Įvadas
Vitaminas D, dažnai vadinamas „saulės vitaminu”, yra unikalus tarp vitaminų, nes mūsų organizmas gali jį sintetinti saulės spinduliams veikiant odą. Šis riebaluose tirpus vitaminas faktiškai veikia kaip hormonas ir atlieka daugybę svarbių funkcijų mūsų organizme. Pastaraisiais dešimtmečiais vitaminas D sulaukė didelio mokslininkų dėmesio, nes tyrimai atskleidė jo platų poveikį sveikatai – nuo kaulų stiprinimo iki imuniteto palaikymo ir chroninių ligų prevencijos.
Šiuolaikiniame pasaulyje, kur daugelis žmonių praleidžia didžiąją laiko dalį patalpų viduje ir naudoja apsaugos nuo saulės priemones (kas savaime yra sveika praktika siekiant išvengti odos vėžio), vitamino D trūkumas tapo labai paplitusi problema. Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, apie 1 milijardas žmonių visame pasaulyje kenčia nuo vitamino D trūkumo arba nepakankamų jo kiekių organizme.
Šiame išsamiame tekste aptarsime vitamino D kilmę, jo formas, funkcijas organizme, optimalias dozes, trūkumo pasekmes ir papildų vartojimo rekomendacijas. Geriau suprasdami šio svarbaus vitamino reikšmę, galėsime priimti informuotus sprendimus dėl savo sveikatos.
Vitamino D istorija ir atradimas
Vitaminas D buvo atrastas XX amžiaus pradžioje, tiriant rachito – ligos, kuri sukelia kaulų deformacijas vaikams – priežastis. 1919 metais vokiečių gydytojas Kurtas Huldschinsky pastebėjo, kad ultravioletinė šviesa gali išgydyti rachitą. 1922 metais mokslininkas Elmer McCollum izoliavo medžiagą, kurią pavadino vitaminu D. Vėliau buvo nustatyta, kad egzistuoja kelios vitamino D formos.
Įdomu tai, kad vitaminas D evoliuciškai atsirado prieš daugiau nei 500 milijonų metų, kai ankstyvosios jūros gyvybės formos pradėjo sintetinti šį junginį kaip apsaugą nuo pernelyg didelio ultravioletinių spindulių kiekio. Laikui bėgant, kai gyvybė išsivystė ir persikėlė į sausumą, vitaminas D įgavo naują funkciją – padėti organizmui absorbuoti kalcį, būtiną elementą kaulų formavimuisi ir kitiems svarbiems fiziologiniams procesams.
Vitamino D formos ir šaltiniai
Egzistuoja kelios vitamino D formos, bet dvi pagrindinės yra:
Vitaminas D2 (ergokalciferolis)
Vitaminas D2 daugiausia gaunamas iš augalinių šaltinių. Jis susidaro, kai mielių ir grybų sterolis ergostarolis yra veikiamas ultravioletinių spindulių. Šis vitaminas D tipas dažnai naudojamas maisto produktų praturtinimui ir kai kuriuose papilduose.
Vitaminas D3 (cholekalciferolis)
Vitaminas D3 yra forma, kurią žmonių organizmas natūraliai gamina odoje veikiant saulės spinduliams. Jis taip pat randamas gyvūninės kilmės maisto produktuose. Tyrimai rodo, kad vitaminas D3 yra efektyvesnis didinant ir palaikant bendrą vitamino D kiekį kraujyje nei vitaminas D2.
Pagrindiniai vitamino D šaltiniai:
- Saulės šviesa: Pagrindinis ir natūraliausias vitamino D šaltinis. UVB spinduliai kontaktuodami su oda inicijuoja vitamino D sintezę. Bėgant laikui ir odai senstant, jos gebėjimas sintetinti vitaminą D mažėja.
- Maisto produktai:
- Riebi žuvis: lašiša, skumbrė, silkė, tunas
- Žuvų taukai: ypač menkių kepenų aliejus
- Kiaušinio tryniai
- Kepenys
- Fortifikuoti maisto produktai: pienas, jogurtas, apelsinų sultys, sojų gėrimai, javainiai
- Papildai: Vitamino D papildai gali būti D2 arba D3 formoje, tačiau D3 paprastai yra rekomenduojama dėl geresnio biologinio prieinamumo.
Vitamino D metabolizmas
Vitamino D kelionė organizme yra sudėtingas procesas, kurio metu jis transformuojamas į aktyvią formą:
- Sintezė odoje: Kai UVB spinduliai pasiekia odą, jie paverčia 7-dehidrocholesterolį (provitaminą D3) į previtaminą D3, kuris toliau transformuojasi į vitaminą D3.
- Pirmasis aktyvinimas: Vitaminas D3 (arba D2 iš maisto) transportuojamas į kepenis, kur enzimo 25-hidroksilazės dėka paverčiamas į 25-hidroksivitaminą D (25(OH)D) – pagrindinę cirkuliuojančią vitamino D formą, kuri naudojama vertinant vitamino D lygį kraujyje.
- Antrasis aktyvinimas: 25(OH)D toliau keliauja į inkstus, kur paverčiamas į biologiškai aktyvią formą – 1,25-dihidroksivitaminą D (kalcitriolį).
- Veikimas organizme: Aktyvuotas vitaminas D jungiasi prie vitamino D receptorių (VDR), esančių daugybėje organizmo ląstelių, ir reguliuoja įvairius genų ekspresijos procesus.
Įdomu tai, kad vitamino D aktyvinimas nėra apsiribojantis tik inkstais. Moksliniai tyrimai rodo, kad daugelis kitų audinių, įskaitant odą, prostatos liauką, krūties audinius, imunines ląsteles ir net smegenų ląsteles, turi fermentus, reikalingus vitamino D aktyvavimui, kas leidžia šioms ląstelėms lokaliai sintetinti aktyvią vitamino D formą pagal poreikį.
Pagrindinės vitamino D funkcijos organizme
Vitaminas D atlieka daugybę svarbių funkcijų organizme:
1. Kalcio ir fosforo metabolizmo reguliavimas
Viena pagrindinių ir geriausiai ištirtų vitamino D funkcijų yra kalcio ir fosforo homeostazės palaikymas. Aktyvuotas vitaminas D:
- Didina kalcio ir fosforo absorbciją žarnyne
- Reguliuoja kalcio reabsorbciją inkstuose
- Koordinuoja kalcio mobilizaciją iš kaulų, kai jo trūksta kraujyje
- Dirba kartu su parathormonu (PTH) palaikant optimalią kalcio koncentraciją kraujyje
Šie procesai yra gyvybiškai svarbūs normaliam kaulų vystymuisi, mineralizacijai ir remodeliavimui. Be pakankamo vitamino D kiekio, organizmas negali efektyviai panaudoti kalcio, net jei jo vartojame pakankamai su maistu.
2. Kaulų sveikata
Vitaminas D yra būtinas normaliam kaulų formavimuisi ir palaikymui visais gyvenimo etapais:
- Vaikystėje ir paauglystėje: Užtikrina tinkamą kaulų augimą ir mineralizaciją, padeda išvengti rachito
- Suaugusiems: Palaiko kaulų tankį ir stiprumą, padeda išvengti osteomaliacijos (kaulų suminkštėjimo) ir osteoporozės
- Vyresniame amžiuje: Mažina kaulų retėjimą ir lūžių riziką
3. Imuninio atsako moduliavimas
Vitaminas D vaidina reikšmingą vaidmenį moduliuojant įgimtą ir įgytą imuninį atsaką:
- Stimuliuoja antimikrobinių peptidų, tokių kaip katelicidinai ir defensinai, gamybą
- Reguliuoja uždegimo procesus ir citokinų gamybą
- Mažina autoimuninių ligų riziką moduliuodamas T ląstelių funkciją
- Padeda kovoti su infekcinėmis ligomis, įskaitant viršutinių kvėpavimo takų infekcijas
4. Raumenų funkcija ir jėga
Vitaminas D svarbus normaliai raumenų funkcijai:
- Palaiko raumenų ląstelių vystymąsi ir diferenciaciją
- Užtikrina optimalų raumenų susitraukimą
- Mažina raumenų silpnumą ir skausmą
- Gerina fizinį pajėgumą ir koordinaciją, ypač vyresniame amžiuje
5. Ląstelių augimo ir diferenciacijos reguliavimas
Vitaminas D dalyvauja reguliuojant ląstelių ciklą, skatinant ląstelių diferenciaciją ir slopinant nekontroliuojamą ląstelių dauginimąsi. Šie procesai yra svarbūs:
- Normaliame audinių vystymesi ir palaikyme
- Apsaugant nuo kai kurių vėžio formų
- Užtikrinant normalų ląstelių atsinaujinimą
6. Širdies ir kraujagyslių sveikata
Tyrimai rodo, kad vitaminas D gali turėti teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai:
- Padeda reguliuoti kraujospūdį
- Mažina uždegimo procesus kraujagyslėse
- Teigiamai veikia lipidų profilį
- Gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką
7. Smegenų funkcija ir psichinė sveikata
Vitamino D receptoriai aptinkami įvairiose smegenų srityse, kas leidžia manyti, kad šis vitaminas svarbus neurologinėms funkcijoms:
- Dalyvauja neurotransmiterių (kaip serotoninas) sintezėje
- Turi neuroprotekcinių savybių
- Svarbus smegenų vystymuisi ir funkcijoms
- Gali padėti išvengti ar sušvelninti kai kurias psichikos sveikatos problemas, ypač sezoninį afektinį sutrikimą ir depresiją
8. Medžiagų apykaitos reguliavimas
Vitaminas D dalyvauja gliukozės metabolizme ir insulino sekrecijoje:
- Gerina insulino jautrumą
- Padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje
- Gali sumažinti 2 tipo cukrinio diabeto riziką
- Dalyvauja lipidų metabolizme
Vitamino D trūkumas ir jo pasekmės
Nepaisant vitamino D svarbos, jo trūkumas yra viena dažniausių mitybos problemų pasaulyje. Vitamino D trūkumas apibrėžiamas kaip 25(OH)D koncentracija kraujyje, mažesnė nei 20 ng/ml (50 nmol/l), nors kai kurie ekspertai teigia, kad optimaliam sveikatai palaikyti reikalingas didesnis kiekis.
Rizikos veiksniai vitamino D trūkumui:
- Geografinė padėtis: Šiauriniuose regionuose, kur saulės spindulių intensyvumas mažesnis, ypač žiemos mėnesiais
- Tamsesnė odos pigmentacija: Melaninas blokuoja UVB spindulius
- Ribotas buvimas lauke: Darbas patalpų viduje, sėslus gyvenimo būdas
- Apsaugos nuo saulės priemonės: SPF 30 kremas sumažina vitamino D gamybą odoje apie 95%
- Amžius: Vyresni žmonės gamina mažiau vitamino D
- Nutukimas: Vitaminas D kaupiasi riebaliniame audinyje ir tampa mažiau prieinamas
- Virškinimo sistemos sutrikimai: Crohn’o liga, celiakija, tulžies pūslės ar kepenų ligos
- Tam tikri vaistai: Steroidai, prieštraukuliniai vaistai, kai kurie cholesterolio mažinimo preparatai
Vitamino D trūkumo pasireiškimai ir pasekmės:
Kaulų ligos:
- Rachitas vaikams: Kaulų minkštėjimas ir deformacijos
- Osteomalacija suaugusiems: Kaulų skausmas ir silpnumas
- Osteoporozė: Sumažėjęs kaulų tankis, padidėjusi lūžių rizika
Imuniteto susilpnėjimas:
- Padidėjęs jautrumas infekcijoms, ypač kvėpavimo takų
- Lėtesnis žaizdų gijimas
- Autoimuninių ligų rizikos padidėjimas (pvz., išsėtinė sklerozė, 1 tipo diabetas, reumatoidinis artritas)
Raumenų problemos:
- Raumenų silpnumas ir skausmas
- Sutrikusiu raumenų funkcija ir koordinacija
- Padidėjusi griuvimų rizika vyresniame amžiuje
Psichinės sveikatos problemos:
- Depresijos rizikos padidėjimas
- Sezoninis afektinis sutrikimas
- Nuotaikos svyravimai
- Kognityvinių funkcijų sutrikimai
Širdies ir kraujagyslių problemos:
- Padidėjęs kraujospūdis
- Aterosklerozės rizika
- Širdies ir kraujagyslių ligų rizikos padidėjimas
Medžiagų apykaitos sutrikimai:
- Insulino atsparumas
- Padidėjusi 2 tipo diabeto rizika
- Metabolinio sindromo rizika
Kitos potencialios problemos:
- Padidėjusi tam tikrų vėžio formų rizika
- Susilpnėjęs vaisingumas
- Nėštumo komplikacijos
- Uždegiminio žarnyno sindromo paūmėjimas
- Padidėjusi alergijų ir astmos rizika
Optimalus vitamino D kiekis
Dėl optimalaus vitamino D kiekio kraujyje tebevyksta mokslinės diskusijos. Skirtingos sveikatos organizacijos pateikia skirtingas rekomendacijas:
- JAV Medicinos instituto rekomendacijos: 20-50 ng/ml (50-125 nmol/l)
- Endokrinologų draugijos rekomendacijos: >30 ng/ml (>75 nmol/l)
- Vitamino D tarybos rekomendacijos: 40-60 ng/ml (100-150 nmol/l)
Daugelis ekspertų šiuo metu sutinka, kad:
- <20 ng/ml (<50 nmol/l): Vitamino D trūkumas
- 20-30 ng/ml (50-75 nmol/l): Nepakankamas vitamino D kiekis
- 30-80 ng/ml (75-200 nmol/l): Pakankamas/optimalus vitamino D kiekis
- 100 ng/ml (>250 nmol/l): Potencialiai toksiškas kiekis
Vitamino D papildų vartojimas ir dozavimas
Kai neįmanoma gauti pakankamai vitamino D iš saulės spindulių ir maisto, papildai tampa svarbia alternatyva. Rekomenduojamos dienos dozės (RDA) skiriasi pagal amžių ir gyvenimo etapą:
- Kūdikiai iki 12 mėn.: 400 TV (10 µg)
- 1-70 metų amžiaus žmonės: 600 TV (15 µg)
- Vyresni nei 70 metų: 800 TV (20 µg)
- Nėščios ir maitinančios moterys: 600 TV (15 µg)
Tačiau daugelis ekspertų mano, kad šios dozės yra minimalios ir neužtikrina optimalaus vitamino D kiekio kraujyje. Endokrinologų draugija ir kitos organizacijos dažnai rekomenduoja didesnes dozes:
- Suaugusiems su vitamino D trūkumu: 1500-2000 TV per dieną profilaktikai
- Gydant vitamino D trūkumą: 5000-10000 TV per dieną kelias savaites, po to mažesnė palaikomoji dozė
- Nutukusiems, turintiems malabsorbcijos sindromą ar vartojantiems vitamino D metabolizmą veikiančius vaistus: Gali būti reikalingos net didesnės dozės
Svarbu atkreipti dėmesį, kad vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, todėl ilgą laiką vartojant labai dideles dozes gali kauptis organizme ir sukelti hipervitaminozę. Optimalu vitamino D papildus vartoti su riebiu maistu, nes tai pagerina jo absorbciją.
Vitamino D vartojimo saugumas
Nors vitamino D trūkumas yra dažna problema, per didelis jo kiekis (hipervitaminozė D) taip pat gali būti pavojingas. Tačiau hipervitaminozė D beveik visada susijusi su ilgalaikiu labai didelių papildų dozių vartojimu, o ne su natūraliais šaltiniais (saulės šviesa ar maistas).
Vitamino D toksinio poveikio mechanizmas susijęs su padidėjusiu kalcio kiekiu kraujyje (hiperkalcemija), kas gali sukelti:
- Pykinimą, vėmimą
- Dažną šlapinimąsi
- Silpnumą, nuovargį
- Kaulų skausmą
- Inkstų problemų (inkstų akmenų formavimasis, inkstų funkcijos sutrikimas)
- Kraujagyslių ir kitų minkštųjų audinių kalcifikaciją
Toliau aprašomi saugūs vitamino D vartojimo būdai:
Saulės ekspozicija
Natūraliausias būdas gauti vitamino D yra saulės šviesa. Tačiau svarbu rasti pusiausvyrą tarp pakankamos ekspozicijos vitamino D sintezei ir odos apsaugos nuo žalingo ultravioletinių spindulių poveikio:
- 10-30 minučių buvimo saulėje be apsaugos priemonių 2-3 kartus per savaitę dažniausiai pakanka vitamino D sintezei
- Veido, rankų, kojų ar nugaros ekspozicija
- Geriausias laikas: vidurdienis, kai UVB spindulių intensyvumas didžiausias
- Tamsesnės odos žmonėms gali prireikti ilgesnės ekspozicijos
Svarbu paminėti, kad daugelyje šiauriau esančių regionų (įskaitant Lietuvą) žiemos mėnesiais UVB spindulių intensyvumas yra nepakankamas vitamino D sintezei, nepriklausomai nuo buvimo lauke trukmės.
Maisto produktai su vitaminu D
Nors maisto produktuose vitamino D kiekis paprastai yra nedidelis, reguliarus šių produktų vartojimas gali prisidėti prie bendro vitamino D poreikio patenkinimo:
- Riebi žuvis: 100 g lašišos turi apie 400-500 TV vitamino D
- Konservuotas tunas: 100 g turi apie 200 TV
- Kiaušinio trynys: vienas trynys turi apie 40 TV
- Grybai: ypač tie, kurie buvo veikiami UV spindulių
- Fortifikuoti produktai: pienas, jogurtas, apelsinų sultys, sojų gėrimai (paprastai 100-150 TV puodelyje)
Pagrįstas papildų vartojimas
Norint saugiai ir efektyviai vartoti vitamino D papildus:
- Jei įmanoma, prieš pradedant vartoti papildus, atlikite vitamino D koncentracijos kraujyje tyrimą
- Pasirinkite kokybišką, patikimo gamintojo papildą
- Vartokite su riebiu maistu, kad pagerintumėte absorbciją
- Periodiškai tikrinkite vitamino D lygį kraujyje, ypač jei vartojate didesnes dozes
- Jei turite lėtinių ligų ar vartojate vaistus, prieš pradėdami vitamino D papildų vartojimą pasitarkite su gydytoju
Specialios populiacijos ir vitaminas D
Tam tikroms žmonių grupėms vitamino D trūkumas kelia didesnę riziką ir jiems gali reikėti specialių rekomendacijų:
Nėščios ir maitinančios moterys
Vitaminas D ypač svarbus nėštumo metu, nes jis dalyvauja vaisiaus vystymesi, ypač kaulų formavimesi. Tyrimai rodo, kad pakankamas vitamino D kiekis nėštumo metu gali:
- Sumažinti preeklampsijos riziką
- Sumažinti gestacinio diabeto riziką
- Užtikrinti tinkamą vaisiaus kaulų vystymąsi
- Sumažinti priešlaikinio gimdymo riziką
Daugeliui nėščių moterų rekomenduojama vartoti 600-2000 TV vitamino D per dieną, tačiau konkreti dozė turėtų būti nustatoma pagal individualų vitamino D lygį kraujyje.
Kūdikiai ir vaikai
Motinos pieno sudėtyje paprastai yra mažai vitamino D, todėl:
- Naujagimiams ir kūdikiams iki 12 mėnesių rekomenduojama 400 TV vitamino D per dieną
- Vyresniems vaikams rekomenduojama 600 TV per dieną
- Vaikams, turintiems rizikos veiksnių vitamino D trūkumui (tamsi oda, ribotas buvimas lauke), gali prireikti didesnių dozių
Vyresnio amžiaus žmonės
Su amžiumi vitamino D sintezė odoje mažėja. Be to, vyresnio amžiaus žmonės:
- Dažniau būna namuose, mažiau laiko praleidžia lauke
- Gali turėti prastesnę mitybą
- Dažniau serga lėtinėmis ligomis, kurios gali paveikti vitamino D metabolizmą
- Dažniau vartoja vaistus, kurie gali sąveikauti su vitaminu D
Todėl vyresniems nei 70 metų žmonėms rekomenduojama vartoti mažiausiai 800 TV vitamino D per dieną, o esant trūkumui – ir didesnes dozes.
Tamsesnės odos žmonės
Žmonės su tamsesne oda turi daugiau melanino, kuris veikia kaip natūralus apsauginis filtras nuo UV spindulių. Dėl to:
- Tamsesnės odos žmonėms reikia ilgesnės ekspozicijos saulėje, kad pagamintų tą patį vitamino D kiekį
- Vitamino D trūkumas tarp tamsesnės odos populiacijų yra labiau paplitęs
- Gali būti rekomenduojamos didesnės papildų dozės
Nutukę asmenys
Kadangi vitaminas D yra riebaluose tirpus, jis gali kauptis riebaliniame audinyje ir tapti mažiau biologiškai prieinamas. Todėl žmonėms, kurių kūno masės indeksas (KMI) viršija 30:
- Dažniau pasireiškia vitamino D trūkumas
- Gali prireikti 2-3 kartus didesnių papildų dozių
- Rekomenduojama reguliariai tikrinti vitamino D koncentraciją kraujyje
Naujausios mokslinių tyrimų kryptys
Vitamino D tyrimai yra viena aktyviausių mokslinių tyrimų sričių. Štai kelios perspektyvios kryptys:
Vitaminas D ir infekcijos
Tyrimai rodo, kad vitaminas D gali padėti apsisaugoti nuo kvėpavimo takų infekcijų. Sistemingos apžvalgos ir meta-analizės patvirtina, kad vitamino D papildai gali sumažinti kvėpavimo takų infekcijų, įskaitant gripą ir peršalimą, riziką. Tai ypač aktualu žiemos mėnesiais, kai vitamino D lygis natūraliai sumažėja, o kvėpavimo takų infekcijų rizika padidėja.
Nors reikia daugiau tyrimų, preliminarūs duomenys taip pat rodo, kad vitaminas D gali būti naudingas kovojant su kitomis infekcijomis, įskaitant tuberkuliozę ir kai kurias virusinės kilmės ligas.
Vitaminas D ir vėžys
Daugelis epidemiologinių tyrimų rodo atvirkštinį ryšį tarp vitamino D kiekio kraujyje ir tam tikrų vėžio formų rizikos. Tyrimai rodo, kad vitaminas D gali:
- Slopinti vėžinių ląstelių proliferaciją
- Skatinti vėžinių ląstelių diferenciaciją ir apoptozę (programuotą ląstelių mirtį)
- Slopinti angiogenezę (naujų kraujagyslių formavimąsi), būtiną navikų augimui
Tyrimai ypač pabrėžia galimą vitaminą D apsauginį poveikį storosios žarnos, krūties ir prostatos vėžiui, tačiau reikia daugiau kontroliuojamų klinikinių tyrimų šiems ryšiams patvirtinti.
Vitaminas D ir neurodegeneracinės ligos
Vitamino D receptoriai aptinkami daugybėje smegenų sričių, o vitamino D trūkumas siejamas su padidėjusia neurodegeneracinių ligų rizika:
- Alzheimerio liga
- Parkinsono liga
- Išsėtinė sklerozė
Tyrimai rodo, kad vitaminas D gali turėti neuroprotekcinių savybių, mažinti uždegimą smegenyse ir gerinti neuronų funkcijas. Tačiau kol kas nėra pakankamai klinikinių tyrimų, kurie patvirtintų, kad vitamino D papildai gali užkirsti kelią šioms ligoms ar sulėtinti jų progresavimą.
Vitaminas D ir mikrobioma
Naujausi tyrimai atskleidžia sudėtingus ryšius tarp vitamino D ir žarnyno mikrobiomo:
- Vitamino D trūkumas gali sukelti žarnyno mikrobiomo disbalansą
- Vitaminas D palaiko žarnyno barjero vientisumą
- Mikrobiomas gali dalyvauti metabolizuojant vitaminą D
Šie ryšiai gali paaiškinti dalį vitamino D poveikio imuninei sistemai ir uždegiminėms žarnyno ligoms.
Išvados ir rekomendacijos
Vitaminas D yra itin svarbus mikroelementas, turintis platų poveikį beveik visoms organizmo sistemoms. Nepaisant to, jo trūkumas išlieka plačiai paplitusi problema, ypač šiauriniuose regionuose, tarp vyresnio amžiaus žmonių ir kitų rizikos grupių.
Pagrindinės rekomendacijos siekiant užtikrinti optimalų vitamino D kiekį:
- Reguliariai būkite saulėje: Stenkitės kasdien bent 10-30 minučių praleisti lauke, atidengtomis rankomis ir veidu, ypač vidurdienį. Tačiau nepamirškite apie pusiausvyrą tarp vitamino D sintezės ir