B grupės vitaminai yra viena svarbiausių maisto medžiagų grupių, būtinų normaliam organizmo funkcionavimui. Šie vandenyje tirpūs vitaminai atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį energijos gamyboje, nervų sistemos veikloje, kraujo formavimesi ir daugelyje kitų fiziologinių procesų. Skirtingai nuo riebaluose tirpių vitaminų, B grupės vitaminai nėra kaupiami organizme dideliais kiekiais, todėl jų reikia reguliariai gauti su maistu.
B grupės vitaminų kompleksą sudaro aštuoni skirtingi vitaminai, kiekvienas turintis unikalias funkcijas ir poveikį sveikatai. Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime kiekvieną B grupės vitaminą, jų poveikį organizmui, kasdienius poreikius ir geriausius maisto šaltinius.
B1 vitaminas (Tiaminas)
Funkcijos ir poveikis
Tiaminas yra pirmasis atrastas B grupės vitaminas, todėl jis vadinamas B1. Šis vitaminas atlieka ypač svarbų vaidmenį angliavandenių metabolizme, padėdamas organizmu paversti maistą energija. Tiaminas yra būtinas fermentų, dalyvaujančių gliukozės skaidyme, veiklai.
Nervų sistema ypač priklauso nuo tinkamo tiamino kiekio. Šis vitaminas padeda palaikyti normalų nervų impulsų perdavimą ir yra būtinas neurotransmiterių sintezei. Tiamino trūkumas gali sukelti rimtus neurologinius sutrikimus, įskaitant polineuritą ir encefalopatijas.
Širdies veikla taip pat priklauso nuo pakankamo tiamino kiekio. Vitaminas B1 padeda palaikyti normalų širdies raumens susitraukimą ir yra svarbus širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai.
Kasdieniai poreikiai
Suaugusiems vyrams rekomenduojama gauti 1,2 mg tiamino per dieną, moterims – 1,1 mg. Nėščioms moterims poreikis padidėja iki 1,4 mg, žindančioms – iki 1,4 mg per dieną. Vaikams poreikiai svyruoja nuo 0,2 mg (kūdikiams) iki 1,0 mg (paaugliams).
Maisto šaltiniai
Geriausiais tiamino šaltiniais laikomi:
- Pilno grūdo produktai (rudieji ryžiai, avižos, kvietiniai dribsniai)
- Kiaulienos mėsa, ypač liesoji
- Žuvys (tuna, lašiša)
- Ankštiniai augalai (pupelės, žirniai, lęšiai)
- Saulėgrąžų sėklos ir riešutai
- Mielės ir mielių ekstraktai
- Kiaušinių tryniai
B2 vitaminas (Riboflavinas)
Funkcijos ir poveikis
Riboflavinas yra geltono atspalvio vitaminas, kuris atlieka svarbų vaidmenį energijos metabolizme. Jis yra būtinas dviejų svarbių kofermentų – FAD ir FMN – sudėtyje, kurie dalyvauja daugelyje redoks reakcijų organizme.
Vitaminas B2 yra ypač svarbus odos, plaukų ir nagų sveikatai. Jis padeda palaikyti normalų ląstelių augimą ir atsinaujinimą, todėl jo trūkumas dažnai pasireiškia odos problemomis, įskaitant dermatitą ir odos pleiskanojimą.
Akių sveikatos požiūriu riboflavinas yra neįkainojamas. Jis saugo akis nuo ultravioletinių spindulių poveikio ir padeda palaikyti normalų regėjimą. Vitamino B2 trūkumas gali sukelti akių paraudimą, ašarojimą ir šviesophobiją.
Kasdieniai poreikiai
Suaugusiems vyrams rekomenduojama gauti 1,3 mg riboflavino per dieną, moterims – 1,1 mg. Nėščioms moterims poreikis padidėja iki 1,4 mg, žindančioms – iki 1,6 mg per dieną.
Maisto šaltiniai
Riboflavino turtingi šaltiniai:
- Pieno produktai (pienas, jogurtas, sūris)
- Kiaušiniai
- Žalieji lapiniai daržovės (špinatai, brokoliai)
- Mėsa (jautiena, aviena)
- Žuvys
- Grybai
- Migdolai ir kiti riešutai
B3 vitaminas (Niacinas/Nikotino rūgštis)
Funkcijos ir poveikis
Niacinas egzistuoja dviejose formose: nikotino rūgšties ir nikotinamido pavidalu. Abu junginiai organizme paverčiami aktyviais kofermentais NAD ir NADP, kurie dalyvauja daugiau nei 400 fermentinių reakcijų.
Energijos metabolizmas yra viena svarbiausių niacino funkcijų. Šis vitaminas padeda organizmu efektyviai naudoti angliavandenius, baltymus ir riebalus energijos gamybai. Be to, niacinas svarbus DNR sintezei ir ląstelių dalijimosi procesams.
Širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai niacinas taip pat labai svarbus. Jis padeda reguliuoti cholesterolio lygį kraujyje, mažindamas „blogojo” LDL cholesterolio kiekį ir didindamas „gerojo” HDL cholesterolio koncentraciją.
Kasdieniai poreikiai
Suaugusiems vyrams rekomenduojama gauti 16 mg niacino per dieną, moterims – 14 mg. Nėščioms moterims poreikis padidėja iki 18 mg, žindančioms – iki 17 mg per dieną.
Maisto šaltiniai
Niacino turtingi produktai:
- Mėsa (vištiena, kalakutiena, jautiena)
- Žuvys (tuna, lašiša, sardinės)
- Ankštiniai augalai
- Riešutai (žemės riešutai, migdolai)
- Pilno grūdo produktai
- Grybai
- Avokadai
B5 vitaminas (Pantoteno rūgštis)
Funkcijos ir poveikis
Pantoteno rūgštis yra kofermentas A (CoA) sudėtinė dalis, todėl ji yra būtina daugeliui metabolinių procesų. CoA dalyvauja riebalų rūgščių sintezėje ir skaidyme, cholesterolio gamyboje ir citrato cikle.
Hormonų sintezėje vitaminas B5 atlieka svarbų vaidmenį. Jis būtinas kortikosteroidų, lytinių hormonų ir streso hormonų gamybai antinksčiuose. Dėl šios priežasties pantoteno rūgštis kartais vadinama „anti-streso vitaminu”.
Odos sveikatos palaikymui vitaminas B5 taip pat labai svarbus. Jis skatina žaizdų gijimą, padeda palaikyti normalų odos drėgmės lygį ir gali padėti sumažinti akių problemų simptomus.
Kasdieniai poreikiai
Suaugusiesiems rekomenduojama gauti 5 mg pantoteno rūgšties per dieną. Nėščioms moterims poreikis padidėja iki 6 mg, žindančioms – iki 7 mg per dieną.
Maisto šaltiniai
Pantoteno rūgšties šaltiniai:
- Kepenys ir kiti organų mėsos produktai
- Avokadai
- Grybai
- Saldžiosios bulvės
- Kiaušiniai
- Pieno produktai
- Ankštiniai augalai
B6 vitaminas (Piridoksinas)
Funkcijos ir poveikis
Vitaminas B6 egzistuoja keliose formose: piridoksino, piridoksalio ir piridoksamino. Visos šios formos organizme paverčiamos aktyviu kofermetu piridoksal fosfatu (PLP), kuris dalyvauja daugiau nei 100 fermentinių reakcijų.
Aminorūgščių metabolizmas yra pagrindinė B6 vitamino funkcija. Jis būtinas baltymų sintezei, aminorūgščių virsmui ir neurotransmiterių gamybai. Serotonino, dopamino ir GABA sintezė priklauso nuo pakankamo B6 vitamino kiekio.
Imuninės sistemos veiklai vitaminas B6 taip pat labai svarbus. Jis padeda palaikyti normalų antikūnų gamybą ir yra būtinas T ląstelių funkcionavimui. B6 vitamino trūkumas gali sumažinti organizmo atsparumą infekcinėms ligoms.
Kasdieniai poreikiai
Suaugusiems vyrams iki 50 metų rekomenduojama gauti 1,3 mg B6 vitamino per dieną, vyresniems – 1,7 mg. Moterims iki 50 metų – 1,3 mg, vyresnėms – 1,5 mg. Nėščioms moterims poreikis padidėja iki 1,9 mg.
Maisto šaltiniai
B6 vitamino turtingi produktai:
- Vištienos mėsa
- Žuvys (tuna, lašiša)
- Kepenys
- Bananas
- Bulvės su žievele
- Špinatai
- Avinžirniai
B7 vitaminas (Biotinas)
Funkcijos ir poveikis
Biotinas yra būtinas kofermento funkcijoms angliavandenių, riebalų ir baltymų metabolizme. Jis dalyvauja gliukoneogenezės procese, padėdamas organizmui gaminti gliukozę iš ne-angliavandeninių šaltinių.
Plaukų, nagų ir odos sveikatai biotinas yra ypač svarbus. Jis padeda palaikyti normalų keratino sintezę – baltymo, kuris sudaro plaukų, nagų ir odos struktūrą. Dėl šios priežasties biotinas dažnai vadinamas „grožio vitaminu”.
Genų ekspresijos reguliavimas yra dar viena svarbi biotino funkcija. Jis dalyvauja DNR replikacijos procesuose ir gali paveikti tam tikrų genų aktyvumą.
Kasdieniai poreikiai
Suaugusiesiems rekomenduojama gauti 30 μg biotino per dieną. Nėščioms moterims poreikis padidėja iki 30 μg, žindančioms – iki 35 μg per dieną.
Maisto šaltiniai
Biotino šaltiniai:
- Kiaušinių tryniai
- Kepenys
- Riešutai ir sėklos
- Avokadai
- Saldžiosios bulvės
- Špinatai
- Brokoliai
B9 vitaminas (Folio rūgštis/Folatas)
Funkcijos ir poveikis
Folio rūgštis yra gyvybiškai svarbi DNR ir RNR sintezei, todėl ji ypač reikalinga intensyvaus ląstelių dalijimosi periodais. Nėštumo metu tinkamas folio rūgšties kiekis yra kritiškai svarbus normaliam vaisiaus vystymuisi.
Kraujo formavimasis yra dar viena svarbi folato funkcija. Jis būtinas normaliai eritrocitų produkcijai kaulų čiulpuose. Folio rūgšties trūkumas gali sukelti megaloblastinę anemiją, kai formuojasi dideli, nesubrendę raudonieji kraujo kūneliai.
Homocisteino metabolizmas taip pat priklauso nuo folato. Šis vitaminas padeda paversti homocisteiną metioninu, todėl padeda palaikyti normalų šio amino rūgšties koncentraciją kraujyje. Padidėjęs homocisteino lygis siejamas su širdies ligų rizika.
Kasdieniai poreikiai
Suaugusiesiems rekomenduojama gauti 400 μg folato per dieną. Nėščioms moterims poreikis padvigubėja iki 600 μg, žindančioms – iki 500 μg per dieną. Reprodukcinio amžiaus moterims rekomenduojama papildomai vartoti 400 μg folio rūgšties kasdien.
Maisto šaltiniai
Folato turtingi produktai:
- Žalieji lapiniai daržovės (špinatai, salotų lapai)
- Ankštiniai augalai (lęšiai, avinžirniai)
- Citrusiniai vaisiai
- Kepenys
- Asparagas
- Avokadai
- Praturtinti grūdų produktai
B12 vitaminas (Kobalaminas)
Funkcijos ir poveikis
Vitaminas B12 yra vienintelis B grupės vitaminas, kuriame yra kobalto metalo. Jis egzistuoja keliose formose, iš kurių aktyviausi yra metilkobalaminas ir adenozilkobalaminas.
DNR sintezėje vitaminas B12 dirba kartu su folio rūgštimi. Jis būtinas normaliam ląstelių dalijimosi procesui ir yra ypač svarbus greitai besidalijančioms ląstelėms, tokioms kaip kraujo ląstelės.
Nervų sistemos veikla labai priklauso nuo B12 vitamino. Jis būtinas mielino sintezei – medžiagai, kuri formuoja apsauginį nervų skaidulų apvalkalą. B12 vitamino trūkumas gali sukelti rimtus neurologinius sutrikimus.
Energijos metabolizmas taip pat priklauso nuo B12 vitamino. Jis dalyvauja riebalų rūgščių ir amino rūgščių metabolizme, padėdamas organizmui efektyviai naudoti maisto energiją.
Kasdieniai poreikiai
Suaugusiesiems rekomenduojama gauti 2,4 μg B12 vitamino per dieną. Nėščioms moterims poreikis padidėja iki 2,6 μg, žindančioms – iki 2,8 μg per dieną.
Maisto šaltiniai
B12 vitamino šaltiniai:
- Mėsa (jautiena, aviena, kiauliena)
- Žuvys ir jūros gėrybės
- Paukštienos mėsa
- Pieno produktai
- Kiaušiniai
- Praturtinti augaliniai produktai (sojų pienas, mielės)
B grupės vitaminų trūkumo požymiai
Bendri simptomai
B grupės vitaminų trūkumas gali pasireikšti įvairiais simptomais, kurie dažnai sutampa dėl šių vitaminų tarpusavio ryšio metaboliniuose procesuose. Dažniausi bendri požymiai apima nuovargio jausmą, energijos trūkumą, koncentracijos problemis ir nuotaikos pokyčius.
Odos problemos yra kitas dažnas B grupės vitaminų trūkumo požymis. Gali atsirasti dermatitas, odos sausumas, pleiskanojimas ar uždegimas. Burnos ertmės pokyčiai, įskaitant liežuvio uždegimą, burnos kampučių plyšius ar dantenų problemis, taip pat gali signalizuoti apie B vitaminų trūkumą.
Specifiniai trūkumo sindromai
Sunkus tiamino (B1) trūkumas sukelia beriberi ligą, kuri pasireiškia dviem formomis: šlapia beriberi paveiks širdies ir kraujagyslių sistemą, o sausa beriberi – nervų sistemą. Alkoholikai ypač linkę į Wernicke-Korsakoff sindromą dėl B1 vitamino trūkumo.
Riboflavino (B2) trūkumas sukelia ariboflavinozę, kuri pasireiškia odos problemomis, akių ligomis ir burnos opomis. Niacino (B3) sunkus trūkumas sukelia pelagrą – ligą, kuri pažymi keturiais „D”: dermatitas, diarėja, demencija ir mirtis.
B12 vitamino trūkumas gali sukelti perniciozinę anemiją ir rimtus neurologinius sutrikimus, įskaitant periferinę neuropatiją ir kognityvinius sutrikimus.
Kur gauti B grupės vitaminų
Natūralūs maisto šaltiniai
Subalansuotas mityba paprastai užtikrina pakankamą B grupės vitaminų kiekį. Gyvūniniai produktai yra vieni geriausių B vitaminų šaltinių, ypač B12 vitamino, kuris beveik išimtinai randamas gyvūniniuose produktuose.
Pilno grūdo produktai yra puikus B1, B2, B3 ir B6 vitaminų šaltinis. Rafinuoti grūdų produktai paprastai neteko daugybės B vitaminų perdirbimo proceso metu, todėl geriau rinktis nerefinuotus produktus.
Žalieji lapiniai daržovės ypač turtingi folatu (B9), o ankštiniai augalai teikia platus B grupės vitaminų spektrą. Riešutai ir sėklos taip pat yra puikus šių vitaminų šaltinis.
Maisto papildai
Kai kurioms žmonių grupėms gali prireikti papildomų B grupės vitaminų. Vegetarams ir veganams dažnai rekomenduojama papildomai vartoti B12 vitaminą, nes jis retai randamas augaliniuose produktuose.
Vyresnio amžiaus žmonės gali turėti absorption problemų, todėl jiems gali prireikti papildomų B12 ir kitų B grupės vitaminų. Nėščios ir žindančios moterys taip pat turi padidėjusius poreikius.
B komplekso papildai gali būti naudingi žmonėms, kurie patiria streso, turi mitybos sutrikimų ar vartoja tam tikrus vaistus, kurie gali paveikti B vitaminų absorbciją.
Rizikos grupės
Tam tikros žmonių grupės yra didesnės rizikos patirti B grupės vitaminų trūkumą. Alkoholikai yra ypač jautrūs B1 ir kitų B vitaminų trūkumui dėl sutrikusios absorpcijos ir padidėjusių poreikių.
Vyresnio amžiaus žmonės gali turėti mažesnį skrandžio rūgštingumą, kas apsunkina B12 vitamino absorbciją. Žmonės, sergantys celiakijos liga ar kitais žarnyno ligomis, taip pat gali turėti absorpcijos problemų.
Griežtų dietų laikantis žmonės, ypač tie, kurie eliminuoja visas gyvūninės kilmės produktus, turėtų būti ypač atsargūs dėl B12 vitamino trūkumo.
Saugumas ir perdozavimas
Vandenyje tirpūs vitaminai
B grupės vitaminai yra vandenyje tirpūs, o tai reiškia, kad organizmas negali jų kaupti dideliais kiekiais. Perteklius paprastai išskiriamas su šlapimu, todėl toksinių reakcijų rizika yra mažesnė nei riebaluose tirpių vitaminų atveju.
Tačiau tai nereiškia, kad B grupės vitaminų perdozavimas visiškai nepavojingas. Labai dideli kiekiai, ypač iš papildų, gali sukelti nepageidaujamų reakcijų.
Galimi šalutiniai poveikiai
B6 vitamino perdozavimas gali sukelti periferinę neuropatiją – nervų pažeidimą, kuris pasireiškia tirpimu ir dilgimu rankose ir kojose. Tai paprastai nutinka vartojant daugiau nei 100 mg per dieną ilgą laiką.
Niacino (B3) dideli kiekiai gali sukelti „flush” efektą – odos paraudimą, deginimo jausmą ir niežėjimą. Didelės dozės taip pat gali paveikti kepenų funkciją.
Folio rūgšties dideli kiekiai gali užmaskuoti B12 vitamino trūkumo simptomus, todėl svarbu užtikrinti subalansuotą šių vitaminų santykį.
B grupės vitaminai ir sportas
Energijos metabolizmas
Sportininkai ir fiziškai aktyvūs žmonės turi padidėjusius B grupės vitaminų poreikius dėl intensyvesnio energijos metabolizmo. B1, B2, B3 ir B5 vitaminai tiesiogiai dalyvauja energijos gamybos procesuose.
Intensyvūs fiziniai krūviai padidina šių vitaminų poreikius, nes jie sunaudojami angliavandenių, riebalų ir baltymų metabolizme. Nepakankamas B vitaminų kiekis gali sumažinti sportinį našumą ir lėtinti atsigavimą.
Rekuperacija ir atsigavimas
B grupės vitaminai svarbus vaidmenį atlieka raumenų atsigavimo procesuose po intensyvių treniruočių. B6 vitaminas ypač svarbus baltymų sintezei ir amino rūgščių metabolizmui.
B12 vitaminas dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių formavimesi, kas svarbu deguonies transportavimui į raumenis. Folio rūgštis kartu su B12 vitaminu padeda palaikyti normalų kraujo gamybą.
B grupės vitaminai ir psichikos sveikata
Neurotransmiterių sintezė
B grupės vitaminai atlieka svarbų vaidmenį neurotransmiterių sintezėje. B6 vitaminas būtinas serotonino, dopamino ir GABA gamybai – cheminių medžiagų, kurios reguliuoja nuotaiką, miegą ir streso atsaką.
B12 vitaminas ir folio rūgštis dalyvauja S-adenozilmetionino sintezėje, kuris yra būtinas daugelio neurotransmiterių gamybai. Šių vitaminų trūkumas gali prisidėti prie depresijos ir kitų psichikos sutrikimų vystymuisi.
Kognityvinės funkcijos
B grupės vitaminai, ypač B1, B6, B9 ir B12, yra svarbūs normaliam smegenų veikimui ir kognityvinioms funkcijoms. Jie padeda palaikyti atmintį, koncentraciją ir mokymosi gebėjimus.
Tyrimai rodo, kad pakankamas B grupės vitaminų kiekis gali padėti sulėtinti su amžiumi susijusį kognityvinių funkcijų blogėjimą ir sumažinti demencijos riziką.
Išvados
B grupės vitaminai yra gyvybiškai svarbūs normaliam organizmo funkcionavimui. Kiekvienas šių aštuonių vitaminų atlieka unikalias funkcijas, tačiau jie dažnai dirba kartu metaboliniuose procesuose. Nuo energijos gamybos iki nervų sistemos veiklos, nuo kraujo formavimosi iki DNR sintezės – B grupės vitaminai yra įtraukti į beveik visus organizmo gyvybės procesus.
Subalansuota mityba, apimanti įvairius maisto produktus, paprastai užtikrina pakankamą B grupės vitaminų kiekį. Ypač svarbūs yra gyvūniniai produktai (mėsa, žuvis, pieno produktai), pilno grūdo produktai, žalieji lapiniai daržovės ir ankštiniai augalai.
Tam tikros žmonių grupės – vegetarai, vyresnio amžiaus žmonės, nėščios moterys, alkoholikai – gali turėti padidėjusius poreikius arba absorpcijos problemų. Jiems gali prireikti papildomų vitaminų preparatų.
Svarbu atminti, kad B grupės vitaminai geriausia veikia kartu, todėl papildai turėtų būti subalansuoti. Prieš pradėdami vartoti bet kokius papildus, rekomenduojama pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu, ypač jei turite sveikatos problemų ar vartojate vaistus.
Tinkamas B grupės vitaminų kiekis yra investicija į ilgalaikę sveikatą, energiją ir gerovę. Šie „energijos vitaminai” padės jums išlaikyti aktyvų gyvenimo būdą ir gerą savijautą visus gyvenimo metus.