Žuvis yra vienas vertingiausių produktų žmogaus mityboje. Per tūkstančius metų žuvys buvo pagrindinis baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis daugeliui pasaulio civilizacijų. Šiuolaikiniai moksliniai tyrimai tik patvirtina tai, ką žmonės žinojo intuityviai – žuvis yra nepaprastai vertingas maistas, turintis daugybę sveikatai naudingų medžiagų. Pažvelkime išsamiau į tai, kodėl žuvis turėtų būti įtraukta į mūsų mitybą ir kokią naudą ji teikia mūsų organizmui.
Maistinė vertė: žuvyje esančios medžiagos
Aukštos kokybės baltymai
Žuvis yra vienas geriausių aukštos kokybės baltymų šaltinių. Baltymai yra pagrindinis statybinis elementas mūsų organizmui – iš jų formuojami audiniai, fermentai, hormonai ir kitos gyvybiškai svarbios medžiagos. Žuvies baltymai pasižymi aukšta biologine verte, tai reiškia, kad juose yra visos būtinos aminorūgštys optimaliu santykiu, kurių mūsų organizmas negali pasigaminti pats. 100 gramų žuvies paprastai turi 15-25 gramus baltymų, priklausomai nuo žuvies rūšies ir jos riebingumo.
Lyginant su kitais gyvūniniais baltymais, žuvies baltymai yra lengviau virškinami, todėl tinka ir žmonėms, turintiems virškinimo problemų. Be to, žuvies baltymų įsisavinimo koeficientas siekia net 95%, kas yra ypač aukštas rodiklis.
Omega-3 riebalų rūgštys
Turbūt labiausiai žinomos ir vertinamos žuvyje esančios medžiagos yra omega-3 riebalų rūgštys, ypač eikozapentaeno rūgštis (EPR) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR). Šios riebalų rūgštys yra būtinos normaliam smegenų veikimui, regėjimui ir yra svarbios širdies ir kraujagyslių sistemos funkcijoms.
Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė, silkė, sardinės ir upėtakis, turi didelį kiekį omega-3 riebalų rūgščių. Pavyzdžiui, 100 gramų lašišos gali suteikti net 2-3 gramus omega-3 riebalų rūgščių, kas viršija rekomenduojamą dienos normą.
Tyrimai rodo, kad reguliarus omega-3 riebalų rūgščių vartojimas gali:
- Sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką
- Sumažinti uždegimo procesus organizme
- Pagerinti smegenų veiklą ir atmintį
- Sumažinti depresijos riziką
- Padėti palaikyti normalų kraujospūdį
- Sumažinti artritu sergančių žmonių skausmą
Vitaminai
Žuvis yra turtingas vitaminų šaltinis. Joje gausu:
Vitamino D – daugeliui žmonių, ypač gyvenantiems šiauriniuose kraštuose, trūksta šio vitamino, o žuvis yra vienas iš nedaugelio natūralių vitamino D šaltinių. Vitaminas D yra būtinas kalcio įsisavinimui, svarbus kaulų sveikatai, imuninei sistemai ir nuotaikai.
Vitamino B12 – būtinas nervų sistemos veiklai, raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir DNR sintezei. 100 gramų lašišos gali suteikti daugiau nei 100% rekomenduojamos dienos normos.
Vitamino A – svarbus regėjimui, imuninei sistemai ir ląstelių augimui.
Vitaminų B2 (riboflavino) – dalyvauja energijos gamybos procesuose ir yra būtinas normaliam ląstelių funkcionavimui.
Vitamino B3 (niacino) – svarbus nervų sistemos veiklai ir energijos gamybai iš maisto.
Vitamino B6 – dalyvauja daugiau nei 100 fermentų reakcijų, įskaitant baltymų, riebalų ir angliavandenių metabolizmą.
Mineralai
Žuvyje gausu įvairių mineralų, kurie yra būtini normaliam organizmo funkcionavimui:
Jodas – būtinas normaliam skydliaukės funkcionavimui, kuris reguliuoja medžiagų apykaitą. Jūros žuvys ir jūros gėrybės yra pagrindinis natūralus jodo šaltinis.
Selenas – stiprus antioksidantas, kuris padeda apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų ir yra svarbus imuninės sistemos veiklai. 100 gramų tunų gali suteikti daugiau nei 50% rekomenduojamos dienos normos.
Cinkas – būtinas baltymų sintezei, žaizdų gijimui, imuninei sistemai ir DNR sintezei.
Geležis – svarbi deguonies pernešimui kraujyje.
Kalcis – būtinas kaulų ir dantų sveikatai, raumenų funkcionavimui ir nervų signalų perdavimui. Ypač daug kalcio yra mažose žuvyse, kurios valgosimos su kaulais (pavyzdžiui, sardinėse).
Fosforas – svarbus kaulų ir dantų struktūrai, dalyvauja energijos gamyboje ląstelėse.
Kalis – būtinas širdies, raumenų ir nervų sistemos veiklai, padeda palaikyti normalų kraujospūdį.
Magnis – dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų organizme, įskaitant raumenų ir nervų funkcionavimą.
Žuvies nauda sveikatai
Širdies ir kraujagyslių sistemos sveikata
Viena labiausiai įrodytų žuvies naudų sveikatai yra teigiamas poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai. Daugybė tyrimų rodo, kad reguliariai vartojant žuvį (ypač riebią), sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Žuvyje esančios omega-3 riebalų rūgštys:
- Mažina trigliceridų kiekį kraujyje
- Mažina cholesterolio kiekį
- Mažina uždegimo procesus kraujagyslėse
- Padeda išvengti kraujo krešulių susidarymo
- Mažina širdies ritmo sutrikimų riziką
- Padeda palaikyti normalų kraujospūdį
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja valgyti žuvį bent du kartus per savaitę, ypač riebias žuvis, kad sumažintumėte širdies ligų riziką.
Smegenų veikla ir psichinė sveikata
Žuvis dažnai vadinama „smegenų maistu”, ir tam yra rimtų priežasčių. Žmogaus smegenys sudarytos iš beveik 60% riebalų, ir didelę dalį šių riebalų sudaro omega-3 riebalų rūgštys, ypač DHR.
Reguliarus žuvies vartojimas siejamas su:
- Geresne atmintimi ir pažinimo funkcijomis
- Mažesne Alzheimerio ligos ir demencijos rizika
- Mažesne depresijos rizika (kai kurie tyrimai rodo, kad šalyse, kur suvartojama daugiau žuvies, depresijos paplitimas yra mažesnis)
- Geresne nuotaika ir mažesniu nerimastingumu
- Efektyvesniu mokymuisi ir informacijos apdorojimu
Vaiko smegenų vystymosi metu omega-3 riebalų rūgštys yra ypač svarbios. Tyrimai rodo, kad nėštumo metu pakankamas omega-3 vartojimas siejamas su geresniu vaiko pažintinių funkcijų vystymusi, geresne rega ir mažesne elgesio sutrikimų rizika.
Regėjimas
DHR, viena iš omega-3 riebalų rūgščių, yra svarbi tinklainės struktūros dalis. Tyrimai rodo, kad pakankamas DHR kiekis gali padėti išvengti su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos (AMD) – vienos pagrindinių aklumą sukeliančių ligų vyresniame amžiuje.
Be to, reguliarus žuvies vartojimas siejamas su mažesne sausų akių sindromo rizika.
Imuninė sistema
Žuvyje esantys vitaminai (ypač vitaminas D) ir mineralai (selenas, cinkas) yra svarbūs normaliam imuninės sistemos funkcionavimui. Tyrimai rodo, kad pakankamas omega-3 riebalų rūgščių kiekis gali padėti sumažinti uždegimo procesus organizme ir pagerinti organizmo gebėjimą kovoti su infekcijomis.
Odos sveikata
Žuvyje esančios maistinės medžiagos gali būti naudingos odai. Omega-3 riebalų rūgštys padeda palaikyti odos drėgmę ir elastingumą, gali sumažinti aknės, psoriazės ir egzemos simptomus. Vitaminas A ir selenas padeda apsaugoti odą nuo UV spindulių pažeidimų.
Sąnarių sveikata
Uždegimą mažinančios omega-3 riebalų rūgščių savybės gali būti naudingos žmonėms, sergantiems reumatoidiniu artritu ir kitomis uždegiminėmis sąnarių ligomis. Tyrimai rodo, kad reguliarus žuvies vartojimas gali sumažinti sąnarių skausmą ir sustingimą bei pagerinti bendrą sąnarių funkciją.
Nėštumas ir vaiko vystymasis
Žuvyje esančios omega-3 riebalų rūgštys, ypač DHR, yra svarbios vaisiaus smegenų ir akių vystymuisi. Pakankamas omega-3 riebalų rūgščių kiekis nėštumo metu siejamas su:
- Geresniu vaiko pažintiniu vystymusi
- Mažesne priešlaikinio gimdymo rizika
- Didesniu naujagimio svoriu
- Geresne vaiko rega
- Mažesne alergijų rizika vaikui
Tačiau nėščioms moterims patariama rinktis žuvis, turinčias mažiau gyvsidabrio (pavyzdžiui, lašišą, upėtakį, silkę) ir vengti ryklio, kardžuvės, skumbrės ir ešerio, kuriuose gali būti didesnis gyvsidabrio kiekis.
Svoris ir medžiagų apykaita
Žuvies baltymai gali padėti ilgiau jaustis sotesnis nei kiti maisto produktai, o tai gali būti naudinga kontroliuojant svorį. Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys gali padėti pagerinti medžiagų apykaitą ir sumažinti pilvo riebalų kaupimąsi.
Uždegimo mažinimas
Chroniškas uždegimas yra daugelio ligų, įskaitant širdies ligas, vėžį, diabetą ir Alzheimerio ligą, rizikos veiksnys. Žuvyje esančios omega-3 riebalų rūgštys turi stiprių priešuždegiminių savybių ir gali padėti sumažinti uždegimo žymenis organizme.
Įvairių žuvų rūšių nauda
Skirtingos žuvų rūšys turi skirtingą maistinę vertę ir naudą sveikatai. Štai kelios populiarios žuvų rūšys ir jų specifinė nauda:
Lašiša
Lašiša yra viena maistingiausių žuvų rūšių. Ji yra turtinga omega-3 riebalų rūgščių, baltymų, vitamino D, B vitaminų ir seleno. 100 gramų lašišos gali suteikti:
- 22 gramus baltymų
- 2-3 gramus omega-3 riebalų rūgščių
- Daugiau nei 100% rekomenduojamos dienos vitamino D normos
- Didelį kiekį vitamino B12, niacino ir vitamino B6
- Daug seleno, kalio ir fosforo
Lašiša yra ypač naudinga širdies ir smegenų sveikatai, gali padėti sumažinti uždegimą ir pagerinti odos būklę.
Silkė
Silkė yra riebi žuvis, turinti daug omega-3 riebalų rūgščių, baltymų ir vitaminų. 100 gramų silkės gali suteikti:
- 18 gramų baltymų
- 1-2 gramus omega-3 riebalų rūgščių
- Didelį kiekį vitamino D ir B12
- Daug seleno, kalio ir fosforo
Silkė yra pigi ir prieinamą žuvis, kuri gali būti puikus omega-3 šaltinis tiems, kurie negali sau leisti brangesnių žuvų rūšių, kaip lašiša.
Skumbrė
Skumbrė yra viena riebiausių žuvų, turinti daug omega-3 riebalų rūgščių, baltymų ir vitaminų. 100 gramų skumbrės gali suteikti:
- 20 gramų baltymų
- 2-3 gramus omega-3 riebalų rūgščių
- Didelį kiekį vitamino D ir B12
- Daug seleno, kalio, cinko ir fosforo
Skumbrės yra prieinamos ir nebrangios, tačiau reikia atsižvelgti į tai, kad kai kuriose skumbrėse (ypač didesnėse) gali būti didesnis gyvsidabrio kiekis.
Sardinės
Sardinės yra mažos, riebios žuvys, kurios dažnai valgomos su kaulais, kas suteikia papildomą kalcio kiekį. 100 gramų sardinių gali suteikti:
- 25 gramus baltymų
- 1-2 gramus omega-3 riebalų rūgščių
- Didelį kiekį vitamino D ir B12
- Daug kalcio, seleno, fosforo ir jodo
Sardinės yra puikus maisto produktas tiems, kurie nori gauti ne tik omega-3 riebalų rūgštis, bet ir papildomą kalcio kiekį.
Upėtakis
Upėtakis yra riebi žuvis, panaši į lašišą, turinti daug omega-3 riebalų rūgščių, baltymų ir vitaminų. 100 gramų upėtakio gali suteikti:
- 20 gramų baltymų
- 1-2 gramus omega-3 riebalų rūgščių
- Didelį kiekį vitamino D ir B12
- Daug seleno, kalio ir fosforo
Upėtakis dažnai yra auginamas akvakultūrose, todėl yra prieinamesnis nei laukinė lašiša.
Tunas
Tunas yra liesa žuvis, turinti daug baltymų ir mažai riebalų. 100 gramų tuno gali suteikti:
- 30 gramų baltymų
- Mažesnį kiekį omega-3 riebalų rūgščių nei riebios žuvys
- Didelį kiekį vitamino B12 ir niacino
- Daug seleno, kalio ir fosforo
Tunas yra puikus baltymų šaltinis, tačiau dėl potencialiai didesnio gyvsidabrio kiekio, ypač didžiuosiuose tunuose, rekomenduojama jo nevalgyti dažniau kaip kartą per savaitę.
Menkė
Menkė yra liesa žuvis, turinti daug baltymų ir mažai riebalų. 100 gramų menkės gali suteikti:
- 23 gramus baltymų
- Mažai omega-3 riebalų rūgščių
- Didelį kiekį vitamino B12
- Daug seleno, fosforo ir jodo
Menkė yra puikus pasirinkimas tiems, kurie nori gauti daug baltymų, bet mažai kalorijų. Be to, menkės kepenų aliejus yra vienas geriausių vitamino D šaltinių.
Žuvies gaminimo būdai
Žuvies paruošimo būdas gali turėti įtakos jos maistinei vertei. Štai keletas žuvies gaminimo būdų ir jų poveikis maistinei vertei:
Kepimas orkaitėje
Kepimas orkaitėje yra vienas geriausių būdų išsaugoti žuvies maistines medžiagas. Šis būdas padeda išlaikyti daugumą omega-3 riebalų rūgščių ir kitų maistinių medžiagų. Be to, nereikia pridėti daug papildomų riebalų.
Patarimas: Kepkite žuvį aliuminio folijoje arba kepimo popieriuje, kad išsaugotumėte drėgmę ir maistines medžiagas.
Virimas garuose
Virimas garuose yra vienas sveikiausių žuvies gaminimo būdų. Šis metodas padeda išsaugoti maistines medžiagas, išlaiko žuvies tekstūrą ir skonio savybes. Be to, nereikia pridėti papildomų riebalų.
Patarimas: Pagardinkite žuvį žolelėmis ir prieskoniais prieš virdami garuose, kad suteiktumėte daugiau skonio.
Griliavimas
Griliavimas suteikia žuviai ypatingą skonį, tačiau reikia būti atsargiems, kad žuvis neperdegtų. Perdegusi žuvis gali turėti kancerogeninių medžiagų.
Patarimas: Griliaujant žuvį, tepkite ją alyvuogių aliejumi, kad ji neišdžiūtų ir nepriliptų prie grotelių.
Kepimas keptuvėje
Kepant žuvį keptuvėje, geriausia naudoti minimalų kiekį sveikų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus. Šis būdas yra greitas ir patogus, tačiau gali reikėti daugiau riebalų nei kepant orkaitėje ar veriant garuose.
Patarimas: Naudokite neprisvylančią keptuvę, kad reikėtų mažiau aliejaus.
Troškinimas
Troškinimas yra puikus būdas išsaugoti žuvies sultingumą ir maistines medžiagas. Žuvis troškinama mažame kiekyje skysčio (vandens, vyno, sultinio), dažnai su daržovėmis ir prieskoniais.
Patarimas: Troškinkite žuvį su daržovėmis, kad gautumėte daugiau maistinių medžiagų.
Marinatas
Marinuojant žuvį prieš gaminimą, galima suteikti jai daugiau skonio ir suminkštinti. Populiarūs marinatai apima alyvuogių aliejų, citrinų sultis, žoleles ir prieskonius.
Patarimas: Nepalikite žuvies marinate per ilgai, ypač jei jame yra citrusinių vaisių sulčių, nes jos gali „išvirti” žuvį.
Rekomendacijos dėl žuvies vartojimo
Kiek žuvies reikėtų valgyti?
Daugelis sveikatos organizacijų, įskaitant Pasaulio sveikatos organizaciją (PSO) ir Amerikos širdies asociaciją, rekomenduoja valgyti žuvį bent du kartus per savaitę. Viena porcija paprastai laikoma 85-140 gramų išvirtos žuvies.
Ypač svarbu valgyti riebiąsias žuvis, tokias kaip lašiša, silkė, skumbrė ir sardinės, kuriose yra daugiausia omega-3 riebalų rūgščių.
Gyvsidabrio ir kitų teršalų rizika
Nors žuvis yra labai vertingas maisto produktas, kai kuriose žuvyse gali būti toksinų, tokių kaip gyvsidabris, dioksinai ir polichloruoti bifenilai (PCB). Šie toksinai kaupiasi žuvyse, ypač dideliuose, ilgai gyvenančiuose plėšrūnuose.
Žuvys, kuriose paprastai yra didesnis gyvsidabrio kiekis:
- Ryklys
- Kardžuvė
- Didelis tunas (ypač Baltasis tunas)
- Skumbrė
- Ešerys
- Oranžinis jūrų ešerys
Žuvys, kuriose paprastai yra mažesnis gyvsidabrio kiekis:
- Lašiša
- Upėtakis
- Silkė
- Sardinės
- Ančiuviai
- Tilapija
- Jūros lydeka
- Menkė
Nėščioms moterims, krūtimi maitinančioms motinoms ir mažiems vaikams ypač svarbu rinktis žuvis, turinčias mažiau gyvsidabrio.
Tvarus žuvies vartojimas
Dauguma pasaulio žuvų išteklių yra pereikvojami dėl per intensyvios žvejybos. Todėl, renkantis žuvį, svarbu atsižvelgti ne tik į jos naudą sveikatai, bet ir į tvarumo klausimus.
Patarimai tvariam žuvies vartojimui:
- Rinkitės žuvį, pažymėtą tvarumo sertifikatais, tokiais kaip MSC (Marine Stewardship Council)
- Vartokite įvairias žuvų rūšis, ne tik populiariausias
- Rinkitės vietines žuvų rūšis, kad sumažintumėte transportavimo sukeliamą taršą
- Apsvarstykite tvariai užaugintas akvakultūros žuvis
Žuvis vegetarų ir veganų mityboje
Vegetarai, kurie valgo žuvį (pescetarai), gali gauti visas būtinas maistines medžiagas iš savo mitybos. Tačiau veganai ir vegetarai, kurie nevalgo žuvies, turi ieškoti alternatyvių omega-3 riebalų rūgščių šaltinių.
Alternatyvūs omega-3 šaltiniai:
- Linų sėmenys ir linų sėmenų aliejus
- Chia sėklos
- Kanapių sėklos
- Graikiniai riešutai
- Dumblių aliejus (vienintelis augalinis DHR šaltinis)
Tačiau reikia pažymėti, kad augaliniuose produktuose esanti alfa-linoleno rūgštis (ALA) yra mažiau biologiškai aktyvi nei žuvyje esančios EPR ir DHR.
Žuvis ir įvairios sveikatos būklės
Širdies ligos
Daugybė tyrimų patvirtina, kad reguliarus žuvies vartojimas gali sumažinti širdies ligų riziką. Framinghamo širdies tyrimas, vienas didžiausių epidemiologinių tyrimų, parodė, kad žmonės, kurie valgo žuvį bent kartą per savaitę, turi 15% mažesnę riziką mirti nuo širdies ligų, palyginti su tais, kurie nevalgo žuvies.
Depresija ir psichinė sveikata
Tyrimai rodo, kad šalyse, kur suvartojama daugiau žuvies, yra mažesnis depresijos paplitimas. Be to, klinikiniai tyrimai parodė, kad omega-3 papildai gali būti naudingi gydant lengvą ir vidutinio sunkumo depresiją. Žuvyje esančios omega-3 riebalų rūgštys gali padėti reguliuoti neurotransmiterius smegenyse, tokius kaip serotoninas ir dopaminas, kurie yra svarbūs nuotaikai.
Alzheimerio liga ir demencija
Tyrimai rodo, kad reguliarus žuvies vartojimas gali būti susijęs su mažesne Alzheimerio ligos ir demencijos rizika. Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie valgo žuvį bent kartą per savaitę, turi 60% mažesnę Alzheimerio ligos išsivystymo riziką, palyginti su tais, kurie nevalgo žuvies.
Diabetas
Kai kurie tyrimai rodo, kad reguliarus žuvies vartojimas gali padėti pagerinti insulino jautrumą ir sumažinti 2 tipo diabeto riziką. Be to, žuvyje esančios omega-3 riebalų rūgštys gali padėti sumažinti su diabetu susijusių širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Artritas
Tyrimai rodo, kad žuvyje esančios omega-3 riebalų rūgštys gali padėti sumažinti reumatoidinio artrito simptomus, įskaitant sąnarių skausmą ir sustingimą. Vienas tyrimas parodė, kad reumatoidiniu artritu sergantys žmonės, kurie vartojo omega-3 papildus, galėjo sumažinti nesteroidinių vaistų nuo uždegimo (NVNU) dozę.
Astma
Kai kurie tyrimai rodo, kad reguliarus žuvies vartojimas gali būti susijęs su mažesne astmos rizika vaikams. Be to, nėštumo metu vartojama žuvis gali sumažinti alergijų ir astmos riziką vaikui.