormonų sekrecijai, kraujo krešėjimui ir tinkamam širdies funkcionavimui.

Šis išsamus straipsnis nagrinėja kalcio reikšmę kaulų sveikatai, rekomenduojamas kalcio dozes skirtingoms amžiaus grupėms, kalcio šaltinius mityboje, kalcio įsisavinimą skatinančius ir slopinančius veiksnius, kalcio papildų vartojimą bei kalcio ir kitų mineralų pusiausvyros svarbą.

Kalcis: svarbiausias mineralas kaulų sveikatai

Įvadas

Kas yra kalcis ir kodėl jis toks svarbus?

Kalcio cheminės savybės ir funkcijos organizme

Kalcis yra metalinis elementas, periodiniame elementų lentelėje pažymėtas simboliu Ca, atominis skaičius – 20. Jis priklauso šarminių žemės metalų grupei ir pasižymi dideliu reaktyvumu su vandeniu bei deguonimi. Gamtoje kalcis niekada neaptinkamas grynu pavidalu – jis visada yra junginių sudėtyje.

Žmogaus organizme kalcis atlieka daugybę funkcijų:

Kaulų ir dantų formavimas ir palaikymas – kalcis kartu su fosforu sudaro hidroksiapatito kristalus, kurie yra pagrindinis kaulų ir dantų mineralinis komponentas.
Raumenų susitraukimas – kalcio jonai būtini raumenų skaidulų susitraukimui, įskaitant širdies raumenį.
Nervų impulsų perdavimas – kalcis dalyvauja perduodant nervinius signalus tarp neuronų.
Kraujo krešėjimas – kalcis yra vienas iš krešėjimo faktorių, būtinas kraujo krešulio formavimui.
Fermentų aktyvavimas – daugelis fermentų savo veiklai reikalauja kalcio jonų.
Hormonų sekrecija – kalcis dalyvauja įvairių hormonų išskyrime.
Ląstelių membranų stabilizavimas – kalcio jonai yra svarbūs ląstelių membranų struktūrai ir funkcijoms.

Kalcio ciklas organizme

Kalcio kiekis kraujyje yra griežtai reguliuojamas, nes jo koncentracijos pokyčiai gali turėti rimtų pasekmių organizmui. Normali kalcio koncentracija kraujyje yra 2,2-2,6 mmol/l (8,8-10,4 mg/dl). Šią koncentraciją reguliuoja trys pagrindiniai hormonai:

Parathormomas (PTH) – išskiriamas prieskydinių liaukų, kai kalcio kiekis kraujyje sumažėja. PTH stimuliuoja kalcio išsiskyrimą iš kaulų, padidina kalcio rezorbciją inkstuose ir aktyvuoja vitamino D sintezę.
Kalcitoninas – išskiriamas skydliaukės, kai kalcio kiekis kraujyje padidėja. Jis slopina kalcio išsiskyrimą iš kaulų ir skatina kalcio šalinimą per inkstus.
Aktyvus vitaminas D (kalcitriolis) – stimuliuoja kalcio absorbciją žarnyne, inkstų kanalėliuose ir skatina kalcio mobilizaciją iš kaulų.

Šių hormonų dėka kalcio koncentracija kraujyje išlieka stabili, net jei jo gaunama per mažai su maistu. Tačiau ilgalaikis kalcio trūkumas mityboje priveda prie kaulų rezorbcijos, nes organizmas prioritetą teikia gyvybiškai svarbioms funkcijoms, o ne kaulų mineralinio tankio palaikymui.

Kaulų sveikata ir kalcio vaidmuo

Kaulų struktūra ir kalcio reikšmė

Kaulai nėra statiškos struktūros – jie nuolat atsinaujina per procesą, vadinamą kaulinio audinio remodeliavimu. Šį procesą vykdo dvi pagrindinės ląstelių rūšys:

Osteoblastai – ląstelės, kurios formuoja naują kaulinį audinį.
Osteoklastai – ląstelės, kurios rezorbuoja (ardo) seną kaulinį audinį.

Jauno žmogaus organizme osteoblastų veikla yra intensyvesnė nei osteoklastų, todėl kaulinis audinys yra nuolat atnaujinamas ir stiprinamas. Tačiau po 30-35 metų amžiaus osteoklastų veikla tampa intensyvesnė, o osteoblastų – lėtesnė, dėl ko prasideda natūralus kaulų masės mažėjimas.

Kalcis yra esminė kaulų sudedamoji dalis, sudaranti apie 40% kaulų mineralinės masės. Jis kartu su fosforu formuoja hidroksiapatito kristalus (Ca₁₀(PO₄)₆(OH)₂), kurie suteikia kaulams tvirtumą ir atsparumą. Be pakankamo kalcio kiekio kaulai tampa trapūs ir labiau linkę lūžti.

Osteopenija ir osteoporozė

Kai kaulų mineralinis tankis sumažėja, vystosi osteopenija, kuri yra osteoporozės pirmtakė. Osteoporozė – tai liga, kuriai būdingas kaulų tankio sumažėjimas ir kaulų mikroarchitektūros pažeidimas, dėl ko padidėja kaulų trapumas ir lūžių rizika.

Statistika rodo, kad osteoporozė paveikia:

Vieną iš trijų moterų ir vieną iš penkių vyrų, vyresnių nei 50 metų
75% moterų po menopauzės
25% vyrų, vyresnių nei 70 metų

Osteoporozės rizikos veiksniai:

Nepakankamas kalcio ir vitamino D vartojimas
Fizinio aktyvumo stoka
Genetiniai veiksniai
Hormoniniai pokyčiai (ypač po menopauzės)
Rūkymas ir alkoholio vartojimas
Kai kurie vaistai (kortikosteroidai, prieštraukuliniai vaistai)
Tam tikros ligos (reumatoidinis artritas, hipertiroidizmas)

Prevencija ir gydymas apima:

Pakankamą kalcio ir vitamino D vartojimą
Reguliarų fizinį aktyvumą
Sveikos gyvensenos įpročius
Medicininį gydymą (bifosfonatai, denosumabas, teriparatidas ir kt.)

Rekomenduojamos kalcio dozės

Kalcio poreikis pagal amžių ir lytį

Kalcio poreikis skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties ir fiziologinės būklės. Čia pateikiamos rekomenduojamos kalcio paros normos (RPN) skirtingoms amžiaus grupėms:

Amžiaus grupėRekomenduojama kalcio paros norma (mg)Kūdikiai (0-6 mėn.)200 mgKūdikiai (7-12 mėn.)260 mgVaikai (1-3 metai)700 mgVaikai (4-8 metai)1000 mgVaikai (9-13 metai)1300 mgPaaugliai (14-18 metų)1300 mgSuaugusieji (19-50 metų)1000 mgVyrai (51-70 metų)1000 mgMoterys (51-70 metų)1200 mgVyrai ir moterys (>70 metų)1200 mgNėščios moterys (<18 metų)1300 mgNėščios moterys (19-50 metų)1000 mgŽindyvės (<18 metų)1300 mgŽindyvės (19-50 metų)1000 mg

Ypatingi kalcio poreikiai tam tikrais gyvenimo periodais

Tam tikrais gyvenimo periodais kalcio poreikis ženkliai padidėja:

Vaikystė ir paauglystė

Vaikystės ir paauglystės periodas yra kritiškai svarbus kaulų formavimosi laikotarpis, kai sukaupiama apie 90% viso kaulų mineralinio tankio. Šiuo periodu nepakankamas kalcio vartojimas gali lemti neoptimalią kaulų masę, kas didina osteoporozės riziką vyresniame amžiuje.

Tyrimai rodo, kad dauguma paauglių, ypač mergaičių, gauna mažiau kalcio nei rekomenduojama. Tai susiję su nesubalansuota mityba, gėrimų su kofeinu vartojimu ir dietos apribojimais siekiant kontroliuoti svorį.

Nėštumas ir žindymo laikotarpis

Nėštumo metu kalcis reikalingas ne tik moters kaulų sveikatai palaikyti, bet ir vaisiaus skeleto formavimuisi. Trečiajame nėštumo trimestre vaisius per placentą iš motinos gauna apie 200-300 mg kalcio per dieną.

Žindymo laikotarpiu su motinos pienu per dieną patenka apie 200-300 mg kalcio. Jei moteris negauna pakankamo kalcio kiekio, organizmas mobilizuoja kalcį iš jos kaulų, kas gali sukelti laikiną kaulų masės sumažėjimą. Tačiau nutraukus žindymą, kaulų masė paprastai atsistato.

Menopauzė

Po menopauzės dėl estrogeno kiekio sumažėjimo moterys praranda 3-5% kaulų masės per metus pirmuosius 5-10 metų po menopauzės, todėl kalcio ir vitamino D vartojimas tampa ypač svarbus.

Senatvė

Vyresniame amžiuje dėl sumažėjusio kalcio įsisavinimo žarnyne, sutrikusios vitamino D sintezės odoje ir padidėjusio kalcio išsiskyrimo su šlapimu rekomenduojama vartoti daugiau kalcio. Be to, senyvo amžiaus žmonės dažnai vartoja mažiau pieno produktų dėl laktazės nepakankamumo ar kitų virškinimo problemų.

Kalcio šaltiniai mityboje

Pieno produktai

Pieno produktai yra turtingiausi ir lengviausiai įsisavinami kalcio šaltiniai:

Pienas (240 ml): 300-350 mg kalcio
Jogurtas (200 g): 300-400 mg kalcio
Kietasis sūris (30 g): 200-300 mg kalcio
Varškė (100 g): 70-100 mg kalcio

Kiti gyvūniniai kalcio šaltiniai

Sardinės su kaulais (85 g): 325 mg kalcio
Lašiša su kaulais (85 g): 180 mg kalcio
Krevetės (85 g): 45 mg kalcio
Kiaušiniai (1 didelis): 25 mg kalcio

Augaliniai kalcio šaltiniai

Tofu (pagamintas su kalcio sulfatu) (100 g): 350 mg kalcio
Migdolai (30 g): 75 mg kalcio
Sezamo sėklos (1 valgomasis šaukštas): 90 mg kalcio
Baltosios pupelės (1 puodelis virtos): 130 mg kalcio
Žalios lapinės daržovės:
- Lapinis kopūstas (1 puodelis virto): 180 mg kalcio
- Špinatai (1 puodelis virto): 240 mg kalcio (bet dėl oksalatų įsisavinamas tik apie 5%)
- Brokoliai (1 puodelis virto): 60 mg kalcio

Kalciu praturtinti maisto produktai

Kalciu praturtintas apelsinų sultys (240 ml): 300 mg kalcio
Kalciu praturtinti augaliniai gėrimai (migdolų, sojų, ryžių pienas) (240 ml): 300-450 mg kalcio
Kalciu praturtinti pusryčių dribsniai (1 porcija): 100-1000 mg kalcio (priklausomai nuo gamintojo)

Kalcio įsisavinimas iš skirtingų maisto produktų

Ne visas su maistu gautas kalcis yra įsisavinamas. Kalcio biologinis prieinamumas skiriasi priklausomai nuo maisto produkto:

Pieno produktai: įsisavinama apie 30-35% kalcio
Lapinės daržovės be oksalatų (brokoliai, kopūstai): įsisavinama apie 50% kalcio
Lapinės daržovės su oksalatais (špinatai): įsisavinama tik apie 5% kalcio
Tofu (su kalcio sulfatu): įsisavinama apie 30% kalcio
Praturtinti produktai: įsisavinama apie 30% kalcio

Kalcio įsisavinimą veikiantys veiksniai

Veiksniai, skatinantys kalcio įsisavinimą

Vitaminas D – būtinas kalcio absorbcijai žarnyne. Rekomenduojama vitamino D paros norma suaugusiems yra 600-800 IU.
Laktozė – pieno cukrus palengvina kalcio įsisavinimą (tai viena iš priežasčių, kodėl pieno produktai yra puikūs kalcio šaltiniai).
Pakankamas rūgštingumas skrandyje – būtinas kalcio jonizacijai ir įsisavinimui.
Fizinis aktyvumas – reguliarus fizinis krūvis, ypač atsparumo pratimai, stimuliuoja kaulų formavimąsi ir kalcio įsisavinimą.
Subalansuotas magnio ir kalcio santykis – optimalus magnio ir kalcio santykis (apie 1:2) yra svarbus abiejų mineralų įsisavinimui.
Proteinai – baltymai padeda kalcio įsisavinimui, tačiau per didelis jų kiekis gali padidinti kalcio išsiskyrimą per inkstus.

Veiksniai, slopinantys kalcio įsisavinimą

Fitinė rūgštis – randama grūduose, ankštiniuose augaluose, riešutuose ir sėklose. Ji sudaro netirpius junginius su kalciu, trukdančius jo įsisavinimui.
Oksalatai – randami špinate, rabarbaruose, burokėliuose, šokolade. Jie taip pat sudaro netirpius junginius su kalciu.
Druskos perteklius – padidina kalcio išsiskyrimą su šlapimu.
Kofeinas – padidina kalcio išsiskyrimą su šlapimu. Vienas puodelis kavos gali sukelti 2-3 mg kalcio praradimą.
Alkoholis – slopina kalcio įsisavinimą ir padidina jo išsiskyrimą.
Rūkymas – mažina kalcio įsisavinimą ir didina jo išsiskyrimą.
Kai kurie vaistai:
- Gliukokortikoidai – mažina kalcio įsisavinimą žarnyne
- Protonų pompos inhibitoriai – mažina skrandžio rūgštingumą, o tai trukdo kalcio įsisavinimui
- Diuretikai – didina kalcio išsiskyrimą su šlapimu

Optimalus kalcio vartojimas

Norint optimizuoti kalcio įsisavinimą, rekomenduojama:

Padalinti kalcio suvartojimą per dieną – organizmas geriausiai įsisavina kalcį, kai jis vartojamas mažomis dozėmis (ne daugiau kaip 500 mg vienu metu).
Vartoti kalcį kartu su vitaminu D – vitaminas D būtinas kalcio įsisavinimui.
Riboti maisto produktus, turtingus fitinės rūgšties ir oksalatų, kai vartojate kalcio šaltinius – pavyzdžiui, nevartoti špinatų kartu su pieno produktais.
Riboti kofeino, alkoholio ir druskos vartojimą – jie didina kalcio išsiskyrimą.
Reguliariai sportuoti – fizinis aktyvumas skatina kalcio įsisavinimą ir kaulų stiprinimą.

Kalcio papildai

Kada reikalingi kalcio papildai?

Kalcio papildai rekomenduojami šiais atvejais:

Kai neįmanoma gauti pakankamo kalcio kiekio su maistu – tai ypač aktualu veganams, žmonėms su laktozės netoleravimu ar pieno alergija.
Padidėjusio kalcio poreikio atvejais – paauglystėje, nėštumo ir žindymo laikotarpiu, po menopauzės, senatvėje.
Sergant osteoporoze ar esant didelei jos rizikai – papildai skiriami kartu su kitais vaistais osteoporozei gydyti.
Sergant ligomis, kurios sutrikdo kalcio įsisavinimą – Krono liga, celiakija, cistinė fibrozė.
Vartojant vaistus, kurie trukdo kalcio įsisavinimui – kortikosteroidus, prieštraukulinius vaistus, kai kuriuos diuretikus.

Kalcio papildų rūšys

Kalcio papildai skiriasi pagal kalcio koncentraciją ir įsisavinimą:

Kalcio karbonatas – turi didžiausią elementinio kalcio kiekį (40%), geriausiai įsisavinamas vartojant su maistu. Tai ekonomiškiausia forma.
Kalcio citratas – turi mažiau elementinio kalcio (21%), bet geriau įsisavinamas net nevalgius ir esant sumažėjusiam skrandžio rūgštingumui. Rekomenduojamas vyresniems žmonėms ir vartojantiems rūgštingumą mažinančius vaistus.
Kalcio malatas – turi 30% elementinio kalcio, gerai įsisavinamas.
Kalcio gliukonatas ir laktatas – turi mažai elementinio kalcio (9% ir 13%), todėl reikia vartoti dideles dozes.

Kalcio papildų vartojimo rekomendacijos

Dozavimas – papildus reikia vartoti padalinus dozę per dieną (ne daugiau kaip 500 mg elementinio kalcio vienu metu).
Vartojimo laikas – kalcio karbonatą geriausia vartoti su maistu, o kalcio citratą galima vartoti bet kuriuo metu.
Derinimas su vitaminu D – būtinas efektyviam kalcio įsisavinimui.
Vengti vartoti kartu su kai kuriais vaistais:
- Geležies preparatais (2-3 valandų intervalas)
- Levotiroksinu (4 valandų intervalas)
- Fluorchinolonų grupės antibiotikais (2 valandų intervalas)
- Tetraciklinų grupės antibiotikais (2-3 valandų intervalas)
Stebėti šalutinius poveikius – dažniausi šalutiniai poveikiai yra virškinimo sutrikimai (vidurių pūtimas, vidurių užkietėjimas).

Kalcio papildų rizika

Kalcio papildų vartojimas gali kelti tam tikrą riziką:

Inkstų akmenys – ilgalaikis didelių kalcio papildų dozių vartojimas didina inkstų akmenų formavimosi riziką. Tačiau su maistu gaunamas kalcis šios rizikos nedidina.
Širdies ir kraujagyslių ligos – kai kurie tyrimai sieja kalcio papildų vartojimą su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika, nors rezultatai yra prieštaringi. Rizika didėja, kai kalcis vartojamas be vitamino D.
Hiperkalcemija – per didelis kalcio kiekis kraujyje, kuris gali pasireikšti vartojant dideles kalcio papildų dozes, ypač sergantiems inkstų nepakankamumu ar hiperparatiroidizmu.
Sąveika su vaistais – kalcio papildai gali trukdyti kai kurių vaistų įsisavinimui.

Kalcio ir kitų mineralų pusiausvyra

Kalcio ir magnio santykis

Magnis yra būtinas tinkamam kalcio įsisavinimui ir panaudojimui organizme. Optimalus kalcio ir magnio santykis yra 2:1 (du kalcio vienetai vienam magnio vienetui). Magnis dalyvauja kalcio transportavime į kaulinį audinį ir neleidžia kalciui nusėsti minkštuosiuose audiniuose bei kraujagyslėse.

Magnio stoka gali sukelti kalcio kaupimąsi ne ten, kur reikia – kraujagyslėse, inkstų akmenyse, sąnariuose.

Kalcio ir fosforo santykis

Fosforas kartu su kalciu sudaro hidroksiapatito kristalus kauluose. Optimalus kalcio ir fosforo santykis yra 1:1 arba 1:1,5. Šiuolaikinėje Vakarų dietoje dažnai suvartojama per daug fosforo (ypač iš apdorotų maisto produktų ir gazuotų gėrimų), kas gali sutrikdyti kalcio apykaitą.

Per didelis fosforo kiekis stimuliuoja parathormono išsiskyrimą, kuris mobilizuoja kalcį iš kaulų, taip silpnindamas juos.

Kalcio ir vitamino K2 sąveika

Vitaminas K2 aktyvuoja baltymą osteokalciną, kuris transportuoja kalcį į kaulus ir dantis, bei baltymą matrikso GLA, kuris neleidžia kalciui nusėsti kraujagyslėse. Tad vitaminas K2 užtikrina, kad kalcis patektų ten, kur reikia (į kaulus), o ne ten, kur nereikia (į kraujagysles).

Vitamino K2 šaltiniai:

Fermentuoti pieno produktai (ypač natto)
Fermentuoti sūriai
Kepenys
Kiaušinių tryniai
Sviestas iš karvių, šertų žole

Kalcio ir vitamino D sinergija

Vitaminas D būtinas kalcio įsisavinimui žarnyne ir tinkamam panaudojimui organizme. Be pakankamo vitamino D kiekio net ir gaunant daug kalcio, jis nebus efektyviai įsisavinamas.

Vitamino D šaltiniai:

Saulės šviesa (UVB spinduliai)
Riebios žuvys (lašiša, skumbrė, silkė)
Žuvų taukai
Kiaušinių tryniai
Praturtinti maisto produktai

Rekomenduojama vitamino D paros norma:

Kūdikiams iki 1 metų: 400 IU
Vaikams ir suaugusiems iki 70 metų: 600 IU
Suaugusiems virš 70 metų: 800 IU

Tačiau daugelis ekspertų rekomenduoja didesnes dozes (1000-4000 IU), ypač žiemos mėnesiais ir asmenims, turintiems vitamino D trūkumo rizikos veiksnių.

Praktinės rekomendacijos kalcio vartojimui

Kaip užtikrinti pakankamą kalcio kiekį su maistu?

Įtraukti bent 2-3 porcijas pieno produktų per dieną – viena porcija tai 240 ml pieno, 200 g jogurto arba 30 g sūrio.
Jei nevartojate pieno produktų, rinkitės alternatyvius kalcio šaltinius:
- Kalciu praturtintus augalinius gėrimus
- Žalias lapines daržoves
- Tofu (pagamintą su kalcio sulfatu)
- Sardinės ar lašišą su kaulais
- Migdolus, sezamo sėklas
- Kalciu praturtintus maisto produktus
Planuoti mitybą taip, kad kiekvienas valgis turėtų kalcio šaltinį.
Stebėti veiksnius, galinčius trukdyti kalcio įsisavinimui – riboti kofeino, alkoholio, druskos vartojimą.
Atkreipti dėmesį į vitamino D statusą – užtikrinti pakankamą vitamino D kiekį per saulės spindulių poveikį odai arba papildus.

Mitybos pavyzdžiai, užtikrinantys pakankamą kalcio kiekį

Pusryčiai (apie 300-400 mg kalcio):

200 g natūralaus jogurto (250 mg) su uogomis ir granolos
Arba 240 ml kalciu praturtintų apelsinų sulčių (300 mg) ir sumuštinis su sūriu (150 mg)

Pietūs (apie 300 mg kalcio):

Salotos su tofu (100 g, 200 mg) ir sezamo sėklomis (1 š., 90 mg)
Arba 30 g sūrio (200 mg) sumuštinyje ir 240 ml pieno (300 mg)

Vakarienė (apie 300 mg kalcio):

Lašiša (85 g, 180 mg) su brokoliais (1 puodelis, 60 mg) ir 120 ml pieno (150 mg)
Arba makaronai su rikotos sūriu (100 g, 170 mg) ir špinatais

Užkandžiai (apie 200 mg kalcio):

1 puodelis kalciu praturtinto augalinio pieno (300 mg)
Arba 30 g migdolų (75 mg) ir vienas vaisius
Arba 200 g jogurto (250 mg) su uogomis

Tokia mityba užtikrina apie 1000-1200 mg kalcio per dieną, kas atitinka daugumos suaugusiųjų poreikius.

Kaip suderinti kalcio vartojimą sergant specifinėmis ligomis?

Laktozės netoleravimas

Žmonės, negalintys vartoti laktozės dėl fermentų trūkumo, gali:

Rinktis mažai laktozės turinčius pieno produktus (kietasis sūris, jogurtas)
Vartoti laktozės fermentų preparatus kartu su pieno produktais
Rinktis kalciu praturtintus augalinius gėrimus (migdolų, sojos, ryžių pienas)
Vartoti nepieninius kalcio šaltinius (žalios lapinės daržovės, tofu, sardinės)

Pieno baltymo alergija

Žmonės, alergiški pieno baltymams, gali:

Visiškai atsisakyti pieno produktų
Rinktis kalciu praturtintus augalinius gėrimus
Valgyti kalciu turtingas daržoves, tofu, žuvis su kaulais
Papildomai vartoti kalcio papildus

Celiakija ir žarnyno uždegiminės ligos

Žmonės, sergantys celiakija ar žarnyno uždegiminėmis ligomis, dažnai turi sutrikusį maistinių medžiagų įsisavinimą, įskaitant kalcį. Jiems rekomenduojama:

Griežtai laikytis gydytojo paskirtos dietos
Reguliariai tikrinti kalcio ir vitamino D lygį kraujyje
Dažnai reikalingi kalcio ir vitamino D papildai
Konsultuotis su mitybos specialistu dėl individualaus mitybos plano

Inkstų ligos

Sergant inkstų ligomis dažnai sutrinka kalcio apykaita:

Esant inkstų nepakankamumui gali kauptis fosforas, kuris sąveikauja su kalciu
Kartais būtina riboti kalcio vartojimą
Būtina griežta gydytojo priežiūra ir individualios rekomendacijos

Hiperkalcemija ir hiperparatiroidizmas

Šių būklių metu kalcio kiekis kraujyje yra padidėjęs, todėl:

Būtina riboti kalcio vartojimą
Vengti kalcio papildų
Gydyti pagrindinę ligą
Laikytis gydytojo nurodymų

Kalcio trūkumo ir pertekliaus pasekmės

Kalcio trūkumo simptomai ir pasekmės

Akutinio kalcio trūkumo (hipokalcemijos) simptomai:

Rankų ir kojų tirpimas, dilgčiojimas
Raumenų mėšlungis
Aritmijos
Traukuliai
Padidėjęs nervų sistemos jaudrumas

Chroninio kalcio trūkumo pasekmės:

Osteopenija ir osteoporozė
Padidėjusi kaulų lūžių rizika
Dantų emalio pažeidimai
Augimo sutrikimai vaikams
Raumenų silpnumas ir skausmas
Padidėjusi hipertenzijos rizika
Padidėjusi priešlaikinio gimdymo rizika nėštumo metu

Kalcio pertekliaus simptomai ir pasekmės

Hiperkalcemijos simptomai:

Pykinimas, vėmimas
Vidurių užkietėjimas
Pilvo skausmas
Raumenų silpnumas
Nuovargis
Depresija
Sumišimas
Širdies ritmo sutrikimai
Koma (sunkiais atvejais)

Chroninio kalcio pertekliaus pasekmės:

Inkstų akmenys
Inkstų funkcijos sutrikimas
Kalcio nuosėdos minkštuosiuose audiniuose ir kraujagyslėse
Kaulų skausmas
Padidėjusi širdies ir kraujagyslių ligų rizika

Kalcio tyrimai ir diagnostika

Kada tikrinti kalcio kiekį kraujyje?

Kalcio kiekio kraujyje tyrimas rekomenduojamas:

Įtariant kalcio apykaitos sutrikimus
Sergant kaulų ligomis (osteoporoze, Pedžeto liga)
Sergant inkstų ligomis
Sergant endokrininėmis ligomis (hiperparatiroidizmu, hipertiroidizmu)
Pasireiškus hiperkalcemijos ar hipokalcemijos simptomams
Sergant kai kuriomis onkologinėmis ligomis
Vartojant ilgai tam tikrus vaistus (diuretikus, kortikosteroidus)

Kaulų mineralinio tankio tyrimai

Kaulų mineralinio tankio (KMT) tyrimai rekomenduojami:

Moterims po menopauzės
Vyrams virš 70 metų
Asmenims, patyrusiems mažos traumos lūžį
Asmenims, turintiems rizikos veiksnių (rūkymas, alkoholio vartojimas, ilgalaikis kortikosteroidų vartojimas)
Sergantiems ligomis, kurios gali sukelti antrinę osteoporozę

Kaulų mineralinio tankio tyrimo metodai:

Dvienergė rentgeno absorbciometrija (DXA) – aukso standartas osteoporozės diagnostikai
Kiekybinė kompiuterinė tomografija (QCT)
Ultragarsinė kaulų tyrimas – naudojamas atrankiniam patikrinimui

Tyrimo rezultatai vertinami pagal T ir Z balus:

T balas lygina paciento KMT su sveiko jauno suaugusiojo (20-30 metų) KMT
Z balas lygina paciento KMT su tos pačios amžiaus grupės ir lyties asmenų vidurkiu

Interpretacija pagal PSO kriterijus:

Normalus KMT: T balas nuo +1 iki -1
Osteopenija: T balas nuo -1 iki -2,5
Osteoporozė: T balas mažesnis nei -2,5
Sunki osteoporozė: T balas mažesnis nei -2,5 ir vienas ar daugiau lūžių

Kalcio vartojimo ypatumai skirtingu metų laiku

Sezoniniai kalcio poreikio skirtumai

Kalcio poreikis išlieka pastovus ištisus metus, tačiau vitamino D, kuris būtinas kalcio įsisavinimui, sintezė odoje labai priklauso nuo sezono:

Vasarą – pakankama UVB spindulių ekspozicija leidžia organizmui pagaminti pakankamai vitamino D, todėl kalcio įsisavinimas yra optimalus. Rekomenduojama 10-15 minučių saulės vonių 2-3 kartus per savaitę (atidengus veidą, rankas ir kojas), vengiant nudegimų.
Žiemą – šiauriniuose regionuose (virš 37° šiaurės platumos) UVB spindulių intensyvumas yra nepakankamas vitamino D sintezei odoje, todėl kalcio įsisavinimas gali būti sutrikęs. Šiuo metų laiku ypač svarbu:
- Vartoti vitamino D papildus
- Rinktis vitaminu D praturtintus maisto produktus
- Užtikrinti pakankamą kalcio vartojimą

Mitybos rekomendacijos pagal sezonus

Vasarą ir rudenį – šviežių daržovių ir vaisių sezonas, rekomenduojama:
- Įtraukti daugiau šviežių žalių lapinių daržovių
- Vartoti šviežius pieno produktus
- Mėgautis lauko aktyvumu, kuris stimuliuoja kaulų stiprėjimą
Žiemą ir pavasarį – šviežių produktų mažiau, rekomenduojama:
- Rinktis šaldytas daržoves, kuriose išsaugomos maistinės medžiagos
- Vartoti fermentuotus pieno produktus (sūrį, jogurtą, kefyrą)
- Papildyti mitybą vitaminu D
- Ieškoti alternatyvių kalcio šaltinių (konservuotos žuvys su kaulais, džiovinti vaisiai, riešutai, sėklos)

Kalcio svarba skirtingoms amžiaus grupėms

Kalcio vaidmuo vaiko augime ir vystymesi

Kūdikystė ir ankstyva vaikystė (0-3 metai):

Šiuo laikotarpiu vyksta intensyvus kaulų formavimasis
Kalcis būtinas normaliam dantų vystymuisi
Pagrindiniai kalcio šaltiniai – motinos pienas, adaptuoti mišiniai, vėliau – pieno produktai
Vitamino D papildai rekomenduojami visoms amžiaus grupėms

Ikimokyklinis ir pradinis mokyklinis amžius (3-10 metų):

Toliau vyksta aktyvus kaulų augimas
Formuojasi pagrindinė kaulų masė
Svarbu suformuoti sveikus mitybos įpročius
Rekomenduojama 2-3 porcijos pieno produktų per dieną

Paauglystė (10-18 metų):

Spartaus augimo laikotarpis, kai formuojama apie 40% viso kaulinio audinio
Kritinis laikotarpis maksimaliai kaulų masei pasiekti
Paaugliams reikia daugiausia kalcio (1300 mg per dieną)
Dėl nesubalansuotos mitybos ir dietos apribojimų paaugliai dažnai negauna pakankamai kalcio

Kalcio vaidmuo senstant

Suaugusieji (19-50 metų):

Palaikomas kaulų mineralinis tankis
Kalcis dalyvauja daugelyje fiziologinių procesų
Rekomenduojama 1000 mg kalcio per dieną
Svarbi prevencija prieš kaulų masės mažėjimą

Vyresni suaugusieji (>50 metų):

Prasideda kaulų masės mažėjimas
Moterims po menopauzės kaulų masės mažėjimas paspartėja dėl estrogenų kiekio sumažėjimo
Rekomenduojama 1200 mg kalcio per dieną
Būtina kartu vartoti vitamino D papildus (800-1000 IU per dieną)
Reguliarus fizinis aktyvumas padeda išlaikyti kaulų masę

Senyvo amžiaus žmonės (>70 metų):

Sutrikęs kalcio įsisavinimas žarnyne
Sumažėjusi vitamino D sintezė odoje
Padidėjęs kalcio išskyrimas su šlapimu
Rekomenduojama 1200 mg kalcio per dieną
Didesni vitamino D kiekiai (iki 2000 IU per dieną)
Ypač svarbi lūžių prevencija

Kalcio ir fizinio aktyvumo sąveika

Fizinio aktyvumo įtaka kaulų sveikatai

Fizinis aktyvumas yra vienas svarbiausių veiksnių, skatinančių kaulų masės didėjimą ir stiprėjimą. Mechaninis krūvis kaulams stimuliuoja osteoblastų (kaulą formuojančių ląstelių) veiklą ir slopina osteoklastų (kaulą ardančių ląstelių) veiklą.

Įvairių fizinio aktyvumo rūšių poveikis kaulams:

Atsparumo pratimai (jėgos treniruotės, svarmenų kilnojimas):
- Stipriausiai stimuliuoja kaulinio audinio formavimąsi
- Didina kaulų mineralinį tankį
- Stiprina raumenis, kurie saugo kaulus nuo traumų
Svorio pernešimo pratimai (bėgimas, šokinėjimas, lipimas laiptais):
- Sukuria didesnį mechaninį krūvį kaulams nei plaukimas ar važiavimas dviračiu
- Stimuliuoja ilgųjų kaulų stiprėjimą
Pusiausvyros ir koordinacijos pratimai (joga, tai chi):
- Gerina pusiausvyrą ir mažina kritimų riziką
- Netiesiogiai saugo kaulus nuo lūžių
Mažo intensyvumo ištvermės pratimai (vaikščiojimas, plaukimas):
- Mažiau efektyvūs kaulų stiprinimui nei atsparumo pratimai
- Tačiau naudingi bendrai sveikatai ir mobilumui
- Tinka vyresnio amžiaus žmonėms ir pradedantiesiems

Rekomenduojamas fizinis aktyvumas kaulų sveikatai

Vaikams ir paaugliams:

60 minučių vidutinio-intensyvaus fizinio aktyvumo kasdien
Bent 3 kartus per savaitę įtraukti atsparumo pratimus ir svorio pernešimo veiklas
Žaidimai, bėgiojimas, šokinėjimas, sportiniai žaidimai

Suaugusiems:

150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę
2-3 jėgos treniruotės per savaitę, apimančios visas pagrindines raumenų grupes
Pratimai su savo kūno svoriu arba papildomais svoriais

Senyvo amžiaus žmonėms:

Reguliarus fizinis aktyvumas pagal individualius gebėjimus
Pusiausvyros pratimai kritimų prevencijai
Lengvi atsparumo pratimai 2-3 kartus per savaitę
Kasdieninis vaikščiojimas

Kalcio vartojimo ypatumai sportuojant

Intensyviai sportuojant prarandama dalis mineralų su prakaitu, tačiau kalcio nuostoliai yra minimalūs (apie 15-20 mg per valandą). Vis dėlto, sportininkams rekomenduojama:

Užtikrinti pakankamą kalcio suvartojimą (bent 1000-1200 mg per dieną)
Ypatingą dėmesį skirti kalciui ištvermės sporto šakų atstovams
Sportininkėms, turinčioms menstruacijų sutrikimų, rekomenduojamos didesnės kalcio dozės
Vengti kalcio papildų vartojimo prieš pat treniruotę (gali sukelti virškinimo diskomfortą)
Po intensyvios treniruotės vartoti kalcio šaltinius kartu su angliavandeniais ir baltymais

Moksliniai tyrimai ir naujos tendencijos

Naujausios mokslinės žinios apie kalcio vaidmenį

Pastarųjų metų tyrimai pateikia naujų įžvalgų apie kalcio vaidmenį sveikatai:

Kalcio šaltinių reikšmė – tyrimai rodo, kad su maistu gaunamas kalcis turi mažesnę širdies ir kraujagyslių ligų riziką nei kalcio papildai. Tai skatina mokslininkus rekomenduoti pirmenybę teikti natūraliems kalcio šaltiniams, o ne papildams.
Kalcio ir vitamino K2 sinergija – naujausi tyrimai pabrėžia vitamino K2 svarbą tinkamam kalcio paskirstymui organizme. Vitaminas K2 aktyvuoja baltymą osteokalciną, kuris transportuoja kalcį į kaulus, ir matrikso GLA baltymą, kuris saugo kraujagysles nuo kalcifikacijos.
Kalcio vaidmuo svorio kontrolėje – kai kurie tyrimai rodo, kad pakankamas kalcio kiekis mityboje gali padėti kontroliuoti kūno svorį ir mažinti nutukimo riziką. Manoma, kad kalcis gali dalyvauti riebalų metabolizme ir mažinti riebalų absorbciją žarnyne.
Kalcio santykis su kitais mikroelementais – mokslininkai vis daugiau dėmesio skiria ne tik absoliučiam kalcio kiekiui, bet ir jo santykiui su kitais mineralais (magniu, kaliu, natriu), kuris gali būti net svarbesnis už bendrą kalcio kiekį.

Ateities perspektyvos kalcio tyrimuose

Perspektyvūs kalcio tyrimų kryptys:

Personalizuotos kalcio rekomendacijos – judama link individualių kalcio poreikio rekomendacijų, atsižvelgiant į genetinius ypatumus, gyvenimo būdą, mitybą ir kitus veiksnius.
Naujos kalcio papildų formos – kuriamos naujos, geriau įsisavinamos ir mažiau šalutinių poveikių turinčios kalcio papildų formos (nanodalelės, biologiškai aktyvūs kompleksai).
Kalcio sensoriaus genetika – intensyviai tiriama kalcio jutimo receptoriaus (CaSR) genetika ir jos įtaka kalcio pusiausvyrai organizme.
Kalcio vaidmuo prevencijoje – tiriamas kalcio vaidmuo ne tik osteoporozės, bet ir kitų ligų (vėžio, širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto) prevencijoje.
Kalcio įtaka mikrobiomui – nauji tyrimai atskleidžia galimą kalcio įtaką žarnyno mikrobiomai, kuri savo ruožtu gali veikti kalcio įsisavinimą ir bendrą sveikatą.

Išvados ir pagrindinės rekomendacijos

Pagrindinės kalcio vartojimo taisyklės

Siekti gauti pakankamą kalcio kiekį su maistu – suaugusiems 1000-1200 mg per dieną, vaikams ir paaugliams 700-1300 mg per dieną priklausomai nuo amžiaus.
Pirmenybę teikti natūraliems kalcio šaltiniams – pieno produktams, kalciu turtingoms daržovėms, žuvims su kaulais, riešutams ir sėkloms.
Kalcį vartoti paskirstant per dieną mažomis porcijomis – organizmas geriausiai įsisavina ne daugiau kaip 500 mg kalcio vienu metu.
Užtikrinti pakankamą vitamino D kiekį – be jo kalcis nebus efektyviai įsisavinamas.
Nepamiršti kitų svarbių mineralų – magnio, kalio, cinko, kurie dalyvauja kalcio apykaitoje.
Reguliariai mankštintis – fizinis aktyvumas skatina kaulų formavimąsi ir stiprina juos.
Riboti veiksnius, trukdančius kalcio įsisavinimui – rūkymą, alkoholį, didelį kofeino ir druskos kiekį.
Papildus vartoti tik esant poreikiui – pasitarus su gydytoju ir įvertinus individualią situaciją.
Stebėti kaulų sveikatą – reguliariai tikrintis kaulų mineralinį tankį (ypač rizikos grupėms).
Laikytis subalansuotos mitybos principų – optimaliam kalcio įsisavinimui ir panaudojimui reikalingos ir kitos maistinės medžiagos.

Apibendrinimas

Kalcis yra vienas svarbiausių mineralų žmogaus organizme, atliekantis daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų. Nors didžioji dalis kalcio (99%) sukaupta kauluose ir dantyse, likęs 1% dalyvauja raumenų susitraukime, nervų impulsų perdavime, kraujo krešėjime ir kituose procesuose.

Pakankamas kalcio kiekis yra būtinas kaulų sveikatai visais gyvenimo etapais – nuo kaulų formavimosi vaikystėje ir paauglystėje iki kaulų masės palaikymo suaugus ir senėjant. Kalcio trūkumas didina osteoporozės ir kaulų lūžių riziką, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.

Svarbiausi kalcio šaltiniai yra pieno produktai, tačiau jį galima gauti ir iš kitų maisto produktų – žalių lapinių daržovių, žuvų su kaulais, ankštinių augalų, riešutų ir sėklų. Kalcio įsisavinimui būtinas vitaminas D, o jo panaudojimui – magnis, vitaminas K2 ir kitos maistinės medžiagos.

Kalcio papildai rekomenduojami tik tada, kai neįmanoma gauti pakankamo jo kiekio su maistu, ypač riziką turinčioms grupėms – menopauzės laikotarpio moterims, senyvo amžiaus žmonėms, veganams. Tačiau papildus reikėtų vartoti atsargiai, laikantis dozavimo rekomendacijų ir pasitarus su gydytoju.

Optimaliai kaulų sveikatai svarbu ne tik pakankamas kalcio kiekis, bet ir subalansuota mityba, reguliarus fizinis aktyvumas, sveika gyvensena ir kenksmingų įpročių (rūkymo, alkoholio vartojimo) vengimas.

Investicija į kaulų sveikatą ankstyvosiose gyvenimo stadijose atsipirks vėliau – turėsite stipresnius kaulus ir mažesnę osteoporozės riziką vyresniame amžiuje. Todėl niekada ne per vėlu pradėti rūpintis kalcio vartojimu ir kaulų sveikata.

Ar šis straipsnis Jums patiko?

Spustelėkite žvaigždutę, kad įvertintumėte!

Vidutinis įvertinimas 0 / 5. Balsų skaičius: 0

Kol kas nėra balsų! Būkite pirmas, įvertinęs šį įrašą.